40 व्या वर्षी वजन कमी करणे तुम्ही 20 आणि 30 च्या दशकात असताना सारखे नसते. दुर्दैवाने, काही बदल हे थोडे अधिक आव्हानात्मक बनवतात. एकीकडे, द सर्पॉपेनिआ (वयानुसार स्नायूंच्या ऊतींचे नैसर्गिक नुकसान) दिसू लागते. आणि स्नायू चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात, म्हणून स्नायूंचे वस्तुमान गमावणे म्हणजे चयापचय कमी होणे.
स्त्रियांसाठी दुसरा अडथळा म्हणजे रजोनिवृत्तीचे संक्रमण, ज्याला म्हणतात पेरिमेनोपॉज आयुष्याच्या या टप्प्यावर स्त्रियांसाठी वजन, चरबी (विशेषत: त्यांच्या मध्यभागाच्या आसपास) वाढणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढणे सामान्य आहे.
40 नंतर वजन कसे कमी करावे?
तुम्हाला खरोखर किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते शोधा
वजन कमी करण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी खाणे आवश्यक आहे, जे फक्त कॅलरी वजा करण्यासाठी उकळते. पण त्या नक्की किती कॅलरीज आहेत?
लक्षात ठेवा की वयानुसार कॅलरीची गरज बदलते, त्यामुळे तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या 20 किंवा 30 च्या दशकात कमी कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला त्यातून वजा करायचा आहे 500 ते 750 कॅलरीज तुमच्या वजन देखभाल क्रमांकाचा. हे आपल्याला आठवड्यातून एक पौंड आणि एक पौंड दरम्यान गमावण्यास मदत करेल, जे दीर्घकाळासाठी सुरक्षित आणि सहन करण्यायोग्य मानले जाते.
तथापि, लक्षात ठेवा की ते पुरुषांसाठी दररोज 1500 कॅलरीज किंवा महिलांसाठी 1200 पेक्षा कमी नसावे, कारण यामुळे आपल्याला पोषक तत्वांची कमतरता आणि इतर अस्वास्थ्यकर दुष्परिणामांचा धोका असतो.
प्रथिनांना प्राधान्य द्या
जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्त्वाचे असते - कारण प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. तसेच, प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसभर कमी खाण्यास मदत होते.
एका अभ्यासात, ज्या स्त्रिया रजोनिवृत्तीच्या अवस्थेत होत्या आणि जास्त प्रमाणात प्रथिने खाल्ल्या होत्या त्यांचे वजन कमी होते आणि कमी प्रथिने खाणार्यांपेक्षा त्यांच्या शरीरात चरबी कमी होती. उच्च प्रथिने खाणाऱ्यांनी दररोज ०.८ ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक शरीराच्या वजनाचे सेवन केले. ते 0-पाउंड व्यक्तीसाठी दररोज अंदाजे 8 ग्रॅम प्रथिने अनुवादित करते.
तुम्ही सर्व प्रकारचे सीफूड, मांस, पोल्ट्री आणि अंडी यासह प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे सुरू केले पाहिजे; वनस्पती-आधारित प्रथिने जसे की नट आणि बिया आणि त्यांच्यापासून बनविलेले "बटर"; सोया उत्पादने; आणि मटार, मसूर आणि बीन्स.
कार्ब्स कापून टाका
तुम्ही पेरिमेनोपॉजमध्ये प्रवेश करता तेव्हा तुमच्या 40 व्या वर्षी हार्मोन्स कसे बदलतात यावर अवलंबून, कमी-कार्ब आहाराचे पालन केल्याने वजन वाढणे टाळता येते किंवा वजन कमी होण्यास मदत होते.
आम्हाला सर्व हवे आहे हार्मोन्स संतुलित आहेत (इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरॉन आणि टेस्टोस्टेरॉन, तसेच इन्सुलिन यांसारखे लैंगिक संप्रेरक). ती शिल्लक काही कारणांसाठी महत्त्वाची आहे. प्रथम, रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी सेक्स हार्मोन्स इन्सुलिनसोबत काम करतात. जेव्हा तुमचे लैंगिक संप्रेरक संतुलनातून बाहेर पडतात, तेव्हा तुम्हाला इन्सुलिन प्रतिकार विकसित होण्याचा धोका जास्त असतो, ज्यामुळे पेरीमेनोपॉझल लक्षणे आणखी वाईट होऊ शकतात. आणि तसेच, कमी झालेल्या इस्ट्रोजेनची पातळी इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी जोडली गेली आहे.
