जेव्हा एखादी व्यक्ती खेळात कोणताही पूर्व अनुभव नसताना व्यायामशाळेत सामील होते, तेव्हा त्यांना त्यांच्या प्रशिक्षण पद्धतींबाबत अनेक प्रश्न आणि अनिश्चितता भेडसावण्याची शक्यता असते, ज्यामध्ये कोणते व्यायाम करावेत, विशिष्ट क्रमाचे पालन करावे की नाही आणि किती वेळा तुमचा दिनक्रम बदलला पाहिजे .
या लेखात आम्ही आपल्याला सांगणार आहोत जिममध्ये सुरुवात कशी करावी आणि त्यासाठी आम्ही तुम्हाला सर्वोत्तम सल्ला देणार आहोत.
तुम्ही जिममध्ये नवीन आहात का?
या सर्व समस्यांबद्दल (किंवा बहुतेक) स्पष्टतेशिवाय, आम्ही आमची उद्दिष्टे साध्य करू शकत नाही, दुखापत होण्याचा धोका असू शकतो किंवा, सर्वात वाईट परिस्थितीत, थोड्या वेळाने जिममध्ये जाणे आणि खेळ खेळणे थांबवू शकतो . या शिफारसी एखाद्याने व्यायामशाळेत प्रशिक्षण सुरू केले किंवा घरगुती वर्कआउट्सची निवड केली तरीही ते वैध आहेत.
दिनचर्या प्रभावीपणे आयोजित करण्याचे महत्त्व सर्वोपरि आहे, विशेषत: जे नुकतेच सुरुवात करत आहेत त्यांच्यासाठी.
प्रशिक्षणाच्या सर्वात महत्वाच्या पैलूंपैकी एक म्हणजे नित्यक्रमाची प्रभावी संघटना, ज्यामध्ये योग्य व्यायामांची निवड समाविष्ट आहे आणि विशेषतः, ते ज्या क्रमाने केले जातात ते ठरवणे. नवशिक्यांसाठी जे त्यांच्या फिटनेस प्रवासाला सुरुवात करत आहेत त्यांच्यासाठी हे अधिक महत्त्वाचे बनते, कारण त्यांनी स्वत:साठी ठरवलेली ध्येये साध्य करण्यात आणि त्यांना कोणतीही प्रगती न दिसल्यास सोडण्याचा धोका कमी करण्यात ती महत्त्वाची भूमिका बजावते.
प्रशिक्षणाकडे कसे जायचे
सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर, व्यायामाची पथ्ये तयार करण्याच्या इष्टतम पध्दतीमध्ये बहु-संयुक्त व्यायाम (ज्या हालचालींदरम्यान स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण जास्त असते) आणि विश्लेषणात्मक किंवा पृथक व्यायामासह समाप्त करणे समाविष्ट असते. ते प्रामुख्याने एकाच स्नायू गटावर लक्ष केंद्रित करतात, जसे की बायसेप्स कर्ल.
आम्ही प्रदीर्घ कालावधीसाठी (वर्षे) कोणत्याही खेळात कधीही प्रशिक्षण घेतले नाही किंवा त्यात भाग घेतला नाही, आणि निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी अंगीकारण्यासाठी आम्ही आमची शारीरिक स्थिती सुधारण्याची आकांक्षा बाळगतो.
पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये, विशेषतः सहा ते आठ आठवड्यांच्या कालावधीत फिटनेस पथ्ये सुरू करण्यासाठी, संपूर्ण शरीराची दिनचर्या निवडण्याचा सल्ला दिला जातो जो संपूर्ण शरीराला हायड्रेट करण्यावर आणि शारीरिक हालचालींशी जुळवून घेण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.. हा दृष्टीकोन सहसा नवशिक्यांना व्यायामशाळेच्या सरावांशी परिचित होण्यासाठी किंवा दुखापतीतून बरे झालेल्या लोकांना व्यायामाकडे परत येण्यास मदत करण्यासाठी वापरला जातो.
आमच्या कार्यक्रमाच्या पहिल्या आठवड्यात आम्ही हलके वजन वापरू, जे आम्ही हळूहळू वाढवू कारण आमचे स्नायू प्रशिक्षणाच्या मागणीशी जुळवून घेतात. शक्य तितक्या त्रासदायक स्नायू दुखणे कमी करण्याचा उद्देश.
व्यायामाच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवणे अत्यंत महत्वाचे आहे
नवशिक्या म्हणून, आम्हाला असे व्यायाम भेटतील जे कदाचित आमच्यासाठी अपरिचित असतील; म्हणून, आपल्या प्रशिक्षणात पुढे जाण्यापूर्वी आणि व्हॉल्यूम आणि तीव्रता दोन्ही वाढवण्याआधी आपण या व्यायामाच्या तंत्रांवर पूर्णपणे प्रभुत्व मिळवणे आवश्यक आहे. दुखापती आणि अडथळे टाळण्यासाठी हे मूलभूत ज्ञान आवश्यक आहे जे आपल्या प्रगतीमध्ये अडथळा आणू शकतात किंवा दुखापतीमुळे पूर्ण थांबणे आवश्यक आहे.
शिवाय, व्यायामाशी संबंधित तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवून, आम्ही वचनबद्धतेशिवाय ते केले तर त्यापेक्षा जास्त प्रगती साधू. मूलभूत व्यायामासह स्वतःला परिचित करणे आवश्यक आहे. आम्ही करत असलेल्या व्यायामाच्या श्रेणीमध्ये "मूलभूत गोष्टी" नावाची एक श्रेणी आहे. या मूलभूत हालचाली कोणत्याही प्रशिक्षण पथ्येचा मुख्य भाग बनतात, कारण ते अंमलबजावणीदरम्यान सर्वात जास्त स्नायूंच्या वस्तुमानात व्यस्त असतात आणि महत्त्वपूर्ण शक्ती विकसित करण्यासाठी आवश्यक असतात.
