उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हे सर्वात लोकप्रिय फिटनेस ट्रेंड बनले आहे, जे घरी किंवा व्यायामशाळेत, कमी कालावधीत कार्यक्षमतेने व्यायाम करण्याची इष्टतम पद्धत देते.
या लेखात आम्ही आपल्याला सांगणार आहोत HIIT प्रशिक्षण काय आहे, त्याची वैशिष्ट्ये आणि फायदे काय आहेत.
HIIT प्रशिक्षण म्हणजे काय
शारीरिक हालचालींना त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाकलित करू पाहणाऱ्या अनेक लोकांसमोरील एक मोठे आव्हान म्हणजे वेळेची मर्यादा. घरगुती प्रशिक्षणासाठी एक तास किंवा चाळीस मिनिटे समर्पित करताना काहींना क्षुल्लक वाटू शकते, इतर अनेकांसाठी त्याचे महत्त्वपूर्ण महत्त्व आहे.
त्यामुळेच ज्यांच्याकडे व्यायामासाठी मर्यादित वेळ आहे त्यांच्यामध्ये उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) ला प्रचंड लोकप्रियता मिळाली आहे. HIIT इतर फिटनेस पद्धतींसाठी उत्कृष्ट पर्याय म्हणून काम करते, जसे की क्रॉसफिट किंवा टॅबटा पद्धत, ज्यामध्ये अनेक समानता आहेत.
सर्वसमावेशक प्रशिक्षण प्राप्त करण्यासाठी उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण ही सर्वात प्रभावी पद्धतींपैकी एक मानली जाते, जे एरोबिक आणि ॲनारोबिक व्यायाम समाकलित करू पाहणाऱ्या लोकांमध्ये त्याची लोकप्रियता स्पष्ट करते. या प्रशिक्षण पद्धतीचा उद्देश सहनशक्ती, वेग आणि सामर्थ्य यासारख्या गुणधर्मांमध्ये सुधारणा करणे आहे. म्हणून, विविध खेळ किंवा क्रियाकलापांमध्ये त्यांची कामगिरी आणि उत्पादकता सुधारू पाहणाऱ्यांसाठी शिफारस केली जाते. HIIT प्रत्येक मिनिट खर्च केलेल्या प्रशिक्षणाचे मूल्य जास्तीत जास्त करण्यासाठी एक इष्टतम माध्यम प्रदान करते.
किंबहुना, हे खरे आहे की उडी दोरी, सायकल, विविध वजने किंवा पंचिंग बॅग यासारखी उपकरणे वापरणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. तथापि, हे साहित्य अनिवार्य नाही. आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून HIIT प्रभावीपणे घरी केले जाऊ शकते. हा पैलू त्याच्या लोकप्रियता आणि प्रवेशयोग्यतेमध्ये महत्त्वपूर्ण योगदान देतो. हे वेळ कार्यक्षम देखील आहे कारण ते व्यायामशाळेत प्रवास करण्याची गरज दूर करते, तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये दररोज फक्त 20 मिनिटे लागतात.
HIIT कोणते फायदे देते?
आम्ही आधीच पाहिले आहे की हा दृष्टीकोन विश्रांतीसाठी किंवा सक्रिय पुनर्प्राप्तीसाठी समर्पित कालावधीसह उच्च-गती, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लहान अंतराल एकत्रित करतो. कमीत कमी कालावधीत प्रशिक्षण सत्रांची कार्यक्षमता वाढवणे हा मुख्य उद्देश आहे. सामान्यतः, ही सत्रे 10 ते 30 मिनिटांच्या दरम्यान असतात.
उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाचा मुख्य फायदा म्हणजे अधिक पारंपारिक प्रशिक्षण पद्धतींच्या तुलनेत त्याची वेळेची कार्यक्षमता, तसेच ते प्रदान केलेल्या जलद निरीक्षणीय परिणामांसह. म्हणून, HIIT सहसा इतर विविध खेळ किंवा व्यायाम पद्धतींसह एकत्रित केले जाते, जसे की आठवड्यातून तीन वेळा 20 ते 30 मिनिटांची सत्रे पुरेशी असतात.
त्याच्या उच्च तीव्रतेच्या वैशिष्ट्यांमुळे, हा दृष्टीकोन वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, ज्याचे श्रेय त्याच्या उच्च उष्मांक खर्चास आहे. HIIT दरम्यान शरीराने अनुभवलेल्या प्रयत्नांना दीर्घ, स्थिर-वेगवान व्यायाम सत्रानंतर आवश्यक असलेल्या तुलनेत जास्त पुनर्प्राप्ती प्रयत्नांची आवश्यकता असते.
