वजन कमी होणे उष्मांकाच्या कमतरतेशी जवळून जोडलेले आहे. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी नेमके काय समाविष्ट आहे किंवा ते का आवश्यक आहे असा प्रश्न आपल्याला पडत असेल.
वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीची कमतरता काय आहे, वजन कमी करण्यावर त्याचा कसा परिणाम होतो आणि ते निरोगी आणि टिकाऊ मार्गाने कसे मिळवायचे हे जाणून घेणे सोयीचे आहे.
हे काय आहे?
उष्मांक ही उर्जेची एकके आहेत जी तुम्हाला खाण्यापिण्यापासून आणि केव्हा मिळतात आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरतो, आम्हाला उष्मांकाची कमतरता येते. जेव्हा कॅलरीची कमतरता असते तेव्हा शरीराला साठवलेल्या चरबीपासून ऊर्जा किंवा इंधन मिळते. या प्रकरणात, संचयित चरबी संग्रहित ऊर्जा आहे. म्हणून जेव्हा शरीर ऊर्जेसाठी चरबी जाळते तेव्हा आपले वजन कमी होते.
तुम्ही दररोज ज्या कॅलरी बर्न करता किंवा खर्च करता, ज्यांना कॅलरी खर्च असेही म्हणतात, त्यात खालील तीन घटकांचा समावेश होतो:
- विश्रांतीवर ऊर्जा खर्च. हे श्वासोच्छवास आणि रक्ताभिसरण यासारख्या कार्यांसाठी शरीर विश्रांतीच्या वेळी वापरत असलेल्या कॅलरींचा संदर्भ देते.
- अन्नाचा थर्मिक प्रभाव. यामध्ये शरीराने अन्न पचवण्यात, शोषण्यात आणि चयापचय करण्यासाठी खर्च केलेल्या कॅलरींचा समावेश होतो.
- क्रियाकलाप ऊर्जा खर्च. हे व्यायाम आणि गैर-व्यायाम क्रियाकलाप यासारख्या खेळांमध्ये तुम्ही खर्च करत असलेल्या कॅलरींचा संदर्भ देते, ज्यामध्ये फिडेटिंग आणि घरकाम करणे समाविष्ट आहे.
उष्मांक खर्चाच्या या तीन घटकांना आधार देण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा कमी कॅलरीज आपण शरीराला दिल्यास, आपण शरीराला उष्मांकांची कमतरता भासत आहोत. जर आपण हे दीर्घकाळ सातत्याने केले तर वजन कमी होईल. याउलट, ही कार्ये करण्यासाठी शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी दिल्यास आपले वजन वाढेल. याला कॅलरी अधिशेष म्हणतात.
दैनिक कॅलरीजची गणना
बहुतेक लोकांसाठी, दिवसाला 500 कॅलरीजची उष्मांकाची कमतरता वजन कमी करण्यासाठी पुरेशी आहे आणि भूक किंवा उर्जेच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम होण्याची शक्यता नाही.
ही उष्मांकाची कमतरता निर्माण करण्यासाठी, आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे देखभाल कॅलरीज. मेंटेनन्स कॅलरी म्हणजे शरीराला उर्जेच्या खर्चासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या. कॅलरी कॅल्क्युलेटर वजन, लिंग, वय, उंची आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर आधारित कॅलरीजचा अंदाज लावण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो.
जरी कॅलरी कॅल्क्युलेटर तुम्हाला कॅलरीच्या देखभालीच्या गरजांची चांगली कल्पना देतात, तरीही आम्ही तुमच्या कॅलरी सेवन आणि वजनाचा मागोवा घेऊन अधिक अचूक संख्या मिळवू शकतो. 10 दिवस. दैनंदिन क्रियाकलापांची समान पातळी राखत असताना, आम्ही कॅलरी आणि दैनंदिन वजनाचे निरीक्षण करण्यासाठी कॅलरी ट्रॅकर अॅप वापरू. अचूक परिणाम मिळविण्यासाठी, आम्ही दिवसाच्या एकाच वेळी आणि त्याच कपड्यांसह (किंवा नग्न) समान स्केल वापरू.
