आज, जे नियमितपणे खेळ खेळतात किंवा त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात ते त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचे व्यावहारिक मार्ग शोधत आहेत. तुमचे निकाल जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी, प्रोटीन शेक तुमच्या व्यायामाला पूरक ठरण्यासाठी, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला गती देण्यासाठी आणि तुमचे ध्येय काहीही असो, तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी एक मूलभूत सहयोगी बनले आहेत.
या लेखात, तुम्हाला सविस्तर माहिती मिळेल प्रथिनेयुक्त पेयांबद्दलचे सर्व महत्त्वाचे पैलूप्रोटीन शेक: त्यांचे फायदे काय आहेत, कोणते प्रकार अस्तित्वात आहेत, ते कसे आणि केव्हा घ्यावेत, तुमच्या आवडीनुसार कोणते घटक वापरावेत आणि तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करण्यासाठी स्वादिष्ट घरगुती पाककृतींची उदाहरणे. तुम्ही खेळाडू असाल, फिटनेस उत्साही असाल किंवा फक्त तुमच्या आहाराची काळजी घेऊ इच्छित असाल, तुमच्या प्रोटीन शेकचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी येथे आहेत.
प्रथिनेयुक्त पेय म्हणजे नेमके काय?
प्रथिने पेय किंवा शेक ही एक द्रव तयारी आहे ज्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात असते प्रथिने, अमीनो आम्ल आणि अनेकदा इतर पोषक घटकहे पेय सहसा दैनंदिन आहाराला आधार म्हणून घेतले जातात, विशेषतः ज्यांना स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे, चरबी कमी करणे, पुनर्प्राप्ती सुधारणे किंवा अपुरा आहार घेणे प्रथिनांमध्ये.
प्रोटीन शेकबद्दल मनोरंजक गोष्ट म्हणजे त्यांची व्यावहारिकता: मिनिटांत तयार करता येते आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, नाश्त्यापासून ते नाश्त्यापर्यंत किंवा तीव्र कसरत नंतर, ते अनुकूलित केले जाऊ शकते. ते तुम्हाला वापरल्या जाणाऱ्या प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास आणि उर्वरित मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स वैयक्तिकृत पद्धतीने समायोजित करण्यास अनुमती देतात.
प्रथिनेयुक्त पेये का प्यावीत: मुख्य फायदे
- सुधारित स्नायू पुनर्प्राप्ती: ते व्यायामानंतर फायबर दुरुस्तीला प्रोत्साहन देतात आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यास मदत करतात.
- अतिरिक्त प्रथिने सेवन: जर तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा तीव्र प्रशिक्षणामुळे, वाढत्या वयामुळे किंवा सक्रिय जीवनशैलीमुळे वाढल्या असतील तर ते आदर्श आहे.
- तृप्ततेची भावना आणि वजन नियंत्रण: प्रथिने हे सर्वात जास्त तृप्त करणारे मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहेत आणि जेवणादरम्यान खाण्यापिण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकतात.
- व्यावहारिकता आणि वेग: ज्यांना दिवसातून अनेक वेळा स्वयंपाक करायला वेळ नाही त्यांच्यासाठी योग्य.
याव्यतिरिक्त, प्रथिने शेक आहेत खूप अष्टपैलूतुम्ही त्यांना गोड किंवा चविष्ट बनवू शकता, दुग्धजन्य पदार्थांसह किंवा त्याशिवाय, आणि फळे, बिया, काजू आणि अगदी भाज्या देखील घालू शकता. अशा प्रकारे, ते कोणत्याही आवडी आणि पौष्टिक गरजेनुसार जुळवून घेतात.
शेकमध्ये आढळणारे सर्वात सामान्य प्रकारचे प्रथिन
- मठ्ठा प्रथिने: जलद शोषण, प्रशिक्षणानंतर लगेच आदर्श. आवश्यक अमीनो आम्लांनी समृद्ध.
