अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना हर्निएटेड डिस्क y इनग्विनल हर्निया या दोन सर्वात सामान्य वैद्यकीय समस्या आहेत ज्या वेगवेगळ्या वयोगटातील आणि शारीरिक स्थितीतील लोकांना प्रभावित करू शकतात. अनेकांचा असा विश्वास आहे की, या प्रकारच्या निदानानंतर, शारीरिक हालचाली पूर्णपणे टाळल्या पाहिजेत. तथापि, तज्ञ खात्री देतात की योग्य व्यायाम हा पुनर्प्राप्तीमध्ये आणि नवीन दुखापती टाळण्यासाठी एक उत्तम सहयोगी ठरू शकतो., जोपर्यंत तुम्ही काही टिप्स फॉलो करता आणि सुरक्षित आणि नियंत्रित हालचाली निवडता.
या लेखात, आपण काय आहे ते सविस्तरपणे सांगणार आहोत शिफारस केलेले व्यायाम प्रत्येक प्रकारच्या हर्नियासाठी, गुंतागुंत कशी टाळायची आणि जोखीम न घेता सक्रिय राहण्यासाठी तुमची दिनचर्या कशी अनुकूल करावी हे आम्ही स्पष्ट करू. तुम्हाला सापडणारा सर्वात व्यापक आणि विश्वासार्ह मार्गदर्शक तयार करण्यासाठी, आम्ही नवीनतम शिफारसी आणि उपलब्ध वैज्ञानिक पुराव्यांवर आधारित सर्वोत्तम वैद्यकीय आणि शारीरिक उपचार सल्ला गोळा करू.
हर्निया म्हणजे काय आणि कोणते सर्वात सामान्य आहेत?
टर्म हर्निया हे एखाद्या अवयवाचे किंवा ऊतींचे त्याच्या सामान्य स्थानाबाहेर बाहेर पडणे किंवा विस्थापन दर्शवते, सामान्यतः स्नायूंच्या कमकुवत भागातून किंवा इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमधून. सर्वात सामान्य हर्नियांपैकी, खालील गोष्टी ओळखल्या जातात:
- हर्निएटेड डिस्क: हे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्सवर परिणाम करते, सामान्यतः कमरेसंबंधी किंवा गर्भाशयाच्या मणक्यात. जेव्हा डिस्कच्या जिलेटिनस न्यूक्लियसचा काही भाग अॅन्युलस फायब्रोससमधून बाहेर पडतो, ज्यामुळे शेजारच्या नसांवर दाब पडण्याची शक्यता असते तेव्हा हे होते.
- इनगिनल हर्निया: पुरुषांमध्ये अधिक सामान्यतः, यात पोटातील पदार्थ (सामान्यतः चरबी किंवा आतडे) मांडीच्या भागातून गळतात. मांडीच्या भागात गाठ किंवा फुगवटा पाहून हे सहज ओळखता येते, जे वेदनादायक असू शकते, विशेषतः श्रम करताना.
- इतर हर्नियाजरी ते या लेखाचा केंद्रबिंदू नसले तरी, हायटल, नाभीसंबंधी किंवा सर्जिकल हर्निया आहेत, प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत.
हर्नियाचे स्वरूप आणि स्थान समजून घेणे योग्य व्यायामाची निवड करणे आणि दुखापत वाढू नये म्हणून योग्य व्यायाम निवडणे महत्त्वाचे आहे. विशिष्ट व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही आमच्या संपूर्ण मार्गदर्शकाला भेट द्या. हर्नियासाठी सुरक्षित आणि निषिद्ध व्यायाम.
हर्निया असताना व्यायाम करणे सुरक्षित आहे का?