म्हणूनच तज्ञांचे असे मत आहे की रजोनिवृत्तीनंतर लोकांचे वजन वाढते, विशेषत: ओटीपोटात, आणि त्यांना वजन कमी करणे अधिक कठीण जाते.
इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचा सामना करण्यासाठी कर्बोदकांमधे कमी करणे चांगले आहे जे वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते किंवा वजन कमी करू शकते. वैकल्पिक कमी आणि मध्यम कार्ब दिवस या वयोगटासाठी फायदेशीर असू शकते. आणि याचा अर्थ असा आहे की ज्या दिवसांमध्ये तुमच्याकडे 50 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट आहे आणि त्यानंतर ते दिवस जिथे तुमच्याकडे 100 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट आहेत.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना निव्वळ कर्बोदके ते एक सोपे गणना आहे: हे एकूण ग्रॅम कर्बोदकांमधे वजा फायबरचे ग्रॅम आहे.
तणाव नियंत्रणात ठेवा
40 वर, मागण्यांची संख्या (मुलांचे संगोपन आणि वृद्ध पालक यांच्यामध्ये असणे) तुमच्या तणावात वाढ करू शकते. तथापि, जर तुम्ही तुमची तणाव पातळी कमी ठेवू शकता, तर ते तुम्हाला वजन कमी ठेवण्यास मदत करू शकते आणि संभाव्यतः वजन कमी करणे थोडे सोपे करू शकते.
जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा तुमचे कोर्टिसोलचे स्तर वाढतात आणि त्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखर वाढू शकते आणि वजन वाढण्यास प्रोत्साहन मिळते, विशेषतः तुमच्या पोटाभोवती. तसेच, तणाव नियंत्रणात ठेवल्याने आरोग्यदायी आहार मिळू शकतो. जेव्हा आपण तणावाखाली असतो तेव्हा आपण जास्त खाण्याची आणि अस्वास्थ्यकर अन्न निवडण्याची शक्यता असते.
तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी, प्रथम कोणते तणाव तुमच्या नियंत्रणात आहेत आणि कोणते नाहीत हे ओळखून प्रारंभ करा. महामारी, हवामान, रोग, नुकसान आणि आर्थिक अनिश्चितता यासारख्या गोष्टी तुमच्या नियंत्रणात नाहीत. परंतु तुम्ही तुमचे विचार आणि विश्वास आणि तुम्ही कसे वागता यावर नियंत्रण ठेवू शकता.
तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येचे पुनरावलोकन करा
40 व्या वर्षी, व्यायाम हा व्यर्थपणापेक्षा अधिक आहे. काही कारणांमुळे, या वयात व्यायाम अधिक मौल्यवान बनतो.
एक म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानात आणि हाडांची घनता कमी होणे जी वृद्धत्वासह होऊ शकते. दुसरे म्हणजे हार्मोन्समधील बदल ज्यामुळे ओटीपोटात चरबी वाढते, ज्याला असेही म्हणतात ओटीपोटात चरबी , आणि तिसरे म्हणजे या वयोगटातील वेळेची मागणी आणि तणाव वाढणे.
सुदैवाने, तुम्ही निवडलेल्या गतिविधीमध्ये तुमचे परिणाम वाढवण्याची क्षमता आहे. वजन उचलण्याचे व्यायाम, जसे शक्ती प्रशिक्षण आणि योग ते हाडांच्या घनतेतील नुकसानाची भरपाई करू शकतात आणि स्नायूंच्या वस्तुमान राखू शकतात किंवा वाढवू शकतात.
विज्ञानाने दर्शविले आहे की ओटीपोटात चरबी जास्त तीव्रतेच्या व्यायामास चांगला प्रतिसाद देते, परंतु त्या प्रकारचा व्यायाम हा अतिरिक्त शारीरिक ताण असतो.
तुमच्या आयुष्यातील एकंदर ताणतणाव तसेच तुमच्या सध्याच्या क्रियाकलाप पातळीला पूरक म्हणून व्यायामाचा वापर करा. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला सध्या खूप मागणी असेल, तर वजन वाढवणारे व्यायाम निवडा जे तुमच्या शरीरावर जास्त शारीरिक ताण देत नाहीत किंवा योगासनासारखे इतर आरामदायी गुण आहेत.