पेस्केटेरियन आहार कसा करायचा?

अन्नाच्या जगात, आजकाल सर्व प्रकारचे "-एरियन" आहेत. शाकाहारी आहेत, अर्थातच, पण फळवाले (फक्त किंवा बहुतेक फळे खातात) आणि श्वास घेणारे देखील आहेत (ज्यांना विश्वास आहे की त्यांना फक्त हवा किंवा सूर्यप्रकाश हवा आहे - कृपया घरी प्रयत्न करू नका!). यापैकी काही आहारविषयक पध्दती वादग्रस्त आहेत, कमीत कमी सांगायचे तर, पण पेस्केटेरियन आहार ही एक ठोस, वैज्ञानिकदृष्ट्या समर्थित योजना आहे जी तुम्हाला विविध आरोग्य उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करू शकते.

खाली, आम्ही pescatarianism च्या व्याख्येसह pescatarians काय खाऊ शकतो आणि काय खाऊ शकत नाही, आहाराचे फायदे आणि तोटे पाहू.

पेस्केटेरियन आहार म्हणजे काय?

हा मूलत: शाकाहारी आहार आहे ज्यामध्ये मासे किंवा शेलफिश समाविष्ट आहे. आहारामध्ये सामान्यत: दूध आणि अंडी यांसारखे प्राणी पदार्थ समाविष्ट असतात, परंतु मांस (चिकन, डुकराचे मांस किंवा गोमांस विचार करा). हा शब्द स्वतः शाकाहारी आणि "पेसे" या शब्दांचे संयोजन आहे, जो माशांसाठी इटालियन आहे.

शाकाहारी आहारामध्ये आपल्याला चार भिन्न अतिशय सामान्य प्रकार आढळतात:

• लैक्टो-शाकाहारी: मांस, मासे, कुक्कुटपालन आणि अंडी वगळून, परंतु दुग्धशाळेचा समावेश आहे.
• ovo-शाकाहारी: मांस, मासे, कुक्कुटपालन आणि दुग्धजन्य पदार्थ वगळतात, परंतु अंडी समाविष्ट करतात.
• lacto-ovo शाकाहारी: मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन वगळून, परंतु दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचा समावेश आहे.
• पेस्केटेरियन: मांस आणि पोल्ट्री वगळते परंतु माशांना परवानगी देते. तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंडी परवानगी देऊ शकता किंवा देऊ शकत नाही.

कठोर शाकाहारी आहाराचे पालन करण्यात एक अडथळा म्हणजे पुरेसे प्रथिने मिळणे. तथापि, पेस्केटेरियनमध्ये ही समस्या नसते, कारण त्यात प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा स्रोत म्हणून मासे समाविष्ट असतात. जरी हे सामान्यतः भूमध्यसागरीय आहाराचे जवळचे नातेवाईक मानले जात असले तरी, ते आशियाई, भारतीय किंवा मेक्सिकनसह सर्व प्रकारच्या पाककृतींमध्ये सहजपणे पाळले जाऊ शकते.

जर तुम्ही निरोगी आहाराकडे जाण्याचा विचार करत असाल आणि कोठून सुरुवात करावी हे तुम्हाला माहीत नसेल, तर हा पेस्केटेरियन आहार तुमच्यासाठी असू शकतो. वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणे हा एक निरोगी आणि टिकाऊ आहाराचा नमुना आहे जो आरोग्य फायदे प्रदान करतो आणि बर्‍याच सामान्य क्रॉनिक परिस्थितींचा धोका कमी करतो.

पेस्केटेरियन म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पेस्केटेरियन म्हणजे कोणीतरी तो मांस खात नाही, पण मासे खातो.. पेस्केटेरियन हा शब्द 1990 च्या दशकाच्या सुरुवातीला तयार करण्यात आला होता आणि हा माशासाठी इटालियन शब्द, "पेसे" आणि "शाकाहारी" या शब्दाचे संयोजन आहे. काहीवेळा त्याचे स्पेलिंग "पेस्केटेरियन" असते, परंतु याचा अर्थ एकच असतो.

विज्ञानासाठी, या आहाराचे वर्णन "पेस्को-शाकाहारी" असे केले जाते आणि ते शाकाहाराच्या स्पेक्ट्रममध्ये येते. त्या व्याख्येनुसार, पेस्केटेरियन म्हणजे अशी व्यक्ती जी शाकाहारी आहार घेणे निवडते, परंतु मासे आणि इतर शेलफिश देखील खातात.