तेथे आहे खोटा विश्वास जर तुम्हाला हर्निया असेल तर तुम्ही कोणत्याही प्रकारची हालचाल किंवा शारीरिक व्यायाम पूर्णपणे टाळावा. तथापि, बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की, तीव्र वेदनेचा तीव्र टप्पा संपल्यानंतर, नियंत्रित शारीरिक हालचाल आवश्यक आहे प्रभावित क्षेत्राची ताकद, लवचिकता आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी.
अर्थात, प्रत्येक केस अद्वितीय असते आणि उपचार सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय मान्यता घेणे आवश्यक आहे. आरोग्यसेवा व्यावसायिकाने व्यायाम लिहून देण्यापूर्वी हर्नियाचा प्रकार, त्याचे स्थान आणि सहभागाची डिग्री यांचे मूल्यांकन केले पाहिजे.
इनग्विनल आणि डिस्क हर्निएशनसाठी व्यायामाचे फायदे
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना योग्य व्यायाम ते तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतील, स्थिरता सुधारतील आणि हर्नियावरील दबाव कमी करतील. काही सर्वात लक्षणीय फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- वेदना आणि कडकपणा कमी होतो
- सुधारित लवचिकता आणि गतिशीलता
- नवीन दुखापती किंवा पुन्हा होण्याचे प्रतिबंध
- चांगले पोश्चरल नियंत्रण आणि स्नायूंची ताकद
- रक्ताभिसरण आणि पुनर्प्राप्तीचे उत्तेजन
हर्निएटेड डिस्कसाठी सुरक्षित व्यायाम
परिच्छेद हर्निएटेड डिस्कविशेषतः त्याच्या गर्भाशयाच्या किंवा कमरेच्या ठिकाणी, सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत जी नेहमी लागू केली पाहिजेत: हळूवारपणे, हळूहळू सुरुवात करा आणि वेदना वाढवणाऱ्या हालचाली कधीही करू नका. किंवा तीव्र अस्वस्थता. तज्ञ फिजिकल थेरपिस्ट आणि डॉक्टरांनी मान्यता दिलेली ही व्यायामाची दिनचर्या तुम्हाला सक्रिय राहण्यास आणि प्रभावित क्षेत्राला बळकट करण्यास मदत करू शकते:
१. मान ताणणे (सर्व्हायकल हर्नियासाठी)
- खुर्चीवर बसा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि हलक्या हाताने वाकवा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे आणा आणि नंतर ती मागे वाढवा, हालचाल करण्यास भाग पाडल्याशिवाय.
- डोके नमन एका बाजूला (कानापासून खांद्यापर्यंत) आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला. हे हळूहळू करा जेणेकरून तुमच्या मानेचे स्नायू ताणले जाणार नाहीत.
- प्रत्येक बाजूला ५-१० वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक स्थिती १० सेकंद धरून ठेवा.
२. बसलेल्या हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
- एक पाय लांब करून खुर्चीवर बसा. आणि टाच जमिनीवर टेकलेली.
- तुमच्या मांडीच्या मागच्या भागात एक सुखद ताण जाणवेपर्यंत, पाठीचा कणा न वाकवता हळूवारपणे पुढे झुका.
- १५-३० सेकंद धरा, ३-४ वेळा पुन्हा करा आणि पाय बदला.
३. टॉवेल हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
- पाठीवर झोपा. चटईवर. एक पाय वर करा आणि मांडी किंवा पायाच्या मागे टॉवेल गुंडाळा.
- तुमचा कंबर जमिनीवरून न उचलता हळूवारपणे तुमचा पाय तुमच्या छातीकडे आणा.
- १५-३० सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. दुसऱ्या पायानेही हीच क्रिया करा.
४. पाठीचा कणा वाकवणे
- पाठीवर झोपणे, हातांच्या मदतीने दोन्ही गुडघे छातीवर आणा.
- हालचालीसोबत डोके थोडेसे वर करा, जर त्यामुळे वेदना होत नसतील तरच.
- काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
५. गुडघा ते छातीपर्यंत ताणणे
- पाठीवर झोपा, दोन्ही गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय जमिनीवर ठेवा.
