जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात घरी स्वयंपाक करत असाल तर तुम्ही आधीच योग्य मार्गावर आहात. सार्वजनिक आरोग्य पोषण मधील जून 2015 च्या विश्लेषणानुसार, बाहेर काढलेल्या अन्नावर अवलंबून न राहता, स्वतःचे जेवण बनवणे हे सामान्यतः आरोग्यदायी आहाराकडे नेत आहे.
परंतु आपण आधीच ध्येयाची कल्पना करत असलो तरीही, आपण स्वयंपाक कसा करत आहात आणि आपण कोणते पदार्थ निवडता याचा विचार करता आपण काही चुकीच्या हालचाली करत असाल. तुमच्या पुढील स्वयंपाकासंबंधीच्या निर्मितीदरम्यान या चुका दुरुस्त करण्यात मदत करण्यासाठी रणनीतींसह येथे काही सामान्य स्वयंपाकघरातील चुका आहेत.
तुम्ही स्वयंपाक करताना वजन कमी करण्यापासून रोखणाऱ्या चुका
तेल मुक्तपणे घाला
ऑलिव्ह ऑइल सारख्या चरबीचा थोडासा वापर केल्याने, आपल्या जेवणात स्वादिष्टपणा आणताना अन्न शिजवण्यास मदत होते. परंतु फॅट्स हे सामान्यत: कॅलरी-दाट पदार्थ असतात, म्हणून आपण जास्त प्रमाणात जाऊ नये याची खात्री करण्यासाठी आपण सावधगिरी बाळगू इच्छित असाल.
फक्त एक चमचा ऑलिव्ह ऑईल असते 119 कॅलरी.
तुम्हाला चरबी पूर्णपणे टाळायची आहे असे नाही, ऑलिव्ह ऑइल सोडून द्या. ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश असलेल्या आहाराचे पालन केल्याने अ जास्त वजन कमी करणे स्पॅनिश जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ मधील नोव्हेंबर 2018 च्या मेटा-विश्लेषणानुसार, ऑलिव्ह ऑइलशिवाय नियंत्रण आहारापेक्षा. तरीही, निरोगी चरबीसह, ते जास्त न करणे चांगले.
भाग आकार overestimating
एक गोष्ट जी घरी खाण्याबद्दल थोडी अवघड आहे ती म्हणजे भाग नियंत्रणाची जबाबदारी. आपण बहुतेक वेळा शिजवलेले पदार्थ आणि त्यांच्या योग्य भागांच्या आकारासह आपणास परिचित व्हायचे असेल.
सर्व्हिंगच्या आकारांसह स्वतःला परिचित करण्यासाठी, फूड स्केल वापरा. आपण आपल्या अन्नाचे वजन आणि मोजमाप करण्यासाठी आणि आपण काय खात आहात हे पाहण्यासाठी वेळ काढल्यास, आपल्याला योग्य सर्व्हिंग आकाराची सवय होईल.
आठवड्यातून आठवडा तेच पदार्थ खाणे
वैविध्य, जसे ते म्हणतात, जीवनाचा मसाला आहे आणि जेव्हा आपल्या आहाराचा विचार केला जातो तेव्हा ते विशेषतः महत्वाचे आहे.
तेच तेच पदार्थ पुन्हा पुन्हा खाल्ल्याने स्वयंपाक करताना मानसिक काम तर होतेच, पण खाण्यातला आनंदही कमी होतो आणि त्यात काय मजा आहे? पौष्टिकतेच्या दृष्टिकोनातून विविधता देखील महत्त्वाची आहे., कारण वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये भिन्न जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
प्रत्येक फळ आणि भाजीपाला काहीतरी वेगळं देतात, म्हणून इंद्रधनुष्य खा,” हॅक्टोरियन म्हणतात, उत्पादनाचे वेगवेगळे रंग हे एक संकेत आहेत की ते वेगवेगळे फायदे देतात.
खरं तर, तुमच्या आहारात अधिक वैविध्य असणं तुम्हाला अ मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी, जे न्यूट्रिशन रिसर्च अँड प्रॅक्टिसमध्ये प्रकाशित जून 2013 च्या अभ्यासानुसार हृदयरोग, मधुमेह आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो.
सहज विविधतेसाठी, हंगामी फळे आणि भाज्या खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. मिशिगन स्टेट युनिव्हर्सिटी एक्स्टेंशनने नमूद केल्याप्रमाणे हंगामात असलेले उत्पादन अधिक चवदार, पौष्टिक आणि किफायतशीर असते आणि जे पिकलेले आहे त्याभोवती फिरणे तुमच्या आहारातील सर्व रंगांना एक झुळूक बनवते.