हा मुख्यतः संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, शेंगा, उत्पादन आणि निरोगी चरबीचा वनस्पती-आधारित आहार आहे, ज्यामध्ये प्रथिनांचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून सीफूड महत्त्वाची भूमिका बजावते. बरेच पेस्केटेरियन देखील दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खातात.

अर्थात, ज्याप्रमाणे शाकाहारी आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल होऊ शकतो, त्याचप्रमाणे पेस्केटेरियन आहारातही फरक असू शकतो. संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर आधारित निरोगी आहारापेक्षा प्रक्रिया केलेले स्टार्च, फास्ट फूड आणि माशांच्या बोटांनी भरलेला मांसविरहित आहार खाणे शक्य आहे.

परवानगी दिलेला पदार्थ

या प्रकारच्या आहारात तुम्ही खाऊ शकणार्‍या विविध प्रकारच्या पदार्थांमुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. एकूणच, हा खाण्याचा एक अत्यंत लवचिक मार्ग आहे ज्यामध्ये भरपूर पौष्टिक-दाट पदार्थांचा समावेश आहे.

फळे आणि भाज्या

सर्व फळे आणि भाज्यांना परवानगी आहे. बरोबर आहे, त्या सर्वांचे.

जेव्हा तुम्ही वनस्पती-आधारित आहार घेत असाल, तेव्हा तुमचे फळ आणि भाज्यांचे सेवन वाढले पाहिजे (कारण या स्टेपल्सने जेवणाच्या वेळी तुमची अर्धी प्लेट भरली पाहिजे).

प्रथिने

पेस्केटेरियन आहारावर, तुमच्या प्रथिनांचा एक मुख्य स्त्रोत मासे असेल. इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ ज्यांना परवानगी आहे ते बीन्स, मसूर, नट, बिया, मटार, टोफू सारखे सोया उत्पादने आणि कधीकधी अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.

आपले प्रथिने स्त्रोत निरोगी ठेवा, म्हणून तळलेले हॅक स्टिक्स किंवा माशाची बोटे खाऊ नयेत. बेकिंग, सीअरिंग किंवा ब्रोइलिंग सारख्या स्वयंपाक पद्धती वापरा.

काही लोकप्रिय स्त्रोतांकडून प्रथिने सामग्री येथे आहे:

• 85 ग्रॅम सॅल्मन: 17 ग्रॅम
• 85 ग्रॅम पंगासिअस: 21 ग्रॅम
• 1 कप शिजवलेल्या मसूर: 18 ग्रॅम
• 1 कप चणे: 14 ग्रॅम
• 85 ग्रॅम काजू: 15 ग्रॅम
• 1/4 कप सूर्यफूल बिया: 7.5 ग्रॅम
• 1 मोठे अंडे: 6 ग्रॅम
• 230 ग्रॅम दूध: 8 ग्रॅम
• 1/2 कप कॉटेज चीज: 12 ग्रॅम

पेस्केटेरियन दररोज मासे खातात का हा नक्कीच मोठा प्रश्न आहे. मासे आणि शेलफिशला परवानगी असली तरी, तज्ञांनी शिफारस केली आहे की 2.000-कॅलरी आहारातील प्रौढांनी आठवड्यातून दोन सर्व्हिंग्स वापरावे. हे लक्षात घेऊन, पेस्केटेरियन्सने संपूर्ण आठवड्यात प्रथिनांचे इतर वनस्पती-आधारित स्त्रोत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

धान्य किंवा तृणधान्ये

तृणधान्ये देखील वनस्पती असल्याने, ते आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असतील. धान्ये बी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फायबर आणि प्रथिने यांसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक देतात.

तुमच्या धान्याच्या निवडी अफाट आहेत आणि फक्त तुमच्या कल्पनेने आणि कदाचित तुमच्या पाककौशल्यानुसार मर्यादित आहेत. संपूर्ण धान्यांना "संपूर्ण पॅकेज" म्हटले जाऊ शकते. त्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये रक्तातील साखर नियंत्रणात मदत करणे, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे आणि कर्करोग रोखणे समाविष्ट आहे.

