मानदुखी कार अपघातामुळे किंवा प्रशिक्षणादरम्यान झालेल्या दुखापतीमुळे दिसून येते, अगदी वाईट स्थिती किंवा पोटावर झोपल्याने देखील. अशीच हालचाल दिवसेंदिवस करण्याची कल्पना करा ज्यामुळे तुमच्या मान आणि स्नायूंमध्ये असंतुलन निर्माण होते; परिणामी, तुम्हाला मानेमध्ये तीव्र वेदना होईल, जे तुम्हाला तुमचे सामान्य जीवन जगण्यापासून रोखेल. याशिवाय, सिट-अप करताना शरीराच्या या भागाला दुखापत होण्याचे प्रकारही घडतात. हे तुमचे केस असल्यास, लक्ष द्या!
मजबूत मान कशी असावी?
सर्वप्रथम आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की आपल्याला निरोगी सवयी आहेत आणि त्या वेदनांवर परिणाम करत नाहीत. मग आपण व्यायामाला महत्त्व देऊ.
- तुमची उशी तपासा. कदाचित तुम्हाला एक मोठी फ्लफी उशी आवडेल, परंतु वास्तविकता अशी आहे की कदाचित ती तुम्हाला तटस्थ रीढ़ आणि मान ठेवून झोपण्यापासून प्रतिबंधित करेल आणि वेदना होऊ शकते. मानेच्या नैसर्गिक वक्रला आधार देणारी पातळ उशी निवडणे चांगले. तसेच, आपण आपल्या पाठीवर किंवा बाजूला झोपण्याचा विचार केला पाहिजे. सर्व तज्ञ म्हणतात की मणक्यासाठी ही सर्वोत्तम स्थिती आहे.
- तुम्ही संगणकासमोर कसे बसता ते पहा. योग्य पवित्रा घेणे आपल्याला क्वचितच आठवते, परंतु आपण संगणकासमोर बराच वेळ घालवत असल्यास, आपण चांगली स्थिती स्वीकारणे आवश्यक आहे. स्क्रीन डोळ्याच्या पातळीवर ठेवा, जेणेकरून तुम्ही वर किंवा खाली पाहण्यात तास घालवू शकणार नाही.
- सप्लिमेंट घेण्याचा विचार करा. मॅग्नेशियम सामान्यत: झोप सुधारण्यासाठी वापरले जाते, परंतु ते एक उत्तम स्नायू शिथिल करणारे देखील आहे. जर तुम्हाला तुमची मान आणि त्याच्या सभोवतालचे स्नायू नेहमीच तणावग्रस्त वाटत असल्यास, झोपण्यापूर्वी मॅग्नेशियम घेण्याचा प्रयत्न करा.
- हायड्रेशनबद्दल विसरू नका. हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि तुमच्या मणक्यातील डिस्क्स हायड्रेट ठेवण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे.
एकदा टिप्स तयार झाल्या की, तुमच्या मानेचे आरोग्य सुधारेल अशा पाच व्यायामांसह जाऊ या.
सरळ जाकीट बसा
आपल्या मानेचा त्रास होण्याचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे खराब मुद्रा. तुम्ही सरळ जाकीट घातल्यासारखे बसणे हा परिपूर्ण आसनाचा सराव करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. मूलभूतपणे, आम्ही खराब पवित्रा पुन्हा प्रोग्राम करण्यात मदत करू. तुम्ही सर्वात कमजोर कुठे आहात हे देखील तुम्हाला दिसेल, कारण तुम्हाला शरीराच्या एका भागात असंतुलन जाणवेल.
आपले पाय सरळ, नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून, पाठ, पाठीचा कणा आणि डोके पूर्णपणे तटस्थ ठेवून बसा. आपले खांदा ब्लेड एकत्र खाली आणा आणि आपल्या मांड्या एकत्र दाबा. आपले पाय मागे वाकवा, आपल्या पायाची बोटे आपल्याकडे खेचून घ्या. आपले हात पार करा आणि हळूवारपणे विरुद्ध खांद्यावर आपले अंगठे ठेवा. तिथून, फक्त खाली बसा आणि ही स्थिती 1 मिनिट, 2 मिनिटे, 3 मिनिटे इ. धरून ठेवा.
प्रशिक्षक किंवा जोडीदाराला तुमची स्थिती दुरुस्त करण्यात मदत होते.
पाय समर्थित असलेल्या आयसोमेट्रिक डेडहॅंग
एका उंचीवर ड्रॉवर ठेवा जिथे तुम्ही बारपर्यंत सहज पोहोचू शकता. आपल्या शरीरासह बार थेट त्याच्या खाली धरा. मग आपले गुडघे वाकवा आणि आपले वजन बॉक्सच्या दिशेने बुडवा जसे की आपण आपले सर्व वजन बुडवण्याचा प्रयत्न करीत आहात. तुम्हाला तुमच्या मानेवर आणि पाठीवर चांगला ताण आणि सैलपणा जाणवला पाहिजे, ज्यामुळे तुमच्या मणक्यातील कोणताही ताण सुटण्यास मदत होईल. तुमच्या व्यायामानंतर 1 मिनिटासाठी हे करा.
मांजर-गाय
मांजर-गाय हे एक उत्कृष्ट योगासन आहे जे तुमचे शरीर हळुवारपणे पाठीच्या वळणावरून पाठीच्या विस्ताराकडे हलवते. त्याच वेळी ते मणक्याच्या हालचालींवर नियंत्रण आणि पवित्र जागरूकता मिळविण्यास मदत करते.
चतुष्पादमध्ये, जास्तीत जास्त पाठीचा वळण मिळविण्यासाठी तुमच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यावर आणि कशेरुकाला एकत्र हलवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. नंतर दोन दीर्घ श्वास घ्या आणि गतीची श्रेणी थोडी पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. नंतर खालच्या पाठीपासून पुन्हा सुरुवात करून, आपण जास्तीत जास्त पाठीच्या विस्तारापर्यंत पोहोचेपर्यंत उलट दिशेने जा. तुमचे डोके नेहमी तटस्थ असले पाहिजे, विशेषतः जर तुम्हाला मान दुखत असेल.
प्रवण मान विस्तार
हे करताना मान दुखत असेल तर हा व्यायाम आत्ताच वगळा. परंतु जर तुमची मान निरोगी असेल आणि ती बळकट करण्याचा विचार करत असाल तर ही एक चांगली चाल आहे.
बेंचवर पोटावर झोपा, आपले डोके आणि मान बेंचपासून लटकत रहा. आपण वजन जोडू शकता किंवा आपल्या स्वत: च्या वजनाने करू शकता. हळू हळू खाली करा आणि हालचालींच्या आरामदायक श्रेणीसह आपली मान वर करा. चांगली मंद गती ठेवा, धक्कादायक हालचाल नाही, विशेषत: जर तुम्ही 5kg डिस्कस घेऊन जात असाल.
मान वाढवणे
हा व्यायाम मुळात मागील एकाच्या उलट आहे. बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि डिस्क आपल्या कपाळावर ठेवा. तुमची मान शक्य तितकी उंच करा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीत अडकवा आणि नंतर तटस्थ स्थितीकडे परत या.
जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर ते करू नका. आम्हाला मान बळकट करायची आहे, स्वतःला इजा करायची नाही.