पाठदुखी कोणत्याही प्रकारची शारीरिक हालचाल जवळजवळ असह्य करू शकते. जेव्हा जेव्हा पाठदुखी तीव्रतेने तीव्र होते तेव्हा आपली पहिली प्रवृत्ती म्हणजे विश्रांती घेणे. वाईट कल्पना नसली तरी ती कधीतरी उलट होते. वेदनांचे मूळ जाणून घेणे उचित आहे. पुढे आपण सर्व्हायकल स्पाइनल स्टेनोसिसची चर्चा करू.
स्पाइनल स्टेनोसिस व्यायामाच्या प्रकरणांमध्ये, चांगली क्रियाकलाप आणि वाईट क्रियाकलाप यांच्यात बर्याचदा बारीक रेषा असते, परंतु जिथे चांगली हालचाल शक्ती आणि स्थिरता मोठ्या प्रमाणात सुधारू शकते, तिथे वाईट हालचालीमुळे वेदना वाढू शकतात. आणि अगदी शस्त्रक्रिया देखील. दोघांमध्ये फरक करणे महत्त्वाचे आहे.
हे काय आहे?
स्पाइनल स्टेनोसिस म्हणजे स्पाइनल कॅनाल अरुंद होणे आणि ज्या भागातून मज्जातंतू मणक्यातून बाहेर पडतात. "स्टेनोसिस" या शब्दाचा अर्थ अरुंद होणे. म्हणूनच बहुतेक एमआरआयवर, आम्हाला अहवालावर "स्टेनोसिस" किंवा "स्टेनोटिक बदल" हा शब्द दिसतो. जर आपण "सामान्य" समजतो त्यापेक्षा मणक्यामध्ये अरुंद जागा असल्यास, रेडिओलॉजिस्ट स्टेनोसिस हा शब्द वापरेल.
तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला "खरे" स्पाइनल स्टेनोसिस आहे, जे खालील दोन लक्षणांच्या उपस्थितीने वर्गीकृत केले आहे:
- पाठदुखी जी चालताना आणि उभी राहताना वाढते, परंतु जेव्हा आपण बसतो किंवा झोपतो तेव्हा अदृश्य होते.2
- न्यूरोजेनिक क्लॉडिकेशन: खालच्या पायांच्या निस्तेज, शूटिंगच्या वेदनांचे वर्णन करण्यासाठी एक संज्ञा जी चालताना आणि उभे राहताना सतत वाढत जाते, परंतु जेव्हा आपण बसतो तेव्हा अदृश्य होते.
खरा स्पाइनल स्टेनोसिस हा मणक्यातील मोकळ्या जागेच्या सामान्य संकुचिततेमुळे होतो ज्यामधून नसा जातात. 50 वर्षांखालील कोणालाही खरा स्पाइनल स्टेनोसिस होणे दुर्मिळ आहे.
लक्षणे
गर्भाशयाच्या मणक्याच्या स्टेनोसिसची सामान्य लक्षणे आहेत:
- मान दुखणे
- एक किंवा दोन्ही हातांमध्ये वेदना
- जेव्हा आपण आपले डोके हलवतो तेव्हा विद्युत चार्ज किंवा मुंग्या येणे संवेदना पाठीमागे उगवते
- हात किंवा हात मध्ये सुन्नपणा
- पाय किंवा पायांमध्ये काही कमजोरी, ज्यामुळे चालणे आणि संतुलनात काही समस्या निर्माण होऊ शकतात
प्रतिबंधित व्यायाम
स्पाइनल स्टेनोसिससह काही व्यायाम आणि हालचालींची शिफारस केलेली नाही. त्यांना विचारात घेणे सोयीचे आहे जेणेकरुन गर्भाशयाच्या ग्रीवेची जखम खराब होऊ नये.
पाठीचा अतिविस्तार
बराच वेळ बसून राहिल्यानंतर किंवा स्लॉचिंग केल्यानंतर आपण करत असलेल्या सर्वात सामान्य स्ट्रेचपैकी एक म्हणजे स्टँडिंग बॅक एक्स्टेंशन किंवा अधिक अचूकपणे, स्टँडिंग लंबर एक्स्टेंशन. यात सरळ उभे राहणे, आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवणे आणि शक्य तितक्या मागे झुकणे समाविष्ट आहे. काही प्रकरणांमध्ये, कशेरुकाच्या मागील बाजूस अशा प्रकारचे कॉम्प्रेशन काही सूजलेल्या ऊतींना ढकलून पाठीच्या कण्याला जागा बनविण्यास मदत करू शकते.