काही लोकप्रिय आणि निरोगी संपूर्ण धान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• quinoa
• तपकिरी आणि जंगली तांदूळ
• कॉर्नमेल
• अमारंटो
• Teff
• Farro
• संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता
• पॉपकॉर्न

पेय आणि स्नॅक्स

पोषणाचे "राखाडी क्षेत्र" हे अन्न आहे जे सामान्य खाण्याच्या पद्धतींच्या बाहेर आहेत. येथे चांगले निरोगी पोषण मागे लागू शकते. पेस्केटेरियन आहारासह बहुतेक प्रकारच्या पेयांना वनस्पती-आधारित आहारांवर परवानगी आहे. परंतु निरोगी सेवन राखण्यासाठी, सोडा आणि ज्यूस सारख्या साखरयुक्त पेये मर्यादित करा किंवा टाळा आणि पाणी, कॉफी आणि चहा यांसारख्या नैसर्गिकरित्या कमी-कॅलरी पेये निवडा.

स्नॅक्ससाठी, हे जेवताना परवानगी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या प्रकारांमध्ये येणे आवश्यक आहे. तुमच्या स्नॅक्सचे नियोजन करताना ताजी फळे, भाज्या, दही, पॉपकॉर्न, चीज, हुमस आणि नट हे चांगले पर्याय आहेत.

पेस्केटेरियन्स काय खाऊ शकत नाहीत?

जर तुम्ही या प्रकारचा आहार खाण्याच्या तुमच्या विश्वासावर ठाम राहिलात, तर तुम्ही मांस खाऊ नये. याचा अर्थ गोमांस, कोकरू, कुक्कुटपालन, डुकराचे मांस किंवा इतर कोणत्याही प्राण्यांचे मांस नाही. याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही मांसापासून बनवलेले स्नॅक्स खाऊ नका, जसे की झटके.

मिठाईपासून दूर राहा आणि भरपूर साखर देखील मिसळा. जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या पेसेटेरियन्ससाठी योग्य असले तरी, आपण नेहमी आरोग्याचा मार्ग लक्षात ठेवावा. तसेच, वनस्पती-आधारित "मांस" मर्यादित करण्याचा विचार करा कारण ते अत्यंत प्रक्रिया केलेले आहेत आणि मोठ्या प्रमाणात सोडियम असू शकतात.

फायदे

पेस्केटेरियन लोक शाकाहारी लोकांसारखेच अनेक आरोग्य लाभ घेतात, तसेच आणखी काही.

वनस्पती-आधारित आहारामध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात आणि त्याचा तुमच्या आरोग्यावर खूप मोठा परिणाम होतो. फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशनमधील क्रिटिकल रिव्ह्यूजमध्ये प्रकाशित नोव्हेंबर 2017 च्या पुनरावलोकनानुसार, शाकाहारी लोकांना सर्वसाधारणपणे हृदयविकार आणि कर्करोगाचा धोका कमी असतो.

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल जे निरोगी शाकाहारी आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी अनेक आरोग्य फायदे सूचित करतात, यासह:

• टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो
• कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
• हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
• निम्न रक्तदाब
• कमी कोलेस्टेरॉल पातळी
• कमी बॉडी मास इंडेक्स

अधिक ओमेगा -3

ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे मासे. काजू आणि अंबाडीच्या बियांसह काही वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), ओमेगा-३ फॅटचा एक प्रकार असतो. तथापि, या प्रकारचा ALA शरीरात सहजपणे eicosapentaenoic acid (EPA) आणि docosahexaenoic acid (DHA) मध्ये रूपांतरित होत नाही.

DHA आणि EPA चे अतिरिक्त आरोग्य फायदे आहेत, जे केवळ हृदयच नाही तर मेंदूचे कार्य आणि मूड देखील मदत करतात. याउलट, सॅल्मन आणि सार्डिनसारख्या तेलकट माशांमध्ये EPA आणि DHA असतात.

प्रथिने वाढतात

निरोगी राहण्यासाठी मानवाला शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड फक्त ०.८ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. 0,8 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी ते सुमारे 54 ग्रॅम आहे. तथापि, बरेच लोक त्यापेक्षा जास्त प्रथिने खाणे पसंत करतात.

उच्च-प्रथिने आहार केवळ वनस्पती प्रथिनांसह प्राप्त करणे कठीण आहे, विशेषत: जर तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांसह अतिरिक्त कर्बोदकांमधे किंवा चरबी नको असतील. मासे आणि इतर शेलफिश पातळ प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत देतात.

