तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट खाणे ही चूक आहे आणि तुमच्या शरीराला धोका आहे. पण इथे तुम्ही सकाळी 1 वाजता चॉकलेट चिप कुकी खात आहात. संध्याकाळी 7 वाजताची ती कुकी खरोखरच वेगळी आहे का?
अधूनमधून उपवास करण्यासारख्या खाण्याच्या योजनांच्या वाढत्या लोकप्रियतेसह, कार्बोहायड्रेट्ससह काहीही खाण्यासाठी दिवसाच्या सर्वोत्तम वेळेबद्दल बरेच वादविवाद आहेत.
कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कसे होते?
प्रथम, कार्ब्स म्हणजे काय आणि ते शरीरात कसे कार्य करतात याचे पुनरावलोकन करूया. फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट असते. ब्रेड, कुकीज, पास्ता, कँडी आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स यांसारखे पदार्थ बनवणारे स्टार्च आणि गोड पदार्थांप्रमाणे दुग्धजन्य पदार्थांमधील नैसर्गिक साखर, लैक्टोज देखील हायड्रेट आहे.
शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लुकोजमध्ये विघटन करते, एक साधी साखर. जेव्हा ग्लुकोज गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये शोषले जाते, तेव्हा ते रक्तप्रवाहात सोडले जाते आणि इन्सुलिन ते पेशींमध्ये नेण्यास मदत करते जेथे ते इंधन म्हणून कार्य करू शकते. जेव्हा जास्त ग्लुकोज असते तेव्हा पेशी साखर साठवतात ग्लायकोजेन (स्नायू मध्ये किंवा यकृत मध्ये) किंवा म्हणून वंगण ऊर्जेसाठी ते जाळण्याऐवजी.
काही लोकांना असे वाटते की आपण जितके जास्त कर्बोदक खातो तितकी जास्त ऊर्जा आपण साठवतो आणि संभाव्यत: आपले वजन वाढते. शरीराला रात्रीच्या वेळी कमी उर्जेची आवश्यकता असल्याने, आपण रात्रीच्या कर्बोदकांमधे जे शर्करा खातो ते जाळण्यापेक्षा जास्त प्रमाणात साठवले जाण्याची शक्यता असते हे योग्य वाटते. तथापि, जर तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी जास्त खाल्ले तर तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता आहे.
कार्बोहायड्रेट खाणे किती चांगले आहे?
विविध प्रकारांचा शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम होतो.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना रॅपिड सोडा, कँडी आणि व्हाईट ब्रेड सारख्या साखरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा, जे फायबर-मुक्त आहेत. याचा अर्थ ते लवकर पचतात आणि लवकरच आपल्याला उपाशी ठेवतात. ते रक्तातील साखरेमध्ये गंभीर वाढ देखील करू शकतात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मंद शेंगांप्रमाणेच, क्विनोआ आणि रताळे फायबरने भरलेले असतात आणि आपल्याला हळूहळू उर्जेचा एक स्थिर स्त्रोत प्रदान करतात, याचा अर्थ आपण जास्त काळ पोटभर राहतो आणि ऊर्जेतील चढ-उतार टाळतो.
रात्री उशीरा नाश्ता निवडताना हे फरक समजून घेणे महत्त्वाचे ठरते. आपण जेवढे कार्बोहायड्रेट खातो त्याचा आपल्या आरोग्यावर परिणाम होतो यात वादच नाही. त्यांना खाण्यासाठी दिवसाची सर्वोत्तम वेळ कमी स्पष्ट आहे.
वजन कमी होणे
जर्नल सर्कुलेशनमध्ये जानेवारी 2017 च्या पुनरावलोकनानुसार, लोकांनी कमी-कार्ब न्याहारी आणि उच्च-कार्ब डिनरच्या तुलनेत उच्च-कार्ब न्याहारी आणि कमी-कार्ब डिनर खाल्ले तेव्हा जास्त वजन कमी झाले. जे लोक रात्री जास्त कर्बोदकं खातात त्यांच्या तुलनेत आदल्या दिवशी त्यांच्या सेवनाने कार्डिओमेटाबॉलिक परिणाम चांगले असल्याचे दिसून आले.