तथापि, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, यामुळे वाईट लक्षणे आणि अधिक वेदना होतात. जर आपल्याला पाठीच्या विस्तारानंतर अधिक वेदना आणि कडकपणा जाणवत असेल, तर आम्ही तो ताण टाळण्याचा प्रयत्न करू आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आम्ही पाठीचा विस्तार करणारी कोणतीही क्रिया टाळण्याचा प्रयत्न करू, म्हणजे कोणत्याही गोष्टीसाठी मागे झुकू या. वाढलेल्या कम्प्रेशनमुळे जळजळ वाढू शकते.
खूप चालणे किंवा धावणे
स्पाइनल स्टेनोसिससाठी काही व्यायाम महत्त्वाचे आहेत, परंतु खूप जास्त किंवा चुकीचे प्रकार, वेदनांसाठी हानिकारक असू शकतात. जॉगिंग आणि धावणे हे सामान्यत: "सोपे" व्यायाम मानले जातात आणि कमी किंवा हलक्या प्रभावाशी संबंधित आहेत, जॉगिंग आणि धावणे हे सामान्यतः उच्च-प्रभाव व्यायाम म्हणून पात्र ठरतात, विशेषत: जर तुम्हाला मऊ किंवा चिकणमातीच्या पायवाटेवर प्रवेश नसेल, परंतु त्याऐवजी सक्तीने पहा. फुटपाथ वर चालवा.
गुडघे आणि मणक्याला वारंवार आघात होणे आदर्शापेक्षा कमी आहे. दुसरीकडे, दीर्घकाळ चालणे किंवा लांब अंतर चालणे देखील पाठदुखी वाढवू शकते. आम्ही लहान, अधिक सुसह्य अंतरांसह प्रारंभ करण्याचा आणि जॉगिंग सुरू न करता वेग आणि अंतरामध्ये माफक वाढ करण्याचा विचार करू.
ठराविक स्ट्रेच आणि पोझेस
उपरोक्त बॅक एक्स्टेंशन विविध सामान्य पोझेस आणि स्पाइनल स्टेनोसिस व्यायामांमध्ये अस्तित्वात आहे, ज्यामध्ये कोब्रा, ब्रिज, सर्वात खालच्या पाठीचे व्यायाम ज्यामध्ये हायपरएक्सटेन्शन (सुपरमॅनसारखे) आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.
पाठीच्या खालच्या स्नायूंना बळकट करणे ही चांगली कल्पना असली तरी, असे करताना पाठीचा कणा वाकवणे किंवा वाढवणे टाळणे अधिक चांगले आहे. त्याऐवजी, आम्ही आयसोमेट्रिक व्यायाम पाहणार आहोत जे पाठीमागे स्थिर करणे आणि बाहेरील शक्तीच्या विरूद्ध कठोर ठेवण्याभोवती फिरतात.
परत गोलाकार
जोपर्यंत आम्ही एखाद्या व्यावसायिकाकडून प्रशिक्षण घेतो आणि डॉक्टरांकडून पूर्वपरवानगी प्राप्त केली आहे तोपर्यंत, पाठदुखी असलेल्या व्यक्तीसाठी विनामूल्य वजन खूप मदत करू शकते. काही व्यायामामुळे मणक्याला आधार देणारे स्नायू मोठ्या प्रमाणात बळकट होतात आणि विविध क्रियाकलाप आणि पोझिशनमध्ये निरोगी स्थिती राखणे सोपे होते. मोफत वजन व्यायाम शरीरातील एकतर्फी असंतुलन, जसे की पाय, कूल्हे, खांदे आणि हातांमध्ये असमान ताकद, जे पाठदुखीमध्ये अनुवादित करू शकतात, दूर करण्यात मदत करू शकतात.
परंतु जेव्हा चुकीच्या पद्धतीने केले जाते तेव्हा वजन मुक्त व्यायामामुळे सहजपणे दुखापत होऊ शकते. याचे उदाहरण म्हणजे हिप जॉइंट आवश्यक असलेला कोणताही व्यायाम, पंक्तीवर वाकणे आणि माशीपासून ते डेडलिफ्ट्सपर्यंत. पाठीमागे कोणतीही गोलाकार मणक्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंना मोठ्या प्रमाणात अस्थिर करू शकते आणि कातरणे शक्तींचा मणक्यावर परिणाम होतो आणि डिस्कवर परिणाम होतो.
अंथरुणावर खूप आराम करणे
जेव्हा शक्य असेल तेव्हा अंथरुणावर झोपण्याचा मोह होतो, परंतु अंथरुणावर जास्त विश्रांती घेतल्याने फक्त स्नायूंना शोष होतो आणि पाठीवर जास्त दबाव येतो आणि जळजळ होण्यास हातभार लागतो.