- केसीन: रात्रीभर अॅनाबॉलिझम राखण्यासाठी झोपण्यापूर्वी परिपूर्ण, अमिनो आम्लांचे हळूहळू उत्सर्जन.
- भाज्या प्रथिने: वाटाणा, तांदूळ, सोया... शाकाहारी लोकांसाठी, लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी किंवा अधिक पचण्याजोगे पर्याय शोधणाऱ्यांसाठी योग्य.
- अंड्यातील प्रथिने: उत्कृष्ट पचनक्षमता आणि अमीनो आम्ल प्रोफाइल, लैक्टोज-मुक्त आणि अतिशय परिपूर्ण पर्याय.
निवड तुमच्या ध्येयांवर, पचनावर आणि आहाराच्या आवडींवर अवलंबून असते. बरेच लोक त्यांच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी दिवसभरात अनेक प्रकारचे प्रथिने एकत्र करतात.
तुमच्या प्रशिक्षणाला पूरक म्हणून तुम्हाला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?
La दररोज प्रथिनांचे आदर्श प्रमाण ते तुमच्या ध्येयांवर आणि वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. स्नायूंचे वस्तुमान राखण्यासाठी आणि इष्टतम पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्यासाठी, बहुतेक तज्ञ शिफारस करतात:
- शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो १.६ - २.२ ग्रॅम प्रथिने जर तुम्हाला स्नायू वाढवायचे असतील किंवा ते टिकवून ठेवायचे असतील आणि विशिष्ट तीव्रतेने व्यायाम करायचा असेल तर.
- 0,8 ग्रॅम / किलो किमान बसून राहणाऱ्या किंवा कमी गरजा असलेल्या लोकांसाठी तरी.
वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये सेवन वितरित करा आणि दररोज एक किंवा दोन शेक घाला. तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते, विशेषतः जर तुम्हाला प्रशिक्षणानंतर भूक कमी लागली असेल किंवा तुम्हाला अतिरिक्त प्रथिनांची आवश्यकता असेल. तुमच्या प्रथिनांचे सेवन कसे करावे याबद्दल सखोल समजून घेण्यासाठी, आम्ही तुम्हाला भेट देण्याची शिफारस करतो कसरतानंतर परिपूर्ण शेक बनवण्यावरील लेख.
प्रोटीन शेक घेण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?
- प्रशिक्षणानंतर: स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीला चालना देण्यासाठी हा एक मोक्याचा क्षण आहे. व्यायामाच्या ३० मिनिटांत अॅनाबॉलिक प्रभाव जास्तीत जास्त दिसून येतो.
- प्रशिक्षणापूर्वी: जर तुम्ही शेवटचे जेवण करून ३ तासांपेक्षा जास्त वेळ झाला असेल, तर शेक केल्याने अमीनो अॅसिड आणि अतिरिक्त ऊर्जा मिळते.
- न्याहारी: हे रात्रीचा उपवास सोडण्यास आणि स्नायूंच्या बिघाडापासून बचाव करण्यास मदत करते, विशेषतः जर तुम्ही सकाळी व्यायाम करत असाल किंवा सक्रिय जीवनशैली जगत असाल तर.
- स्नॅक म्हणून: जेवणाच्या दरम्यान भूक भागवण्यासाठी आणि कमी आरोग्यदायी पर्याय टाळण्यासाठी आदर्श.
- झोपण्यापूर्वी (केसिन): अमीनो आम्लांच्या सतत प्रकाशनामुळे विश्रांती दरम्यान स्नायूंचे संरक्षण करते.
तुमच्या आहाराला पूरक ठरतील अशा घरगुती प्रोटीन शेकच्या पाककृती
१. केळी, ओटमील आणि व्हे स्मूदी (नाश्ता किंवा कसरतानंतर)
- 1 योग्य केळी
- रोल केलेले ओट्सचे 30 ग्रॅम
- १ स्कूप व्हे प्रोटीन (व्हॅनिला किंवा न्यूट्रल)
- २५० मिली स्किम्ड किंवा भाजीपाला दूध
- दालचिनीचा स्वाद
तयार करणे: सर्व साहित्य गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा. जर तुम्हाला थंड, जाड पेय आवडत असेल तर बर्फ घाला.