तथापि, तो फक्त एक अभ्यास आहे. जरी तुमचा चयापचय रात्री नंतर आणि झोपेच्या दरम्यान मंदावला असला तरी, रात्री उशिरा जेवल्याने वजन व्यवस्थापनावर खरोखर परिणाम होतो का हे निर्धारित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
अर्थात, जर तुम्ही रोज रात्री मिष्टान्नाचा आस्वाद घेत असाल, तर संध्याकाळी ५ नंतर कार्ब्स कमी केल्याने वजन कमी होण्याची शक्यता असते. तुमच्या आहारातून गोड पदार्थ काढून टाकून, तुम्ही दिवसाची कोणतीही वेळ असो, कॅलरी मोठ्या प्रमाणात कमी करत आहात.
झोप गुणवत्ता
दिवसाच्या कोणत्याही वेळी परिष्कृत गैरवर्तन झोपेशी तडजोड करू शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये फेब्रुवारी 2020 मध्ये केलेल्या अभ्यासानुसार, जोडलेल्या साखरेचे जास्त सेवन, सर्वसाधारणपणे, स्त्रियांमध्ये झोपेच्या खराब गुणवत्तेशी संबंधित होते.
झोपण्यापूर्वी साखरेचा बॉम्ब देखील असू शकतो पचन समस्या निर्माण करून झोपेमध्ये व्यत्यय आणणे. पण चांगली झोप येण्यासाठी तुम्हाला रात्रीच्या वेळी सर्व कार्बोहायड्रेट्सवर बंदी घालण्याची गरज नाही. खरं तर, झोपेच्या वेळी हेल्दी कॉम्प्लेक्स खाल्ल्याने झोप चांगली राहण्यास मदत होते.
कर्बोदके उत्पादन वाढवण्यास मदत करतात सेरटोनिन, जे आपल्या स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनचा एक अग्रदूत आहे आणि तणाव संप्रेरक कोर्टिसोल कमी करण्यात मदत करू शकते.
झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट खाणे देखील आपल्याला मदत करू शकते तृप्त होणे जेणेकरून आपण भुकेने इकडे तिकडे फिरकत नाही. तुम्हाला झोपायला त्रास होत असल्यास, काही जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह एक छोटा नाश्ता करून पहा आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिने किंवा चरबीसह एकत्र करा.
ऍथलेटिक कामगिरी
काही गटांसाठी, जसे की सहनशीलता ऍथलीट्ससाठी, कार्बोहायड्रेट वापरण्याची वेळ महत्वाची आहे. मॅरेथॉनच्या आदल्या रात्री तुम्ही कार्ब लोडिंगबद्दल ऐकले आहे का?
व्यायामामुळे स्नायू ग्लायकोजेन, ग्लुकोजचे संचयित रूप कमी होते जे सुरुवातीला उच्च-तीव्रतेच्या शारीरिक क्रियाकलापांना उत्तेजन देते. नियमित अंतराने पुरेशा प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याशिवाय, ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होऊ शकतात आणि ऍथलेटिक कामगिरीवर परिणाम होऊ शकतो.
मुळात, अॅथलीट्सना व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर अधिक कर्बोदकांची आवश्यकता असू शकते इष्टतम स्तरावर कामगिरी करा, ऊर्जा स्टोअर्स पुन्हा भरून काढा आणि लवकर थकवा टाळा. त्यामुळे जर तुम्ही संध्याकाळी तीव्र कसरत करत असाल, तर झोपायच्या आधी कर्बोदकांमधे शरीर योग्यरित्या भरून काढण्यासाठी आवश्यक असू शकते.
विचार करा की क्षण आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण अॅथलीटवर, त्यांच्या क्रियाकलापांची पातळी आणि शरीराची रचना यावर अवलंबून असते.
रात्री खाण्यासाठी सर्वोत्तम कार्बोहायड्रेट कोणते आहेत?
आम्हाला हे सांगणे आवडत नाही, परंतु झोपायच्या आधी आईस्क्रीमचा संपूर्ण टब संपवणे शहाणपणाचे नाही. असे केल्याने पाचन समस्या उद्भवू शकतात जसे की ओहोटी किंवा छातीत जळजळ, जे स्निग्ध पदार्थ खाल्ल्यानंतर होण्याची शक्यता जास्त असते आणि पडून राहिल्याने वाढू शकते.
