घरी स्वयंपाक करणे हे आश्चर्यकारकपणे सशक्त बनू शकते एकदा तुम्ही ते हँग केले. तुमचे जेवण किती आरोग्यदायी आहे यावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता तुमच्या हातात आहे, रेस्टॉरंटच्या नाही आणि तुम्ही या प्रक्रियेत बऱ्यापैकी पैसे वाचवत असाल.
किंबहुना, घरी स्वयंपाक केल्याने अ उत्तम आहार गुणवत्ताअमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन मधील मे 2017 च्या पुनरावलोकनानुसार. तथापि, अशा काही चुका आहेत ज्या तुम्ही करू शकता ज्यामुळे तुमच्या घरी शिजवलेल्या जेवणाच्या आरोग्याचा त्याग होऊ शकतो.
घरगुती अन्न निरोगी पद्धतीने शिजवताना चुका
चवीनुसार हंगाम करू नका
तुम्ही रेसिपी फॉलो करत असाल किंवा फ्रीस्टाइल शिजवत असाल, तुमच्या डिशला आधी चव न देता मसाला केल्याने तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त सोडियम जेवण मिळू शकते.
अनेक पॅन्ट्री आणि रेफ्रिजरेटर स्टेपल्स जे आपण सर्वजण नियमितपणे वापरतो—जसे की कॅन केलेला बीन्स, मटनाचा रस्सा आणि सूप, कॅन केलेला टोमॅटो, पास्ता सॉस, कापलेले चीज आणि रोटीसेरी चिकन-मध्ये नैसर्गिकरित्या मीठ असते. यामुळे, तुम्ही कदाचित खूप कमी मीठ वापरण्यापासून दूर जाऊ शकता किंवा अगदी काहीही नाही.
तद्वतच, तुम्हाला अधिक मिठाची गरज मोजता यावी यासाठी तुम्ही संपूर्ण स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान पदार्थांचा आस्वाद घ्यावा जेणेकरुन तुम्ही तुमची चव प्राधान्ये, आरोग्याच्या गरजा आणि जीवनशैलीनुसार हंगाम घेऊ शकता.
आपण एक पाऊल पुढे जाऊ शकता मसाल्यांनी मीठ बदलणे जे तुम्ही तयार करत असलेल्या डिशला पूरक आहे. अशा प्रकारे, तुम्हाला तुमच्या खाद्यपदार्थाच्या चवीबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. याव्यतिरिक्त, मसाले अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहेत, मार्च 2019 च्या जर्नल ऑफ अॅग्रिकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्रीच्या अभ्यासानुसार.
अन्नाचे सर्व भाग न वापरणे
आपण भाज्या शिजवण्यापूर्वी किती वेळा सोलल्या आहेत? हे लक्षात येते की, ही सामान्य स्वयंपाक चूक करणारे तुम्ही एकमेव नाही.
बरेच घरगुती स्वयंपाकी फळे आणि भाज्यांचे काही भाग जसे की त्वचा, टिपा किंवा परदेशी बिट्स टाकून देतील. तथापि, हे करून, आपण आहात अतिरिक्त फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट गमावणे. उदाहरणार्थ, साल न काढलेल्या बटाट्यांमध्ये सोललेल्या बटाट्यांपेक्षा ४२ टक्के जास्त फायबर असते. फूड केमिस्ट्री मधील जून 42 च्या अभ्यासानुसार, त्यांच्याकडे न सोललेल्या समकक्षांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी अँटिऑक्सिडंट्स देखील आहेत.
फक्त चरबी मुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त घटक निवडा
स्वयंपाक करताना चरबी पूर्णपणे टाळणे ही आपत्तीसाठी एक कृती आहे. तुमच्या शरीराला चरबीमध्ये विरघळणारे पोषकद्रव्ये शोषून घेण्यासाठी चरबीची गरज असते, जसे की जीवनसत्त्वे A, D, E आणि K. फॅट देखील एक आहे. ऊर्जेचा महत्त्वाचा स्रोत आणि पेशींच्या वाढीसाठी आवश्यक.
