आपण सर्वांनी निरोगी खाण्याबद्दल जुनी म्हण ऐकली आहे: "न्याहारी राजाप्रमाणे, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे आणि रात्रीचे जेवण गरीबांसारखे खा." म्हणजेच, दिवसाच्या सुरुवातीला तुमच्या कॅलरीज लोड करा. पण याचा अर्थ तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास रात्रीचे जेवण वगळले पाहिजे का? खरंच नाही.
खरं तर, अलीकडील संशोधन नेमके उलट सुचवते: रात्रीचे जेवण वगळल्याने वजन वाढू शकते. संशोधकांना असे आढळून आले की महाविद्यालयीन वयोगटातील विद्यार्थी जे नियमितपणे रात्रीचे जेवण वगळतात त्यांचे वजन दररोज रात्रीचे जेवण खाण्यापेक्षा जास्त होते. ज्यांनी रात्रीचे जेवण वगळले त्यांच्या सहा वर्षांच्या अभ्यास कालावधीत त्यांच्या शरीराचे वजन सुमारे 10 टक्के वाढले आणि ते जादा वजन/लठ्ठ बॉडी मास इंडेक्स (BMI) श्रेणीत असण्याची शक्यताही अधिक होती.
रात्रीचे जेवण वगळल्याने वजन का वाढते?
जे लोक रात्रीचे जेवण वगळतात ते रात्रभर खात राहतात, ते फक्त जास्त स्नॅक करतात, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. शिवाय, या प्रकारच्या स्नॅक्सकडे कल असतो पोषक तत्वांचा अभाव, त्यामध्ये फायबर आणि प्रथिने कमी असतात आणि साखर आणि कर्बोदके जास्त असतात. या प्रकारचे पदार्थ तुम्हाला क्वचितच भरतात आणि त्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते.
जे जेवायला बसतात ते आरोग्यदायी पदार्थ आणि अधिक संतुलित जेवण करतात. ते जेवणाच्या वेळी अधिक भाज्या आणि प्रथिने खाण्याची प्रवृत्ती करतात आणि निरोगी पदार्थांवर भर देतात, ज्यामुळे रात्री उशिरा स्नॅकिंगची आवश्यकता कमी होते.
तरीही, असे सूचित करणारे इतर संशोधन आहे रात्रीचे जेवण वगळणे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते. उदाहरणार्थ, द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनच्या सप्टेंबर 50.000 च्या अंकात जवळपास 2017 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे लोक दिवसातून तीन वेळा कमी जेवण घेतात आणि जेवताना रात्रीचा सर्वात जास्त ब्रेक घेतात त्यांच्या शरीराच्या वस्तुमानाचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते. एक वर्ष.
जेव्हा निरोगी लोक दिवसभर जेवण वगळतात, तेव्हा ते जेवायला बसतात तेव्हा ते शेवटी मोठ्या प्रमाणात अन्न खातात. यामुळे त्यांना धोकादायक चयापचय बदलांचा धोका असतो. हे चयापचय बदल, ज्यात वाढलेले उपवास ग्लुकोज आणि इन्सुलिन प्रतिसादास उशीर होतो, हे केवळ वजन वाढण्याचे कारण असू शकत नाही, तर एक धोकादायक पूर्ववर्ती असू शकते. मधुमेह
रात्रीच्या जेवणात स्किमिंग केल्याने देखील फरक पडला: त्याच अभ्यासात, ज्या लोकांनी दुपारचे जेवण किंवा नाश्ता हा दिवसातील सर्वात मोठा जेवण बनवला त्यांचा BMI रात्रीच्या जेवणात सर्वात जास्त जेवण खाणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त कमी झाला.
वजन कमी करण्यासाठी रात्रीचे जेवण कसे वगळावे?
रात्रीचे जेवण वगळणे हे पूर्वीच्या अभ्यासात काम करते असे दिसते कारण सहभागी मूलत: अधूनमधून उपवास करत होते, किंवा रात्रीचे जेवण सोडत होते आणि नंतर संध्याकाळी नाश्ता करत होते.