त्याऐवजी, च्या चांगल्या शिल्लकसाठी निवडा जटिल कर्बोदकांमधे काही दुबळे प्रथिने किंवा निरोगी चरबी सह संयोजनात. चरबी आणि प्रथिने, तसेच स्लो कर्बोदकांमधे असलेले फायबर, कार्बोहायड्रेट्सला आपल्या रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादात मध्यस्थी करतात, ज्यामुळे आपल्याला रात्रभर स्थिर ऊर्जा मिळते.
झोपायच्या आधी खाण्यासाठी आहारतज्ञांनी मंजूर केलेले स्नॅक्स येथे आहेत:
- चीजच्या वेजसह उच्च-फायबर क्रॅकर्सचे एक सर्व्हिंग.
- एक कप नैसर्गिक दही आणि ½ कप ताजी फळे आणि चिमूटभर ग्रॅनोला.
- एक कप पॉपकॉर्न दोन चमचे बदाम. नट रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यास मदत करतात आणि त्यात मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनचे प्रमाण चांगले असते, जे झोपण्यास मदत करते.
- स्किम्ड दुधासह गोड न केलेले अन्नधान्य.
- शेंगदाणा लोणी सह सफरचंद.
- एवोकॅडो टोस्ट.
- एक चमचा पीनट बटर आणि अर्ध्या केळीसह संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टचा तुकडा.
- अर्धा कप गोठवलेल्या चेरीमध्ये एक चमचे कोको निब्स आणि एक चमचे नट बटर.
- 40 ग्रॅम टर्कीसह संपूर्ण गहू टोस्टचा तुकडा.
झोपण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट खाणे धोकादायक आहे का?
वाईट नाही. शेवटी, सकाळी 250 वाजता तुमच्या ब्राउनीमधील 1 कॅलरीज तुम्ही रात्री 500 वाजता ब्राउनी खाल्ल्यास जादूने 10 कॅलरीज होत नाहीत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही एकूण किती प्रमाणात खाता.
जर तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी जास्त खाल्ले तर तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता आहे. जेव्हा रात्री उशिरा जेवणाचा प्रश्न येतो तेव्हा मुख्य समस्या ही असते की ते जास्त जड असतात आणि त्यांचा आकार मोठा असतो. अनेकांना दिवसभर काटेकोरपणे 'स्वच्छ' खाण्याची सवय असते. नंतर ते रात्री उपाशी राहतात, म्हणून ते जास्त कार्बोहायड्रेट असलेले जेवण खाण्याची प्रवृत्ती करतात.
रात्री उशिरा नियमितपणे खाण्याच्या आरोग्याच्या जोखमींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- लठ्ठपणा. या आजाराचे एक कारण म्हणजे आपण ऊर्जेसाठी वापरतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे, ज्यामुळे शरीरात जास्त चरबी साठते. जास्त कॅलरी असलेले अन्न म्हणजे फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ, फॅटी मीट आणि साखरयुक्त जंक फूड.
- मधुमेह जेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि तुमचे शरीर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी इन्सुलिन बनवू शकत नाही किंवा बनवू शकत नाही तेव्हा मधुमेह होतो.
- हृदयरोग हृदयविकारामध्ये हृदय दोष, उच्च रक्तदाब आणि अतालता यासह हृदयावर परिणाम करणारी कोणतीही स्थिती समाविष्ट आहे. नियमितपणे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न खाल्ल्याने, विशेषत: रात्री उशिरा, कोलेस्टेरॉल आणि फॅटी डिपॉझिटसह रक्तवाहिन्या अरुंद आणि बंद होऊ शकतात.
की आहे दिवसभर नियमितपणे खा आणि उच्च दर्जाचे कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करा जेवणाच्या वेळी जेणेकरुन रात्री 8 वाजता साखरेची इच्छा तीव्र होणार नाही. एक चांगला नियम असा आहे की बटाटे, शेंगा किंवा तांदूळ यांसारख्या पिष्टमय कर्बोदकांमधे जेवणाच्या वेळी आपल्या प्लेट्सचा एक चतुर्थांश भाग किंवा मुठीएवढा असावा.