सक्रिय राहण्यामुळे वेदना कमी होण्यास आणि जीवनाचा दर्जा सुधारण्यास मदत होते, दिवसातून काही मिनिटे घाम गाळणे आणि हालचाल करणे.
क्रीडा संपर्क
सक्रिय राहणे चांगले असले तरी, आम्ही अशा खेळांना चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करू जे अचानक प्रभाव आणि संपर्क टाळतात. मार्शल आर्ट्स, अमेरिकन फुटबॉल, बास्केटबॉल आणि सॉकर ही खेळांची काही उदाहरणे आहेत जिथे निरोगी प्रशिक्षणामुळे अचानक फाटणे किंवा फ्रॅक्चर होऊ शकते, विशेषत: जेव्हा आपण इतर लोकांच्या शारीरिक संपर्कात येतो.
शिफारस केलेले व्यायाम
आम्ही खाली शिकवत असलेले व्यायाम केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहेत; ते स्पाइनल स्टेनोसिससाठी "प्रिस्क्रिप्शन" म्हणून डिझाइन केलेले नाहीत.
गुडघा मिठी
स्पाइनल स्टेनोसिससाठी शिफारस केलेल्या व्यायामांची सामान्य थीम अशी आहे की त्या सर्वांमध्ये स्पाइनल विस्ताराच्या विरुद्धचा समावेश होतो: आम्ही या हालचालीला फ्लेक्सन म्हणतो.
स्पाइनल स्टेनोसिससाठी फ्लेक्सिअन एक्सरसाइज हे एक्स्टेंशन एक्सरसाइजपेक्षा जास्त चांगले परिणाम देतात. जेव्हा आपण आपले पाय मिठी मारतो, तेव्हा श्रोणि फिरते आणि आपला मणका या वाकलेल्या स्थितीत फिरतो. हे मणक्यातील अरुंद जागा उघडते आणि चिमटीत नसलेल्या मज्जातंतूंना काही काळ श्वास घेण्यास अनुमती देते, प्रभावीपणे लक्षणे दूर करतात.
बसल्यावर वाकवणे
हा खुर्चीवरून करण्यासाठी स्पाइनल स्टेनोसिसचा चांगला व्यायाम आहे. पुन्हा, जसजसे आपण पुढे झुकतो, तसतसे आपण मणक्यातील मोकळी जागा उघडू ज्यातून नसा जातात आणि त्यांना चळवळीचे अधिक स्वातंत्र्य देऊ. पाठदुखीपासून आराम मिळण्यासाठीही हा व्यायाम उत्तम आहे.
हा व्यायाम स्पाइनल स्टेनोसिससाठी एक जलद आराम देणारी स्थिती आहे ज्यामध्ये वेदना अचानक आल्यास किंवा तीव्र झाल्यास आणि बसण्यासाठी सोयीस्कर जागा मिळाल्यास आपण प्रवेश करू शकतो.
नितंब ताणले
हे स्ट्रेच पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमवर उपचार करण्यात मदत करेल आणि पिरिफॉर्मिस सिंड्रोमपासून त्वरित आराम करण्यास प्रोत्साहित करेल. हा व्यायाम मणक्याच्या व्यायामापेक्षा जास्त ताणलेला असतो, परंतु तो मणक्याशी जवळचा संबंध असलेल्या स्नायू गटाला ताणतो ज्याला "ग्लूट्स" म्हणतात.
स्पाइनल स्टेनोसिस असलेल्या लोकांमध्ये हे स्नायू अनेकदा घट्ट असतात आणि मणक्याला अधिक तडजोड स्थितीत ढकलतात.
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
स्पाइनल स्टेनोसिस असलेल्या बर्याच लोकांमध्ये, आसनात पूर्वकाल पेल्विक टिल्ट असे काहीतरी असते. ही एक ओटीपोटाची स्थिती आहे जिथे श्रोणि वाटी पुढे झुकते. स्पाइनल स्टेनोसिस असलेल्या एखाद्यासाठी ही खरोखर वाईट स्थिती आहे; मणक्याचा विस्तार वाढवते आणि वेदना वाढवते.
जर आपल्याकडे आधीच्या ओटीपोटाचा झुकता असेल तर, हिप फ्लेक्सर्स घट्ट असण्याची शक्यता असते. वर दर्शविलेल्या व्यायामासह हिप फ्लेक्सर्स स्ट्रेच करून, आपण आधीच्या ओटीपोटाचा झुकता कमी करू शकतो आणि मणक्यावरील थोडा अधिक दबाव कमी करू शकतो.