Ventajas: ओट्सपासून मिळणारी शाश्वत ऊर्जा, उच्च पोटॅशियम सामग्री आणि संपूर्ण प्रथिने. दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी किंवा कसरत केल्यानंतर बरे होण्यासाठी परिपूर्ण.
२. चॉकलेट, बदाम आणि केसीन स्मूदी (रात्रभर आरामदायी)
- १ स्कूप चॉकलेट-स्वाद केसिन
- 1 टेबलस्पून बदाम बटर
- २०० मिली बदाम किंवा ओटचे दूध
- १/२ केळी (पर्यायी)
तयार करणे: सर्व साहित्य चांगले मिसळेपर्यंत मिसळा आणि थंडगार सर्व्ह करा. केसीन तुम्हाला झोपताना स्लो-रिलीज प्रोटीन देईल.
Ventajas: रात्रीच्या वेळी स्नायूंची पुनर्प्राप्ती आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळपर्यंत तृप्ततेची भावना.
३. व्हेगन रेड बेरी आणि चिया स्मूदी (नाश्ता किंवा नाश्ता)
- १ स्कूप भाजीपाला प्रथिने (वाटाणा किंवा तांदूळ)
- १/२ कप ताजे किंवा गोठलेले बेरी
- 1 चमचे चिया बियाणे
- भाजीपाला पेय 200 मिली
तयार करणे: सर्वकाही ब्लेंडरमध्ये मिसळा आणि चियाला पोत देण्यासाठी पाच मिनिटे राहू द्या. अँटिऑक्सिडंट्स आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडने समृद्ध.
४. आंबा आणि नारळासोबत ट्रॉपिकल स्मूदी (गरम दिवसात कसरत केल्यानंतर)
- १ स्कूप प्रथिने (व्हॅनिला किंवा न्यूट्रल)
- १/२ कप पिकलेला आंबा, चिरलेला
- २०० मिली हलके नारळाचे दूध
- रंग आणि गुणधर्म वाढविण्यासाठी पर्यायी हळद
तयार करणे: एक मलईदार आणि ताजेतवाने मिश्रण येईपर्यंत सर्वकाही एकत्र मिसळा.
५. कॉफी, कोको आणि अक्रोड एनर्जी शेक (प्रशिक्षणापूर्वी)
- १ स्कूप चॉकलेट प्रोटीन
- १ चमचा इन्स्टंट कॉफी किंवा १०० मिली कोल्ड कॉफी
- शुद्ध कोकोचा 1 चमचा
- १ टेबलस्पून चिरलेले अक्रोड
- भाजीपाला पेय 150 मिली
तयार करणे: सर्व घटक मिसळा. जर तुम्ही उत्तेजक घटकांना संवेदनशील असाल तर कॅफिनेटेड कॉफी निवडा.
टीपः तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार आणि कॅलरीजच्या गरजेनुसार रेसिपीमध्ये बदल करू शकता, त्यात अधिक फळे, बिया, दही किंवा पालक सारख्या मऊ हिरव्या भाज्या देखील घालू शकता.
कस्टम स्मूदीजसाठी पर्यायी साहित्य
क्लासिक प्रोटीन पावडर व्यतिरिक्त, तुम्ही तुमचे शेक यासह समृद्ध करू शकता:
- ग्रीक किंवा नैसर्गिक दही: प्रथिने आणि मलाईदार पोत प्रदान करते
- शिजवलेले अंड्याचे पांढरे भाग: किफायतशीर आणि १००% नैसर्गिक पर्याय
- विविध फळ: केळी, स्ट्रॉबेरी, बेरी, सफरचंद, आंबा…
- ओट्स, कोंडा किंवा बिया (चिया, अंबाडी, भांग): फायबर, ओमेगा ३ आणि खनिजे जोडण्यासाठी
- भाजीपाला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: चव आणि कॅलरी घनता अनुकूल करते
- मऊ भाज्या: पालक, झुकिनी, एवोकॅडो
- नट बटर: निरोगी चरबी आणि तीव्र चव
अशा प्रकारे, तुम्ही लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी, शाकाहारी लोकांसाठी किंवा वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी योग्य स्मूदी तयार करू शकता., फक्त मूळ घटकांमध्ये बदल करून.
