दिवसभरात तीन वेळा पोटभर जेवण खाणे ही मानवी प्रथा आहे, जोपर्यंत आपल्या सर्वांना आठवत आहे, यात शंका नाही. परंतु जेव्हा कार्यक्षमतेचा आणि वजन कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा लोक सहसा विचार करतात की दिवसभर कमी परंतु जास्त वेळा खाणे चांगले आहे का.
उत्तर, बहुतेक क्रीडा पोषण-संबंधित विषयांप्रमाणे, सोपे नाही. तुमच्या कॅलरी कशा वापरायच्या हे ठरवताना विचार करण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला हालचाल ठेवण्यासाठी आणि तुम्हाला बरे होण्यास मदत करण्यासाठी पुरेशी मिळत आहे.
चांगली कामगिरी करण्यासाठी तुम्ही किती वेळा खावे?
दिवसातून तीन वेळ खाण्याची सवय ही मुख्यतः पाच ते नऊ तासांच्या कामाच्या आसपास आपण आपले जीवन कसे तयार करतो याची सवय आहे. उदाहरणार्थ: तुम्ही कामाच्या आधी नाश्ता करता, ऑफिसमध्ये असताना लंच ब्रेक घेता आणि घरी आल्यावर रात्रीचे जेवण करता. आणि कारण नॉन-एलिट अॅथलीट्स त्यांच्या वर्कआउट्सची योजना कामाच्या आणि घरगुती जीवनाभोवती करतात, त्या भागांपैकी एकाच्या मध्यभागी प्रशिक्षण घेत असताना त्या शेड्यूलला चिकटून राहणे अर्थपूर्ण असू शकते.
तथापि, ही विशिष्ट रचना सहसा जास्त लवचिकता आणू देत नाही. तसेच, या महामारीच्या दिवसांमध्ये आम्ही घरून काम करण्यास सुरुवात केली असेल, तर तुमचे वेळापत्रक वेगळे असू शकते.
ज्या क्रीडापटूंना त्यांच्या कामात अधिक लवचिकता आहे किंवा उच्च स्तरावर प्रशिक्षण दिले जाते (जेथे खेळाला प्राधान्य आहे), त्यांच्यासाठी काही करा दिवसभरात सहा लहान जेवण अधिक अर्थ प्राप्त होऊ शकतो.
अधिक हौशी दर्जा असलेल्या खेळाडूंसाठी किंवा हौशी म्हणून खेळ खेळणाऱ्यांसाठी, तुम्ही किती वेळा खातात याने काही फरक पडत नाही जसे आपण विचार करू इच्छितो. जर तुम्ही अधिक उच्चभ्रू स्तरावर असाल तर, अधिक कठोर आणि समर्पित प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करत असल्यास, जेवणाचे कॅडेन्स तुमच्या प्रशिक्षण प्रयत्नांना समर्थन देऊ शकते.
याचे कारण असे की प्रखर प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे पालन करणाऱ्या खेळाडूंना कोणत्याही व्यायामशाळेत जाणाऱ्यांपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि तीन मोठ्या जेवणांऐवजी सहा लहान जेवणांमध्ये पसरलेल्या त्या कॅलरीज वापरणे सोपे असू शकते.
शरीर किती पोषक द्रव्ये शोषू शकते?
तसेच, तुमचे शरीर एका वेळी विशिष्ट प्रमाणात काही पोषकद्रव्ये शोषून घेऊ शकते, जसे की प्रथिने (सुमारे 30 ग्रॅम प्रति जेवण). म्हणून, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आवश्यक असलेल्या ऍथलीट्सने, उदाहरणार्थ, त्यांच्या गरजा एकाच जेवणात केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करू नये.
3:1 कार्बोहायड्रेट ते प्रथिन गुणोत्तर वापरणे चांगले पहिला अर्धा तास कठोर कसरत किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रानंतर. शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0,14 ते 0,23 ग्रॅम प्रथिने आणि 0,5 ते 0,7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स प्रति पौंड शरीराच्या वजनासाठी लक्ष्य ठेवा.
तुमचे पुढचे जेवण, जेव्हा तुम्हाला पुन्हा भूक लागेल, तेव्हा ते संतुलित असले पाहिजे आणि त्यात सर्व आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश असावा. अशा प्रकारे आपल्या पोषणामध्ये अंतर ठेवून, आपण आपल्या पुनर्प्राप्तीला अधिक चांगले समर्थन देऊ शकाल आणि अशा प्रकारे कार्यप्रदर्शन सुधारू शकाल. हे देखील तुम्हाला मदत करते टाळा नियमितपणे ओव्हरलोडिंग, ज्यामुळे अ अनावश्यक वजन वाढणे.