शरीरासाठी मिळवलेल्या मुख्य फायद्यांमध्ये वेग, चपळता आणि विशेषत: स्फोटक शक्तीमध्ये सुधारणा समाविष्ट आहे. HIIT प्रशिक्षणामध्ये अंतर्निहित तालबद्ध नमुने आणि भिन्नता महत्त्वपूर्ण शारीरिक उत्तेजना निर्माण करतात. हळू हळू, व्यायामाची तीव्रता वाढत असतानाही, लोक स्वतःला दीर्घ काळासाठी आणि अधिक चैतन्यसह प्रयत्न टिकवून ठेवण्यास सक्षम आहेत. या व्यतिरिक्त, या प्रकारचे प्रशिक्षण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमता सुधारेल, परिणामी हृदय अधिक मजबूत आणि कार्यक्षम होईल.
सर्वसाधारणपणे, उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण रोगप्रतिकारक शक्तीचा प्रतिकार सुधारण्यासाठी आणि विविध रोग विकसित होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण फायदे देते. हे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी योगदान देते आणि इतरांबरोबरच संधिवात सारख्या रोगांचा धोका कमी करते.
हे HIIT चे काही महत्त्वाचे फायदे आहेत:
- हृदय आणि फुफ्फुसाची क्षमता सुधारते. शिवाय, हे पारंपारिक प्रतिकार प्रशिक्षणापेक्षा अधिक प्रभावीपणे सहनशक्तीच्या विकासास गती देते.
- प्रशिक्षणानंतर, शरीर उच्च दराने कॅलरी वापरण्यास सुरवात करते आणि त्यानंतर काही तासांपर्यंत शरीरातील चरबी बर्न करते. या प्रक्रियेमुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात फायदेशीर वाढ होते.
- ही पद्धत स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण करताना चरबी कमी करणे सुलभ करते.
- ग्लुकोजचा वापर सुधारतो आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवते.
- मर्यादित वेळ असलेल्या लोकांसाठी एक इष्टतम प्रशिक्षण उपाय, हे इतर क्रियाकलापांसाठी उत्कृष्ट पूरक म्हणून काम करते.
- फक्त 15 ते 20 मिनिटांची दैनिक वचनबद्धता पुरेसे आहे. ही पद्धत केवळ वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करत नाही तर वाढ संप्रेरकांच्या स्रावला देखील प्रोत्साहन देते.
आपण उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण योग्यरित्या कसे कार्यान्वित करू शकता?
कोणत्याही उदयोन्मुख विषयामध्ये, विशेषत: महत्त्वपूर्ण शारीरिक श्रमाने वैशिष्ट्यीकृत, प्रत्येक घटकाची योग्य अंमलबजावणी अचूकपणे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे. प्रभावी HIIT सरावासाठी पथ्ये तीन स्पष्टपणे परिभाषित टप्प्यांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे.
उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला योग्य वॉर्म-अप आवश्यक आहे. हा टप्पा शरीराला हळूहळू सक्रिय करण्यासाठी काम करतो, जे विश्रांतीच्या स्थितीत सुरू होते. परिणामी, शरीराचे तापमान आणि स्नायूंच्या ऑक्सिजनच्या वाढीसह हृदय गती वाढेल. HIIT चे स्फोटक स्वरूप आणि शारीरिक मागणी लक्षात घेता, दुखापत आणि इतर प्रकारच्या अस्वस्थतेचा एक महत्त्वपूर्ण धोका आहे. म्हणून, वॉर्म-अप विभाग महत्त्वपूर्ण आहे आणि त्याकडे कधीही दुर्लक्ष करू नये.
पुढे सक्रिय टप्पा येतो, जो HIIT चा मुख्य भाग बनवतो. या टप्प्यात, या प्रशिक्षण पद्धतीची पद्धत व्यायामाद्वारे लागू केली जाईल जी वैकल्पिक उच्च तीव्रता मध्यांतरे आणि पुनर्प्राप्ती लय. या टप्प्याचा कालावधी सुमारे 15 मिनिटे असावा असा सल्ला दिला जातो.
शेवटी, आम्ही शांत टप्प्यावर पोहोचतो, जे उलट वार्म-अप म्हणून काम करते. तीव्र क्रियाकलापानंतर, हे आवश्यक आहे की शरीर हळूहळू मंद होत जाईल, ज्यामुळे चयापचय त्याच्या मूल्यांना स्थिर ठेवू शकेल जोपर्यंत प्रारंभिक स्थितीत परत येत नाही. या टप्प्याला मागील दोन प्रमाणेच महत्त्व आहे, म्हणून त्याचा देखील योग्य आदर केला पाहिजे.
मला आशा आहे की या माहितीद्वारे तुम्ही HIIT काय आहे आणि त्याचे फायदे काय आहेत याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.