फोम रोलर्स हे एक प्रभावी पुनर्वसन आणि प्रशिक्षण साधन आहे, जे विविध आकार, साहित्य आणि घनतेमध्ये उपलब्ध आहे. दैनंदिन फोम रोलिंग नेक एक्सरसाइजमुळे मानेचे आसन संरेखन सुलभ होते आणि मानेच्या स्नायूंमधील घट्ट गाठ किंवा पट्ट्या लक्ष्य करून वेदना कमी होतात.
या सामग्रीसह काही मानेचे व्यायाम जे तुम्ही प्रयत्न करू शकता त्यात गर्भाशय ग्रीवाचे स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग आणि स्टेबिलिटी एक्सरसाइज, तसेच सेल्फ मसाज आणि मायोफॅशियल रिलीझ यांचा समावेश होतो.
मानदुखीची कारणे
मानदुखीची विविध कारणे असू शकतात, ज्यात स्मार्टफोन किंवा कॉम्प्युटर स्क्रीनकडे पाहणे किंवा बसून अस्ताव्यस्त बसणे यासारख्या रोजच्या सवयींचा समावेश आहे. खाली पहा y खांद्यावर गोल मान पुढे वाकण्यास भाग पाडते.
कालांतराने, या पुनरावृत्ती हालचालीमुळे तीव्र मान वेदना होऊ शकते. अशा परिस्थितीत, फोम रोलिंगमुळे फॅसिआ, स्नायू आणि शरीराच्या इतर संरचनांच्या सभोवतालच्या संयोजी ऊतकांचा पातळ थर, मायोफॅशियल सोडण्याची परवानगी मिळते.
लक्षात ठेवा की फोम रोलर किंचित अस्वस्थ असले पाहिजे परंतु खूप वेदनादायक नाही. फोम रोलिंग करताना तुम्हाला लक्षणीय वेदना होत असल्यास, किंवा तुमच्या मानदुखीमध्ये सुधारणा न होता एक किंवा दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ राहिल्यास, संपूर्ण मूल्यांकनासाठी फिजिकल थेरपिस्टला भेटा. मानदुखीची इतर, अधिक गंभीर कारणे असू शकतात ज्यासाठी योग्य निदान आणि वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे, जसे की संधिवात, हाडांची गती गळ्यात, खंडित स्पाइनल डिस्क्स, फ्रॅक्चर, स्कोलियोसिस आणि जखम whiplash
फोम रोलरसह मान व्यायाम
जर तुमच्या मानेत दुखत असेल तर, आपल्या पाठीवर झोपा आणि फोम रोलर आपल्या मानेखाली ठेवा. तुमचे डोके वर ठेवून, तुमचे सर्व भार तुमच्या मानेच्या स्नायूंवर येईपर्यंत तुमचे नितंब हळूहळू जमिनीवरून उचला. तुम्हाला तुमचे डोके हळुहळू एका बाजूने वळवावेसे वाटेल जेणेकरुन रोलर हाडांना नव्हे तर स्नायूंच्या ऊतींना मारेल.
mUY थोडी हालचाल वास्तविक मान गुंतलेली आहे; त्याऐवजी, रोलर एका संवेदनशील किंवा गाठीच्या ठिकाणी ठेवला जातो आणि त्या जागेवरील दाब हळूहळू वाढतो, जोपर्यंत तो सोडला जात नाही तोपर्यंत तिथेच राहतो, परंतु एका मिनिटापेक्षा जास्त काळ नाही. वर जाण्यासाठी, रोलरची मान उचला आणि मागील बिंदूच्या अगदी वर परत या.
परिच्छेद तुमच्या मानेची बाजू, आपल्या बाजूला झोपा आणि आपल्या बाजूला रोलर आपल्या मानेखाली ठेवा. पुन्हा, तुमचे बहुतेक वजन तुमच्या मानेच्या बाजूला होईपर्यंत हळू हळू तुमचे नितंब वाढवा. जर भाग खूप दुखत असेल तर थांबा आणि फक्त तुमच्या मानेवर वजन ठेवा जे तुमच्यासाठी आरामदायक असेल. संतुलनासाठी तुम्ही ते दोन्ही बाजूंनी करत असल्याची खात्री करा.
खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग फिरवतो
खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग कडक होणे किंवा गोलाकार होणे हे मानेपर्यंत पसरू शकते. फोम रोलर जमिनीवर ठेवा आणि एका टोकाला बसा. खाली झोपा जेणेकरून रोलर तुमच्या मणक्याखाली लांबीच्या दिशेने, समांतर दिशेने असेल. एक काल्पनिक ग्लास पाणी पोटात न सांडता धरून रोलरवर हळू हळू फिरवा.
तुम्ही अधिक आरामदायी आणि संतुलित व्हाल म्हणून हळूहळू तुमची हालचाल वाढवा. जोपर्यंत तुम्हाला गाठ सापडत नाही तोपर्यंत खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान आणि खाली मानेच्या पायथ्यापर्यंतच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा आणि नंतर ते वाढवा. ओटीपोटाच्या हालचालीच्या विरुद्ध दिशेने डोके वळवल्याने मानेच्या स्नायूंना अतिरिक्त ताणता येईल.