- एक गुडघा धरा आणि हळूवारपणे तो तुमच्या छातीकडे आणा.
- काही सेकंद थांबा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
६. पिरिफॉर्मिस स्नायूंचा ताण
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर ठेवा.
- एका पायाला दुसऱ्या पायावर ओलांडा, तुमचा घोटा विरुद्ध गुडघ्यावर ठेवा.
- दोन्ही हातांनी, तुम्ही ज्या पायाला आधार देत आहात त्याचा गुडघा तुमच्या छातीकडे ओढा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या नितंबांमध्ये ताण जाणवत नाही.
मुख्य टिपा: हे सर्व व्यायाम हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने करावेत, अस्वस्थ किंवा वेदनादायक पोझिशन्स टाळणेजर कोणतीही नवीन अस्वस्थता उद्भवली तर व्यायाम थांबवणे आणि तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घेणे उचित आहे.
इनग्विनल हर्नियासाठी शिफारस केलेले व्यायाम
च्या बाबतीत इनगिनल हर्निया, की आत आहे पोटाच्या भागावर जास्त दाब टाळा आणि जास्त ताण न येता पोट, श्रोणि आणि कमरेच्या स्नायूंना बळकटी देणारे व्यायाम निवडा. सर्वात शिफारसित व्यायामांपैकी हे आहेत:
- चाला: ही सर्वात सुरक्षित क्रियांपैकी एक आहे, रक्ताभिसरण सुधारते आणि हर्निएटेड क्षेत्रावर जास्त दबाव न आणता स्नायू सक्रिय करते.
- पोहणे: विशेषतः हलक्या हाताने रांगणे, कारण पाण्यामुळे पोटावरील ताण कमी होतो. तथापि, ज्या शैलींमध्ये तीक्ष्ण वळणे किंवा शक्तिशाली लाथ मारण्याची आवश्यकता असते अशा शैली टाळल्या पाहिजेत.
- पायलेट्स आणि योग: पोटाच्या दुखापती किंवा हर्नियाचा अनुभव असलेल्या प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली नेहमीच. अनेक पिलेट्स पोझिशन्स मांडीवर ताण न येता गाभा मजबूत करण्यास मदत करू शकतात.
- स्थिर दुचाकी किंवा लंबवर्तुळाकार: सौम्य तीव्रतेने, खोगीरातून उठणे किंवा जास्त जोराने पेडलिंग करणे यासारख्या हालचाली टाळणे.
- हायपोप्रेशिव्ह व्यायाम: पोटाच्या आणि पेल्विक फ्लोअरच्या खोल स्नायूंना बळकटी देण्यासाठी आदर्श, हर्निया वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करते.
प्रतिबंधित व्यायाम आणि टाळायचे धोके
जेव्हा तुम्हाला हर्निया असेल तेव्हा सर्व व्यायाम योग्य नसतात. तुम्हाला हे करावेच लागेल पोटाच्या आत दाब वाढवणारे टाळा. किंवा ज्यामध्ये अचानक हालचाल, आघात किंवा पाठीच्या कण्यावर किंवा मांडीच्या भागावर जास्त भार यांचा समावेश आहे.
- जड वेटलिफ्टिंग, विशेषतः ओव्हरहेड व्यायाम (जसे की मिलिटरी प्रेस) किंवा भार असलेले खोल स्क्वॅट्स.
- क्लासिक .ब्स: ते अनेकदा पाठीच्या कण्याला जास्त वळण देतात आणि हर्निएटेड भागावर दबाव वाढवतात. ते चुकीच्या तंत्राचा धोका देखील वाढवतात, ज्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागावर आणि कंबरेवर ताण येतो.
- हर्निया वाढण्याची त्यांची उच्च क्षमता असल्याने, मणक्याचे वळण आणि फिरणे एकत्रित करणारे व्यायाम.