बेंच प्रेस
पेक्टोरल स्नायूंना काम करणाऱ्या व्यायामाबद्दल बोलत असताना, बेंच प्रेस पुश-अप्ससह सर्वात वरचा पर्याय आहे. याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम खांदे, विशेषत: पुढचा भाग, तसेच ट्रायसेप्स देखील गुंतवतो; उदाहरणार्थ, मजबूत पकडीमुळे ट्रायसेप्स अधिक सक्रिय होतील.
वर्चस्व गाजवले
एक अत्यावश्यक व्यायाम ज्याचा समावेश कोणत्याही प्रशिक्षण पथ्येमध्ये नेहमीच केला जावा, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, पुल-अप, त्यात समाविष्ट असलेल्या स्नायूंची लक्षणीय संख्या लक्षात घेता. या व्यायामामुळे पुढचे हात आणि हातापर्यंतचे स्नायू सक्रिय होतात ते पायांपर्यंत पकड मजबूत करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, जे स्विंग टाळण्यास मदत करतात, पुल-अप बनवणे ही शक्यतो सर्वात व्यापक स्नायू-मजबूत करणारा क्रियाकलाप उपलब्ध आहे.
लष्करी प्रेस
मिलिटरी प्रेस हा एक असा व्यायाम आहे जो प्रशिक्षणात सहभागी होणाऱ्यांमध्ये आपुलकी आणि तिरस्कार दोन्ही जागृत करतो, मुख्यत्वे त्याच्या आव्हानात्मक अंमलबजावणीमुळे आणि व्यायामाच्या इतर प्रकारांच्या तुलनेत तुलनेने हळूहळू प्रगती झाल्यामुळे.
हा व्यायाम बारबेल किंवा डंबेल वापरून केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे खांद्यावर एक आकर्षक व्यायाम होतो. याशिवाय, उभे असताना बारबेलसह हे केल्याने, तुम्ही तुमचे मूळ स्नायू देखील कार्य कराल, ज्यामुळे पाठीच्या बाजूने डोलणे आणि कमान टाळण्यास मदत होईल.
बारबेल किंवा डंबेल पंक्ती
पाठीची ताकद आणि घनता विकसित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, हे महत्त्वपूर्ण फायदे देखील प्रदान करते जे पुल-अप्स करण्यासाठी चांगले अनुवादित करते. जे लोक एकच पुल-अप पूर्ण करू शकत नाहीत त्यांनी या व्यायामासह त्यांचे प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.
सेंटडिला
जेव्हा शरीराच्या कमी प्रशिक्षणाचा विचार केला जातो तेव्हा स्क्वॅट व्यायाम सर्वोपरि आहे आणि योग्य तंत्राबद्दल मोठ्या प्रमाणात वादविवाद झाला आहे. गुडघे बोटांच्या पलीकडे वाढवायचे की नाही याबद्दल प्रश्न उद्भवतात, खोल स्क्वॅट्स करणे उचित आहे की नाही आणि पायाची बोटे पुढे दाखवावीत की बाहेरच्या बाजूला थोडीशी झुकलेली असावीत.
मृत वजन
काही लोक या व्यायामाचे वर्गीकरण प्रामुख्याने बॅक वर्कआउट म्हणून करतात, तर इतरांना असे वाटते की ते स्त्री किंवा ग्लूटील क्षेत्रांवर जोर देते. वर्गीकरणाची पर्वा न करता, हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात स्नायूंचा समावेश असतो, आमच्या नित्यक्रमात समाकलित केल्यावर प्रभावी प्रशिक्षण आणि भरीव प्रगतीसाठी अनुमती देते.
मात्र, ही बातमी पूर्णपणे सकारात्मक नाही. डेडलिफ्ट हा एक व्यायाम आहे ज्यात जखम टाळण्यासाठी अचूक तंत्र आवश्यक आहे. लिफ्ट सुरू करताना पाठीमागे कुबड करणाऱ्या किंवा हालचाली करताना "कुबड" दाखवणाऱ्या आणि व्यायामाच्या शेवटी लंबर हायपरएक्सटेंशन करणाऱ्या व्यक्तींचे निरीक्षण करणे अगदी सामान्य आहे. आपण आपल्या पाठीवर बारीक लक्ष दिले पाहिजे, कारण योग्य फॉर्म राखला नाही तर दुखापत होणे अत्यंत सोपे आहे.
ताकद प्रशिक्षण आणि कार्डिओ मिक्स करा
व्यायामशाळेत सामर्थ्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणाच्या एकत्रीकरणाबद्दल बोलताना, एक संज्ञा हायलाइट करणे आवश्यक आहे: HIIT. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण तुम्हाला एकाच सत्रात ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम एकत्र करण्यास अनुमती देते, आमच्या प्रशिक्षण दिनचर्यासाठी लागणारा वेळ लक्षणीयरीत्या कमी करण्याचा महत्त्वाचा फायदा देत आहे.
तथापि, जे नुकतेच सुरुवात करत आहेत त्यांच्यासाठी, या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे वेड न घेण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण एखाद्याला उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची सवय नसल्यास दुखापत होण्याचा महत्त्वपूर्ण धोका असतो. तुमच्या दिनचर्येमध्ये त्याचा हळूहळू समावेश केल्याने तुम्हाला या “एक्स्प्रेस रूटीन” ऑफर केलेल्या फायद्यांचा अनुभव घेता येईल.