दिवसेंदिवस वजनात चढ-उतार होऊ शकतात, परंतु वजन 10 दिवसांत स्थिर राहिल्यास, आम्ही दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींची सरासरी संख्या देखभाल कॅलरीजसाठी एक चांगली प्रॉक्सी आहे. दैनंदिन सरासरी कॅलरी सेवन शोधण्यासाठी आम्ही 10 दिवसांमध्ये वापरलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या 10 ने विभाजित करू. नंतर, आम्ही 500 कॅलरीज वजा करू वजन कमी करण्यासाठी नवीन दैनिक सेवन लक्ष्य निर्धारित करण्यासाठी या क्रमांकावर. उदाहरणार्थ, जर आम्ही देखभाल कॅलरी प्रतिदिन 2.000 वर सेट केली, तर नवीन दैनिक कॅलरी लक्ष्य 1.500 असेल.
जसजसे आपण वजन कमी करतो तसतसे देखभालीच्या कॅलरीज कालांतराने कमी होतील आणि आपल्याला वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर आधारित कॅलरीजचे सेवन समायोजित करावे लागेल. तरीही, निरोगी वजन कमी होण्यासाठी आणि पुरेशा पोषक आहाराचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, महिलांनी दररोज 1200 कॅलरीजपेक्षा कमी आणि पुरुषांनी 1500 कॅलरीजपेक्षा कमी नसावेत.
आपण देखील वापरू शकता बेसल चयापचय दर आणि क्रियाकलाप पातळी वर्तमान उष्मांक गरजा निर्धारित करण्यासाठी. लिंगावर अवलंबून, हे निर्धारित करण्यासाठी खालीलपैकी एक सूत्र वापरले जाऊ शकते:
- प्रौढ पुरुष: 66.5 + (किलोमध्ये 13.8 x वजन) + (5 x सेमी उंची) - (वर्षांमध्ये 6.8 x वय)
- प्रौढ स्त्री: 655 + (9.6 x किलो वजन) + (1.85 x सेमी उंची) - (वर्षांमध्ये 4.7 x वय)
एकदा एखाद्या व्यक्तीचा बेसल चयापचय दर झाल्यानंतर, खालीलपैकी एक सूत्र, क्रियाकलाप स्तरांवर अवलंबून, त्यांची उष्मांकाची गरज निर्धारित करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते:
- आसीन: थोडा किंवा कोणताही व्यायाम नाही = BMR x 1.2
- किमान सक्रिय: व्यायाम किंवा क्रियाकलाप दर आठवड्याला 1-3 दिवस = BMR x 1.375
- मध्यम सक्रिय: आठवड्यातून 3-5 दिवस मध्यम क्रियाकलाप किंवा खेळ = BMR x 1.55
- खूप सक्रिय: आठवड्यातून 6-7 दिवस जोरदार व्यायाम = BMR x 1,725
- अतिरिक्त सक्रिय: दिवसातून दोनदा प्रशिक्षण देणारे खेळाडू, उदाहरणार्थ = BMR x 1.9
उष्मांकाची कमतरता कशी मिळवायची?
आपण कमी कॅलरी वापरून किंवा शारीरिक क्रियाकलाप वाढवून किंवा दोन्हीद्वारे कॅलरीजची कमतरता साध्य करू शकतो. फक्त व्यायाम करण्याऐवजी आहाराद्वारे कॅलरीजची कमतरता निर्माण करणे सोपे आणि अधिक टिकाऊ असू शकते, कारण आपल्याकडे दररोज व्यायाम करण्यासाठी वेळ, ऊर्जा किंवा प्रेरणा नसू शकते. तसेच, व्यायामामुळे अनेक लोक विचार करतात तितक्या कॅलरीज बर्न करत नाहीत.
दुसऱ्या शब्दांत, व्यायामाद्वारे इतक्या कॅलरीज बर्न करण्यापेक्षा दररोज 500 कमी कॅलरी खाणे सोपे असू शकते. तथापि, संपूर्ण आरोग्यावर फायदेशीर प्रभावांसाठी एरोबिक आणि स्नायू-मजबूत करणारे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.
