वरिष्ठांसाठी ताकद प्रशिक्षणाचे काय फायदे आहेत?

वृद्धत्वाची प्रक्रिया भयावह आहे आणि, जरी ती खूप दुखत असली तरी अपरिहार्य आहे. म्हणून, आपले संपूर्ण आरोग्य, आपले दीर्घायुष्य आणि आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्याच्या उद्देशाने आपण सक्रिय उपाययोजना करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. तथापि, लक्षणीय 80% प्रौढ शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करण्यासाठी आणि व्यायामाशी संबंधित सर्वसमावेशक आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी पुरेशी शारीरिक क्रियाकलाप करत नाहीत. क्रियाकलापांच्या या अभावामुळे विशेषत: वृद्ध लोकांसाठी लक्षणीय जोखीम निर्माण होतात, कारण निष्क्रियता आणि बसून राहण्याच्या सवयी अत्यंत धोकादायक असतात.

कोणते विशिष्ट धोके अस्तित्वात आहेत? या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत वरिष्ठांसाठी ताकद प्रशिक्षणाचे काय फायदे आहेत.

प्रशिक्षण शक्ती न येण्याचे धोके

उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, पक्षाघात, लठ्ठपणा, कोलेस्ट्रॉल समस्या, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह, कर्करोग, नैराश्य आणि कोणत्याही कारणामुळे होणारे मृत्यू यासारख्या गंभीर आजारांचा धोका जास्त असतो. 2008 मध्ये, जगभरातील एकूण ५७ दशलक्ष मृत्यूंपैकी ५.३ दशलक्ष मृत्यू अपुऱ्या शारीरिक हालचालींमुळे झाले.

वजन उचलण्याशी संबंधित आरोग्य फायद्यांविषयी अनेकांना माहिती असली तरी, वृद्ध प्रौढांसाठी मध्यम चालणे किंवा विश्रांतीची क्रिया पुरेशी आहे असा एक व्यापक समज आहे. हा गैरसमज सूचित करतो की वृद्ध व्यक्तींनी वजन उचलण्यासारखे कोणतेही जोरदार व्यायाम टाळले पाहिजेत ज्यामुळे त्यांची ताकद वाढू शकते. परिणामी, सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे फायदे या लोकसंख्याशास्त्राद्वारे मोठ्या प्रमाणात दुर्लक्षित राहतात.

वरिष्ठांसाठी ताकद प्रशिक्षणाचे काय फायदे आहेत?

वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करून 55 ते 90 वयोगटातील शेकडो किंवा हजारो स्वयंसेवकांचा समावेश असलेले असंख्य अभ्यास झाले आहेत. वजन प्रशिक्षण, ते जड किंवा हलके असले तरीही, वृद्ध प्रौढ आणि ज्येष्ठांसाठी सुरक्षित, आनंददायक आणि फायदेशीर क्रियाकलाप असल्याचे दर्शविले गेले आहे.

तथापि, सर्व टप्प्यांप्रमाणे, दुखापतीची शक्यता राहते. सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी, गतीची योग्य श्रेणी राखण्यावर लक्ष केंद्रित करताना, संशोधन विश्वसनीय उपकरणे, तसेच योग्य वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन वापरण्याचे महत्त्व सूचित करते. याव्यतिरिक्त, तुमच्या सध्याच्या किंवा नवीन शारीरिक हालचालींबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे आणि त्यांची मान्यता घेणे उचित आहे.

प्रशिक्षणाच्या प्रकाराबाबत कोणत्या बाबी विचारात घेतल्या पाहिजेत?

प्रशिक्षणाचा सर्वात सुरक्षित प्रकार तीव्रतेच्या हळूहळू वाढीवर जोर देतो. पॉवर डेव्हलपमेंट सुधारण्यावर भर दिला जातो, ज्यामुळे शक्ती उत्पादनाचा दर वाढतो. या प्रशिक्षणात सहभाग हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मस्क्यूकोस्केलेटल फिटनेस स्तरांमध्ये प्रगती करेल. दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी या सुधारणा महत्त्वपूर्ण आहेत, विशेषत: वृद्ध आणि वृद्धांमध्ये. हे विशेषत: त्यांच्या आवडत्या खेळांमध्ये आणि क्रियाकलापांमध्ये सहभाग कायम ठेवू पाहणाऱ्या ज्येष्ठांसाठी उपयुक्त आहे. परिणामी, वजन उचलणे ही केवळ एक सुरक्षित क्रिया नाही, तर या क्रियाकलापाची सुरक्षितता आणखी सुधारण्याच्या पद्धती देखील आहेत. हे सर्व घटक इजा होण्याचा एकूण धोका कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देतात.