वजन कमी करण्यासाठी कसे खावे?
तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट कमी करणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर तुम्ही तुमचे जेवण कसे कमी करता याने काही फरक पडत नाही: जर्नल ओबेसिटीमध्ये प्रकाशित 2012 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक दिवसातून तीन वेळा जेवतात त्यांनी त्याच प्रमाणात वजन कमी केले. ज्यांनी केले नाही त्यांच्याइतके वजन त्यांनी दिवसभरात सहा चिमुरडे केले. प्रत्येक गटाने त्यांच्या वैयक्तिक गरजांनुसार, 1200 आणि 1500 च्या दरम्यान, दररोज समान संख्येत कॅलरीज वापरल्या. तथापि, "नियंत्रण गट" (ज्यांनी सहा जेवण खाल्ले) दिवसा कमी भूक लागली.
असे इतर अभ्यासात आढळून आले आहेत जेवणाची संख्या तू कर चयापचय वर परिणाम होत नाही किंवा चरबी कमी होणे. अधिक संशोधनाची गरज असली तरी, जर तुम्हाला सतत भूकेशी सामना करावा लागत असेल तर दिवसभरात लहान जेवण अधिक वेळा खाण्यात काहीही गैर नाही.
चांगले प्रदर्शन करण्यासाठी आपले जेवण कसे वितरित करावे?
रोजच्या जेवणाचे वाटप कसे करावे, तीन किंवा सहा, विचारात घेण्यासारखी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या प्रशिक्षणाला चालना देणे आणि तुमची पुनर्प्राप्ती सुरू करणे. याचा अर्थ, व्यायामापूर्वी, तुम्हाला चरबी, फायबर किंवा प्रथिनांपेक्षा जलद-पचन (साधे) कर्बोदकांवर अधिक लक्ष केंद्रित करायचे आहे आणि नंतर तुमचे स्टोअर भरून काढण्यासाठी कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांवर जोर द्यावा लागेल.
याची शिफारस केली जाते दर चार ते पाच तासांनी खा आपण तीन मोठ्या जेवणाची निवड केल्यास, आणि दर दोन किंवा तीन तासांनी आपण सहा जेवण केले तर. तुम्हाला अन्नाशिवाय जास्त वेळ जाणे टाळायचे आहे, म्हणून व्यायामासाठी स्नॅकिंग आणि इंधन भरण्याचा विचार करा.
जर तुमच्याकडे दररोज सहा लहान जेवण तयार करण्याची लवचिकता असेल आणि तुम्ही मध्यम ते तीव्र स्तरावर प्रशिक्षण घेत असाल, तर या प्रकारच्या खाण्याची शिफारस केली जाते कारण तुम्ही आवश्यक कॅलरी वितरीत करू शकता. आणि जेवणाद्वारे, आम्ही जेवणाबद्दल बोलत आहोत, स्नॅक्स नाही.
आपण दिवसातून सहा वेळा खाणे निवडल्यास, ते तीन वेळा खाण्यापेक्षा लहान असावे अशी शिफारस केली जाते. म्हणजेच, जर तुम्ही दिवसातून सहा मोठे जेवण खाल्ले तर तुम्ही पोट भरलेले असाल आणि जर तुम्ही दिवसातून तीन लहान जेवण खाल्ले तर तुमची उपासमार होईल. तुम्ही बनवू शकता असे जेवण म्हणजे पीनट बटर आणि सफरचंद असलेले बीफ जर्की. हे स्नॅकसारखे दिसू शकते, परंतु ते सर्व प्रमुख अन्न गटांना समाविष्ट करते आणि कॅलरी संख्या ते अन्न श्रेणीमध्ये ठेवते.
आणि, एक खेळाडू म्हणून, तुम्ही दिवसभरात किती वेळा खातो आणि तुमच्या प्रशिक्षणाला मदत करेल, जसे की नंतर पुरेसे कर्बोदकं आणि प्रथिने मिळवण्याबाबत तुम्ही हुशार असणं गरजेचं आहे. कॅलरी म्हणजे दिवसाच्या शेवटी उष्मांक.
800 कॅलरीजचे तीन जेवण खाल्ल्याने 400 कॅलरीजचे सहा जेवण खाल्ल्यासारखेच थर्मिक प्रभाव पडेल. काहीही असो, तरीही तुम्ही एकूण 2.400 कॅलरीज वापरत असाल.