जेव्हा लोक अधूनमधून उपवास करतात तेव्हा रात्रीचे जेवण वगळणे हे वजन कमी करण्याचे एक शक्तिशाली साधन असू शकते. या प्रकाराला उपवास म्हणतात circadian ताल उपवास आणि आमच्या पारंपारिक खाण्याच्या पद्धतींची नक्कल करते. सूर्य उगवल्यावर खाणे आणि सूर्य मावळल्यावर खाणे हे ध्येय आहे. तुमच्या सर्कॅडियन लयनुसार खाल्याने वजन व्यवस्थापन, तसेच चांगली झोप, स्वस्थ रक्तातील साखरेची पातळी आणि बरेच काही यामध्ये योगदान मिळू शकते.
रात्रीचे जेवण वगळण्याबद्दल आपल्याला एक चिंता असू शकते ती म्हणजे आपल्याला भूक लागेल, परंतु जेवणाबाबत धोरणात्मक असण्याने लालसेचा सामना करण्यास मदत होईल. उदाहरणार्थ, सकाळी 8 ते दुपारी 2 दरम्यान खा आणि दिवसाचे 18 तास उपवास केल्याने वजन कमी करण्याचे फायदे मिळू शकतात कारण शरीराचे अंतर्गत घड्याळ आणि चयापचय सकाळी सर्वोच्च कार्यक्षमतेवर असते. तुमच्या शरीराच्या सर्केडियन घड्याळाशी तुमचे खाण्याचे वेळापत्रक संरेखित केल्याने तुमच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
संशोधकांचा असा विश्वास आहे की दिवसाच्या चुकीच्या वेळी आणि विशेषतः रात्री खूप उशिरा जेवण केल्याने, रात्री उशीरा ग्लुकोज आणि इन्सुलिनच्या पातळीमुळे आपले आरोग्य बिघडते. जेव्हा आपण मोठे जेवण उशिरा घेतो, तेव्हा हे पचन आणि रक्तप्रवाहात मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोजला चालना देते. ग्लुकोज तोडण्याऐवजी आपली शरीरे रात्रीच्या वेळी साठवलेली चरबी जाळण्यास प्राधान्य देतात.
हे असंतुलन झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि उर्जेच्या पातळीला प्रभावित करते, शेवटी सर्काडियन लयमध्ये व्यत्यय आणते. म्हणूनच याची शिफारस केली जाते टर्मिनर tआपण शेवटचे जेवण झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी.
निरोगी मधूनमधून उपवास करण्यासाठी टिपा
जरी अभ्यासात असे आढळून आले आहे की रात्रीचे जेवण वगळण्याचे फायदे आहेत, असे काही लोक आहेत ज्यांनी हा दृष्टिकोन घेऊ नये. उदाहरणार्थ, ज्यांच्याकडे आहे मधुमेह त्यांनी रात्रीचे जेवण कधीही वगळू नये कारण त्याचा रात्रभर ग्लुकोजच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. तथापि, ते काय करू शकतात याची खात्री करा की दिवसाचे शेवटचे जेवण निरोगी आणि भाज्यांनी समृद्ध आहे.
जर आपण या रणनीतीचे अनुसरण करण्याचा विचार करत असाल तर, आरोग्याच्या समस्या नसल्याची खात्री करण्यासाठी डॉक्टरांना सांगणे चांगले आहे, विशेषत: आरोग्य समस्या असल्यास.
जेव्हा तुम्ही दिवसभर तुमची खाण्याची खिडकी अरुंद करता, तेव्हा तुम्ही खात असलेले जेवण तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
- देऊ नकाs que tयूएस कॅलरीज एकूण कमीen खूप. म्हणजेच महिलांसाठी दिवसाला 1.200 पेक्षा कमी आणि पुरुषांसाठी 1.500 कॅलरीज. त्यापेक्षा कमी असल्यास, तुम्हाला पौष्टिक कमतरता येऊ शकतात.
- एलीge निरोगी अन्न. तुम्ही तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत आहात आणि तुमच्या उपवासाच्या कालावधीत तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि फळे आणि भाज्या यासारखे पर्याय. तुमच्यासाठी उपवास योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: तुमच्याकडे कोणतीही अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास.
- नोकरीवर ठेवण्याचा विचार करा पोषक तज्ञ, जे तुम्ही वजन कमी करण्याच्या दिशेने काम करत असताना तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करू शकतात.
- नियमितपणे जेवण वगळण्यामुळे अनेक अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन दुष्परिणाम होऊ शकतात, ज्यात हृदयाची असामान्य लय, रोगप्रतिकारक शक्तीचे नुकसान आणि इतर महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये यांचा समावेश होतो.