सेल्युलर स्तरावर प्रतिकार प्रशिक्षणाचे फायदे

रेसिस्टन्स आणि कार्यक्षमतेतील सुधारणा आण्विक स्तरावर देखील स्पष्ट आहेत. याचा पुरावा रक्तातील लॅक्टेटची उच्च सांद्रता, उच्च हिमोग्लोबिन पातळी आणि सुधारित केशिका-ते-फायबर गुणोत्तरांद्वारे होतो.

रक्तातील लॅक्टेट आणि हिमोग्लोबिनच्या पातळीत वाढ झाल्याने कार्यक्षमतेत सुधारणा होते. त्याच वेळी, वाढलेले केशिका-ते-फायबर गुणोत्तर स्नायूंना पोषक आणि ऑक्सिजनचे चांगले वितरण सुलभ करते. एकत्रितपणे, हे घटक स्नायूंना त्यांच्या इष्टतम स्तरावर कार्य करण्यास अनुमती देतात. प्रशिक्षण आणि एकूण जीवन गुणवत्ता सुधारण्यावर शक्तीचा प्रभाव

वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानाची समस्या टाळण्यासाठी दीर्घकालीन वजन उचलणे ही सर्वात प्रभावी पद्धत आहे. एका अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मास्टर ॲथलीट, जे वयस्कर प्रौढ आहेत जे दीर्घकाळ ताकद प्रशिक्षण घेतात, स्नायूंची ताकद निर्माण करण्याची अधिक क्षमता आणि उत्तम एकूण कार्यक्षम कार्यक्षमता दाखवा. तुलनेने, "द मास्टर्स" म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या या गटाने नियमित मनोरंजनात्मक क्रियाकलापांमध्ये भाग घेणारे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय प्रौढांची संख्या लक्षणीय आहे.

मग तुम्हाला अजून वेटलिफ्टिंगचा किमान अनुभव नसेल तर? काळजी करण्याची गरज नाही. आठवड्यातून पाच वेळा जिममध्ये तास घालवणे आवश्यक नाही. खरं तर, एका संशोधन अभ्यासाने या विषयावर काही प्राथमिक काम केले. त्यांनी विशेषत: ऑस्टिओसारकोपेनिक लठ्ठपणाच्या संदर्भात परीक्षण करून त्यांचे संशोधन प्रगत केले, ऑस्टियोपोरोसिस, सारकोपेनिया आणि उच्च चरबीयुक्त वस्तुमान यांच्या सहअस्तित्वाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत एक नवीन जेरियाट्रिक सिंड्रोम.

12 आठवड्यांच्या कालावधीत शक्ती, कंकाल स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आठवड्यातून तीन वेळा व्यायामाची मालिका करणे पुरेसे असल्याचे निष्कर्षांनी सूचित केले आहे. आठवड्यातून तीन वेळा केलेल्या व्यायामाच्या तीन सेटमध्ये वाढ केल्याने परिणामांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली.

वजन उचलणे हे वय-संबंधित स्नायूंच्या ऱ्हासाने ग्रस्त असलेल्या लोकांच्या जीवनाची संपूर्ण गुणवत्ता आणि कार्यात्मक स्वायत्तता सुधारण्याचे एक प्रभावी माध्यम आहे, ज्याला सामान्यतः सारकोपेनिया म्हणतात.

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याचे फायदे

"स्नायू मिळवणे" या प्रक्रियेमध्ये फक्त फिटनेस आणि सामर्थ्य सुधारण्यापेक्षा बरेच काही समाविष्ट आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ हा हृदयविकाराने ग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये मृत्यूच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. मृत्यूच्या जोखमीतील ही घट हा एक अनुकूल परिणाम आहे ज्याचे सर्वत्र कौतुक केले जाते.

61 ते 80 वयोगटातील लोक ज्यांनी स्वेच्छेने यशस्वीरित्या 2 पौंड स्नायू मिळवले आणि त्यांचे शारीरिक वय अंदाजे 5 वर्षे कमी झाले. या परिवर्तनामुळे त्यांना खरोखर तरुण वाटू लागले आणि त्यांचे आरोग्य सुधारले. वजन उचलल्याने लठ्ठपणाचा प्रभावीपणे सामना करता येतो, स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते, चरबीची पातळी कमी करते, चयापचय वाढवते, संपूर्ण शरीर रचना सुधारते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता कमी करते.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण वृद्ध लोकांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.