- उडी मारणे, स्फोटक धावणे आणि संपर्क खेळ, कारण ते अनावश्यक मायक्रोट्रॉमा होऊ शकतात.
संशयाच्या बाबतीतहानिकारक हालचाली टाळण्यासाठी कोणताही दिनक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. व्यायामादरम्यान वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबा आणि व्यावसायिक मूल्यांकन घ्या.
सुरक्षित पुनर्प्राप्तीसाठी शिफारसी
सुरक्षित व्यायाम निवडण्याव्यतिरिक्त, काही गोष्टी लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे सामान्य सल्ला पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आणि असुरक्षित क्षेत्राचे संरक्षण करण्यासाठी:
- नेहमी कमी-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.
- जर तीव्र वेदना किंवा लक्षणीय अस्वस्थता कायम राहिली तर कोणताही व्यायाम करू नका.
- दुखापतींमध्ये तज्ञ असलेल्या फिजिकल थेरपिस्ट किंवा प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली काम करा.
- पुनरावृत्तीची संख्या किंवा वजनापेक्षा तंत्र आणि हालचाली नियंत्रणाला प्राधान्य द्या.
- तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत सौम्य स्ट्रेचिंग आणि मोबिलिटी व्यायामांचा समावेश करा.
व्यायाम कधी टाळावा?
जरी हर्नियाच्या बहुतेक प्रकरणांमध्ये व्यायाम फायदेशीर असला तरी, काही परिस्थितींमध्ये ते प्रतिकूल किंवा धोकादायक देखील असू शकते. उदाहरणार्थ:
- हर्निया शस्त्रक्रियेनंतर तीव्र टप्पा (शारीरिक हालचालींवर परत येण्यासाठी वैद्यकीय मंजुरीची वाट पाहत आहे).
- तीव्र वेदना जी विश्रांतीने कमी होत नाही किंवा हालचाल केल्याने वाढते.
- हर्नियासह ताप, लालसरपणा, मोठ्या प्रमाणात सूज किंवा उलट्या यासारख्या गुंतागुंतीची लक्षणे.
- शक्ती, संवेदना किंवा स्फिंक्टर नियंत्रण कमी होणे, जे गंभीर मज्जातंतू दाब दर्शवू शकते.
गुंतागुंत टाळण्यासाठी तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि वैद्यकीय सूचनांचे पालन करणे आवश्यक आहे.
हर्निया दिसण्यापासून कसे रोखायचे
सर्वोत्तम औषध नेहमीच प्रतिबंध आहे. हर्निएटेड डिस्क किंवा इनग्विनल हर्निया होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, या टिप्सचे पालन करणे महत्वाचे आहे:
- ठेवा एक निरोगी वजन पाठीचा कणा आणि पोटाच्या भागात जास्त भार पडू नये म्हणून.
- मजबूत करा पोट आणि कमरेचे स्नायू मुख्य व्यायाम आणि हायपोप्रेसिव्ह दिनचर्यांद्वारे.
- अचानक आणि अतिरेकी शारीरिक श्रम टाळा, जसे की तयारीशिवाय खूप जड वस्तू उचलणे.
- दत्तक a योग्य पवित्रा दैनंदिन जीवनात आणि व्यायाम करताना किंवा काम करतानाही.
- नियमित शारीरिक हालचाली करा आणि खोकताना, शिंकताना किंवा वाकताना तुमच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवा.
संतुलित दिनचर्या, निरोगी आहार आणि व्यावसायिकांशी नियमित सल्लामसलत या सामान्य समस्या टाळण्यात फरक करू शकते.
वैद्यकीय आणि शारीरिक उपचारांच्या देखरेखीसह, ताकद आणि लवचिकतेचा चांगला पाया असल्याने, जीवनाची गुणवत्ता सुधारता येते आणि पुन्हा आजार होण्याचे प्रमाण टाळता येते.