आपल्या मसाल्याच्या रॅककडे दुर्लक्ष करणे
भरपूर लोणी आणि तेल घालून स्वयंपाक करणे हा तुमच्या जेवणात चव आणण्याचा एक मार्ग आहे, परंतु काही मसाले अतिरिक्त कॅलरी किंवा चरबी न जोडता देखील काम करू शकतात.
आपण सर्व औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरून पहावे, परंतु काही विशेषतः वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांमध्ये मदत करण्यासाठी ओळखले जातात.
- हळद: हा खोल पिवळा मसाला शेकडो वर्षांपासून औषधी प्रभावासाठी वापरला जात आहे, त्यात एक संयुग आहे कर्क्युमिन, जे त्याच्या मजबूत अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते.
- दालचिनी: el दालचिनी, मेटाबॉलिझममध्ये प्रकाशित डिसेंबर 2017 च्या संशोधनानुसार, दालचिनीच्या चवसाठी जबाबदार असलेले एक आवश्यक तेल, चरबीच्या पेशींना थर्मोजेनेसिसद्वारे ऊर्जा जाळण्यास प्रवृत्त करून चरबी कमी करण्याचा फायदा होऊ शकतो.
- जिरे: हा मसाला असू शकतो चयापचय-उत्तेजक गुणधर्म. क्लिनिकल प्रॅक्टिसमध्ये पूरक थेरपीजमध्ये प्रकाशित झालेल्या नोव्हेंबर 2014 च्या एका छोट्या अभ्यासात, जिरे पावडर सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, बीएमआय, चरबीचे प्रमाण आणि जास्त वजन असलेल्या महिलांच्या गटातील वजन कमी होण्यास मदत झाली.
- लाल मिरची: लाल मिरची मदत करू शकते भूक कमी करा आणि चयापचय गती वाढवा. जे लोक कॅपसायसिन, लाल मिरचीचा मुख्य सक्रिय घटक वापरतात, त्यांना प्रत्येक जेवणासोबत कमी तृष्णा होती आणि त्यांना जास्त पोट भरल्यासारखे वाटत होते, जून 2014 मध्ये ऍपेटाइटमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका लहानशा अभ्यासानुसार.
पॅकेज केलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या
घरी स्वयंपाक करताना पॅकबंद पदार्थ सोयीचे असतात; फ्रोझन पिझ्झा आणि तयार सॉस सारखे द्रुत रात्रीचे जेवण तात्काळ पर्याय असू शकतात.
पण ते खर्चात येतात, जसे की जागतिक सार्वजनिक आरोग्य आणि पोषण जर्नलमध्ये प्रकाशित डिसेंबर 2017 च्या पुनरावलोकनानुसार. या पुनरावलोकनात काही मोजक्या अभ्यासांवर नजर टाकण्यात आली ज्यांनी लठ्ठपणाशी पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांचा संबंध पाहिला, असे नमूद केले की अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे सेवन लठ्ठपणाशी संबंधित आहे. लठ्ठपणा आणि लठ्ठपणा-संबंधित कार्डिओमेटाबॉलिक परिणाम.
गोठवलेला पिझ्झा सोडून देणे याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ते पूर्णपणे सोडून द्यावे लागेल: तुमच्या गोठवलेल्या आवडींसाठी काही घरगुती पाककृतींचे संशोधन करा आणि तुम्हाला लवकरच काही आवृत्त्या सापडतील ज्या तुमच्या आरोग्यासाठी खूप चांगल्या आहेत आणि कदाचित गोठवलेल्या पेक्षा जास्त चवदार आहेत.
तुम्ही शिजवताना नाश्ता करा
जेव्हा आपण स्वयंपाक करतो तेव्हा आपल्याला नेहमीच भूक का वाटते?
आपण काहीतरी स्वादिष्ट बनवत असताना येथे आणि तेथे थोडेसे टाळणे अशक्य वाटू शकते, परंतु ते थोडेसे अन्न खरोखरच कॅलरी विभागात भर घालू शकतात. उदाहरणार्थ, फक्त 30 ग्रॅम चेडर चीजमध्ये 110 कॅलरीज असतात (जे फासाच्या जोडीच्या आकाराचे असते).
तुम्हाला खरोखर भूक लागली असल्यास, जेवण तयार होईपर्यंत पोट भरण्यासाठी फळे किंवा भाज्यांसारखे हलके काही खाण्याचा प्रयत्न करा.