प्रथिने शेक बनवताना लक्षात घ्यायच्या बाबी
- साखरेचा गैरवापर टाळा.: जर तुम्हाला गोड चव हवी असेल तर संपूर्ण फळे किंवा नैसर्गिक गोड पदार्थ वापरा.
- दर्जेदार प्रथिने वापरा: लेबल वाचा आणि कृत्रिम रंग किंवा अनावश्यक फिलरशिवाय स्रोतांना प्राधान्य द्या.
- पोत समायोजित करा तुमच्या आवडीनुसार: जर तुम्हाला ते अधिक क्रीमियर आवडत असेल तर दही, जाड भाजीपाला पेय किंवा कमी द्रव घाला.
- जर तुम्ही स्मूदी आधीच तयार केल्या असतील तर त्या रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.: जास्तीत जास्त २४ तास आणि सेवन करण्यापूर्वी हलवा.
- कोणत्याही अत्याधुनिक उपकरणांची आवश्यकता नाही: जर तुम्ही इन्स्टंट प्रोटीन वापरत असाल तर बहुतेक पाककृतींसाठी एक साधा शेकर काम करतो.
मी दिवसातून किती वेळा आणि किती वेळा शेक प्यावे?
कोणताही सार्वत्रिक क्रमांक नाही: महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शेक हे पूरक आहेत आणि पूर्ण जेवणाची जागा घेऊ नका. दिवसातून एक किंवा दोन शेक पिणे सामान्य आहे, जोपर्यंत तुमच्या आहारातील उर्वरित प्रथिने आणि पोषक तत्वांच्या गरजा पूर्ण होतात.
लक्षात ठेवा की प्रथिने पावडर ऊर्जा प्रदान करतात (सरासरी प्रति स्कूप सुमारे १००-१५० किलोकॅलरी), म्हणून जर तुम्हाला चरबी कमी करायची असेल किंवा स्नायू निश्चित करायचे असतील तर तुम्ही तुमच्या कॅलरी शिल्लकचा विचार केला पाहिजे.
तुमच्या प्रथिनेयुक्त पेयांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी अंतिम टिप्स
- विविधता वाढवा एकरसता टाळण्यासाठी आणि सूक्ष्म पोषक घटकांना व्यापण्यासाठी घटकांची संख्या.
- शेक कस्टमाइझ करा दिवसाची वेळ, तुमची क्रियाकलाप आणि तुमची ध्येये यावर अवलंबून (आकारासाठी जास्त कार्बोहायड्रेट्स, परिभाषेसाठी कमी).
- वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रथिने वापरून पहा जर तुम्हाला पचनाच्या समस्या असतील तर: व्हे आयसोलेट, एकत्रित वनस्पती प्रथिने, केसीन किंवा अगदी अंडी.
- तुमचे शेक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि संतुलित आहारासोबत एकत्र करा. वास्तविक आणि चिरस्थायी परिणाम पाहण्यासाठी.
प्रथिनेयुक्त पेये हे तुमचे पोषण सुधारण्यासाठी, पुनर्प्राप्ती जलद करण्यासाठी आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनात अधिक ऊर्जावान वाटण्यासाठी एक व्यावहारिक आणि लवचिक साधन आहे. तुम्ही ते तुमच्या आहारात जुळवून घेऊ शकता, चव आणि पोत वापरून प्रयोग करू शकता आणि त्यांचे फायदे घेऊ शकता, तुम्ही खवय्ये असाल किंवा प्रवासात पिण्यासाठी काहीतरी साधे आणि प्रभावी शोधत असाल.