आरोग्यासाठी फायदे बाजूला ठेवता, चरबीमुळे पदार्थांमध्ये चव वाढते आणि त्यांना चव येते. सर्वात वर, कमी चरबीचे पर्याय साखरेसाठी चरबीचा पर्याय करतात, विशेषत: जेव्हा ड्रेसिंग आणि सॉस येतो. चरबी पूर्णपणे टाळण्याऐवजी, आपण वापरत असलेल्या चरबीचे प्रमाण आणि प्रकार विचारात घ्या.
आपण शिजवण्यासाठी भूक लागेपर्यंत प्रतीक्षा करा
आम्ही सर्व तिथे आलो आहोत, स्वयंपाक सुरू करण्यासाठी भूक लागेपर्यंत वाट पाहत आहोत. निरोगी जेवण तयार करण्याच्या बाबतीत ही एक सामान्य चूक आहे आणि यामुळे सहसा दोनपैकी एक शक्यता निर्माण होते: तुम्ही घरी शिजवलेले जेवण तुम्ही तयार करण्याचा विचार करत होता ते विसरलात किंवा जेवण तयार होण्याआधी तुम्ही सर्व काही खात आहात.
जेव्हा आपण भूक लागण्याची वाट पाहत असतो, तेव्हा आपण स्वयंपाकघरातील मानवी श्रेडर बनू शकतो, आपल्या सभोवतालचे सर्व काही खातो.
तुम्हाला काय जोडायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करा
जवळजवळ दरवर्षी, एक नवीन फॅड आहार दिसून येतो जो आपल्या जीवनातून कोणते पदार्थ काढून टाकायचे हे सांगते. हे आश्चर्यकारकपणे जबरदस्त आणि बॅकफायर असू शकते. कधीकधी आपण काय जोडू शकतो यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी आपल्या अन्नामध्ये दोष शोधण्यात अडकतो.
आज रात्रीच्या जेवणात एक अतिरिक्त भाजी घालून स्वतःला आव्हान द्या, मग ती आवडती असो किंवा काहीतरी नवीन. हे तुमच्या ताटात किंवा वाडग्यात संपणाऱ्या भाज्यांचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करेल, कमीत कमी प्रयत्नात तुमच्या जेवणाला मौल्यवान पोषक तत्वे प्रदान करेल.
आरोग्य तज्ञांच्या शिफारशींमध्ये फळे आणि भाज्या, कोंबडी आणि मासे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांचे मिश्रण यावर जोर देण्यात आला आहे. व्हिटॅमिन केचे सेवन वाढवण्यासाठी ताज्या हिरव्या भाज्या, अतिरिक्त व्हिटॅमिन सी जोडण्यासाठी भोपळी मिरची किंवा काही अतिरिक्त फायबरसाठी जिकामा घाला.
तेच अन्न पुन्हा पुन्हा बनवणे
स्वयंपाकाच्या रटामध्ये पडणे सोपे असू शकते आणि तेच अन्न वारंवार शिजवणे हा सर्वात जलद मार्ग आहे. यामुळे तुम्हाला केवळ घरी शिजवलेले जेवणच आवडणार नाही, तर ते तुम्हाला अन्न वितरणाची ऑर्डर देण्याचीही शक्यता वाढवेल.
पौष्टिकतेने, तुम्ही स्वतःला कोणतेही उपकार करत नाही. विविध प्रकारचे अन्न खाण्याचे अनेक फायदे आहेत, जसे की जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर पोषक घटकांची विस्तृत श्रेणी मिळवणे. दर आठवड्याला 30 भिन्न वनस्पती-आधारित पदार्थ खाणे हे असण्याशी संबंधित होते अधिक वैविध्यपूर्ण आतडे मायक्रोबायोम, mSystems मधील मे 2018 च्या संशोधनानुसार.
तुम्ही स्वतःला या परिस्थितीत सापडल्यास, एक नवीन रेसिपी वापरून पाहण्यासाठी किंवा वेगळ्या प्रकारचे पाककृती एक्सप्लोर करण्याचे आव्हान द्या.