इतर पोषक तत्वांसह पॅक केलेले

ओमेगा -3 आणि प्रथिनांच्या पलीकडे, सीफूड इतर अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे. उदाहरणार्थ, ऑयस्टरमध्ये व्हिटॅमिन बी 12, जस्त आणि सेलेनियम भरपूर प्रमाणात असतात. फक्त एक ऑयस्टर व्हिटॅमिन बी 133 च्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणाच्या 12% आणि झिंक आणि सेलेनियमच्या शिफारस केलेल्या प्रमाणाच्या 55% प्रदान करते.

शिंपल्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 आणि सेलेनियम, तसेच मॅंगनीज आणि इतर बी जीवनसत्त्वे देखील खूप जास्त असतात. कॉड आणि फ्लाउंडर सारख्या पांढर्या माशांच्या जाती जास्त ओमेगा -3 फॅट देत नाहीत, परंतु ते प्रथिनांचे अत्यंत पातळ स्त्रोत आहेत.

या आहाराचे अनुसरण करून तुमचे वजन कमी होऊ शकते का?

निरोगी मार्गाने अनुसरण केल्यास, होय, आपण वजन कमी करू शकता. ट्रान्सलेशनल सायकियाट्रीमध्ये प्रकाशित झालेल्या सप्टेंबर 2019 च्या पुनरावलोकनानुसार, वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणार्‍या लोकांनी सर्वभक्षी आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांपेक्षा अधिक वजन कमी केले.

नेहमीप्रमाणेच, वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहाराचे निरीक्षण करताना याबद्दल चेतावणी आहेत. तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर ही मूलभूत तत्त्वे लक्षात ठेवा:

• भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या.
• दररोज पुरेसे प्रथिने मिळवा.
• प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि साखरेचे सेवन पहा.

कमतरता आहेत का?

या प्रकारच्या आहारांवर स्विच करताना, तुम्हाला काही निराशा अनुभवण्याची शक्यता आहे.

पेस्केटेरियन आहारावर जेवणाचे नियोजन

वनस्पती-आधारित आहाराचा अवलंब करताना सर्वात मोठा बदल म्हणजे जेवण तयार करणे आणि शिजवणे. सुपरमार्केटमध्ये शॉर्टकट (प्री-कट भाज्या, कॅन केलेला बीन्स, पूर्व शिजवलेले धान्य) असले तरी, तुमच्याकडे दररोज जेवणाची योजना असणे आवश्यक आहे. अन्यथा, तुम्ही सर्व आरोग्यदायी नसलेले पर्याय पाहत स्नॅक मशीनमध्ये अडकू शकता.

तसेच, आहार मुख्यतः शाकाहारी असल्यामुळे, ते इतर काही नुकसानांच्या अधीन आहे जे सहसा शाकाहारी आहारासोबत असतात. उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट जास्त खाणे सोपे आहे, विशेषतः जर आपण भरपूर प्रक्रिया केलेल्या धान्यांवर अवलंबून असतो.

मासे मध्ये बुध

आहारात मोठ्या प्रमाणात शेलफिश समाविष्ट करण्याची आणखी एक चिंता म्हणजे जास्त पारा खाण्याचा धोका. या कारणास्तव, तज्ञांचे म्हणणे आहे की ज्यांनी त्यांच्या सीफूडचे सेवन पाहणे आवश्यक आहे त्यात लहान मुले, गर्भवती महिला आणि नर्सिंग माता यांचा समावेश आहे. तथापि, कमी-पारा माशांचे दर आठवड्याला 340 ग्रॅम पर्यंत बहुतेक लोकांसाठी चिंतेचा विषय नाही.

उच्च पातळीचा पारा असलेले मासे शार्क, स्वॉर्डफिश, हॉर्स मॅकरेल आणि टाईलफिश आहेत, जे मर्यादित किंवा टाळले पाहिजेत. या लोकसंख्येने अल्बाकोर आणि यलोफिन ट्यूना देखील एका पाम-आकाराच्या सर्व्हिंग किंवा त्याहून कमी दर आठवड्याला मर्यादित ठेवल्या पाहिजेत. हलक्या ट्यूनामध्ये पारा कमी असतो आणि आठवड्यातून 2-3 सर्व्हिंग खाणे चांगले आहे.