होममेडऐवजी स्टोअरमधून खरेदी केलेले ड्रेसिंग वापरणे
घरी सॅलड ड्रेसिंग बनवणे हे दुकानातून विकत घेतलेल्या वस्तूंचे झाकण उघडण्याइतके सोपे आहे आणि असे केल्याने तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना अपयशी ठरू शकणार्या बर्याच गोष्टींचे सेवन करण्यापासून तुमची बचत होईल. स्टोअरमधून खरेदी केलेले ड्रेसिंग पुरेसे निर्दोष दिसते, परंतु त्यापैकी बरेच भरलेले आहेत संतृप्त चरबी, जास्त मीठ आणि अगदी लपलेली साखर, आपल्या चांगल्या हेतूने बनवलेल्या हिरव्या भाज्यांना आहार बस्टरमध्ये बदलणे.
च्या मोजलेल्या मिश्रणावर प्राधान्य द्या तेल आणि व्हिनेगर, किंवा काही लिंबू आणि काही नवीन मसाले वापरून पहा जे तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकाच्या पथ्येमध्ये अवलंबत आहात.
मीठ शेकरवर खूप अवलंबून राहणे
मीठ हे आणखी एक कॅलरी-मुक्त चव आहे, परंतु त्याचे धोके आहेत. उच्च-मीठ आहार अनेकदा अ शरीरातील चरबी वाढली, हायपरटेन्शन मध्ये प्रकाशित ऑक्टोबर 2015 च्या अभ्यासातून उघड झाले आहे. जास्त प्रमाणात मिठाचे सेवन देखील संबंधित आहे उच्च रक्तदाब, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात.
मीठ भूकेची भावना कशी निर्माण करते हे देखील संशोधकांनी पाहिले आहे. जर्नल ऑफ क्लिनिकल इन्व्हेस्टिगेशनमध्ये प्रकाशित एप्रिल 2017 चा अभ्यास, मंगळावर प्रवास करण्यासाठी प्रशिक्षण घेतलेल्या 10 रशियन अंतराळवीरांच्या आहाराचा मागोवा घेतला आणि त्याचे परीक्षण केले. त्यांच्या काही महिन्यांच्या प्रशिक्षणात, अंतराळवीरांना प्रथम दररोज 12 ग्रॅम मिठाचा आहार दिला गेला (दररोज शिफारस केलेल्या आहाराच्या दुप्पट). अनेक आठवड्यांनंतर, त्यांच्या आहारात दररोज 9 ग्रॅम मीठ आणि शेवटी 6 ग्रॅम मीठ प्रतिदिन समाविष्ट करण्यात आले. त्यांचे मिठाचे प्रमाण कमी झाल्याने अंतराळवीरांनी जास्त पाणी प्यायले. संशोधकांना असेही लक्षात आले की जेव्हा अंतराळवीरांनी जास्त मीठ खाल्ले तेव्हा त्यांना भूक लागण्याची शक्यता जास्त असते.
लक्षात ठेवा अन्नाची चव वाढवण्यासाठी मीठ हा एकमेव पर्याय नाही. सोडियम-मुक्त मसाले, कमी-कॅलरी सॉस आणि लिंबूवर्गीय ते चव मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकतात.
चरबी सह शिजवू नका
तुमच्या स्वयंपाकात काही फॅट्स टाळल्याने तुमच्या अपेक्षेपेक्षा उलट होऊ शकते. चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला चरबी खाण्याची गरज आहे, म्हणून आपल्या आहारात काही निरोगी पदार्थांचा समावेश करा, जसे की त्यात आढळतात ऑलिव तेल, द शेंगदाणे आणि एवोकॅडो, हे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय वाढविण्यात मदत करू शकते.
या निरोगी चरबी, म्हणून देखील ओळखले जाते मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सते शरीराला महत्त्वाचे पोषक द्रव्ये शोषून घेण्यास मदत करतात आणि हानिकारक LDL कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि हृदयाचे संरक्षण करण्याशी संबंधित आहेत.
अन्न तयार करणे किंवा त्याचे नियोजन करणे
जर तुमच्याकडे निरोगी रेसिपी शिजवण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक असतील, तर तुम्ही ती कृती शिजवण्याची (आणि खाण्याची) शक्यता जास्त आहे. म्हणून तुमच्या भविष्यासाठी स्वतःला अनुकूल करा आणि पुढे योजना करा: काही पाककृती पहा, यादी लिहा आणि किराणा दुकानात जाण्यासाठी वेळ काढा.