3.500 कॅलरी नियम
काही पोषण तज्ञांनी असे सुचवले आहे की एक पौंड चरबी कमी करण्यासाठी तुम्हाला आठवड्यातून 3.500 कॅलरीजची उष्मांकाची कमतरता आवश्यक आहे. या प्रकरणात, दिवसातून 500 कॅलरी कमी केल्याने हे लक्ष्य साध्य करण्यात मदत होते.
विज्ञान सुचवते की एका पौंड चरबीमध्ये 3.500 कॅलरीज असतात ही कल्पना 1950 च्या दशकात होती, जेव्हा न्यूयॉर्कचे डॉक्टर मॅक्स विश्नोफस्की यांनी एका अहवालात हे लिहिले होते. तेव्हापासून, अनेक आरोग्य व्यावसायिकांनी या विधानाचा प्रतिध्वनी सुरू ठेवला आहे.
कॅलरी कमतरता मध्ये अडचण
संशोधकांचे म्हणणे आहे की 3.500 कॅलरीजची कमतरता ज्यामुळे चरबी कमी होते, ही कल्पना वास्तविक वजन कमी करण्याचा अंदाज लावते.
काही अभ्यासांनी असे समर्थन केले आहे की ज्यांनी दररोज त्यांच्या उष्मांकांचे प्रमाण एका विशिष्ट प्रमाणात कमी केले त्यांचे वजन 3.500 कॅलरी नियमानुसार अंदाजापेक्षा खूपच कमी होते. वजन कमी करणे हे एका रेषेपेक्षा जास्त वक्र आहे.
म्हणजेच, आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्या तरी वजन कमी होण्याऐवजी सुरुवातीच्या दराने कमी होते. काही आहारतज्ञ सहमत आहेत की, सेक्सपासून व्यायामाच्या सवयींपर्यंत विविध घटक वजन कमी करण्यावर परिणाम करतात.
टिपा
कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी आहारातून कॅलरी कमी केल्याने कठोर बदल आवश्यक नाहीत. खरं तर, अशा अनेक युक्त्या आहेत ज्या वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
कॅलरीज पिऊ नका
सोडा, फळांचे रस आणि विशेष कॉफी पेये यासारखी साखरयुक्त पेये कमी करून किंवा काढून टाकून आपण आपल्या आहारातून कित्येकशे कॅलरीज काढून टाकू शकतो. अल्कोहोलयुक्त शीतपेये देखील मोठ्या प्रमाणात रिक्त कॅलरीज असू शकतात.
या पेयांमध्ये कॅलरीज भरत नाहीत आणि जास्त प्रमाणात वजन वाढणे, हृदयविकार आणि मधुमेह होऊ शकतो.
अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करा
सॉफ्ट ड्रिंक्स, फास्ट फूड्स, मिष्टान्न आणि न्याहारी तृणधान्यांसह उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधील साखर, चरबी आणि मीठ हे उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ अतिशय रुचकर बनवतात आणि अतिसेवनास प्रोत्साहन देतात.
कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरने समृद्ध असतात आणि त्यामध्ये दुबळे प्रथिने, फळे, भाज्या, नट आणि शेंगा यांसारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ असलेले आहार आपल्याला जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेल आणि आपल्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतील याची खात्री करेल.
घरी शिजवलेले जेवण बनवा
घरी जेवण तयार करणे आणि खाणे आपल्याला घटक आणि भाग आकार नियंत्रित करण्यास अनुमती देते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक आठवड्याच्या जवळजवळ प्रत्येक दिवशी रात्रीचे जेवण बनवतात त्यांनी दररोज 137 कमी कॅलरी वापरल्या.
घरी शिजवलेले जेवण खाणे देखील उत्तम आहाराची गुणवत्ता, फळे आणि भाज्यांचे जास्त सेवन, शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी आणि हृदयविकार आणि मधुमेहाचा कमी धोका यांच्याशी संबंधित आहे. तसेच, हे आपले पैसे वाचवू शकते.
व्यायाम करणे
वजन कमी करण्याचा महत्त्वाचा भाग म्हणजे व्यायाम. अजिबात सक्रिय नसलेल्या व्यक्तीने शक्य असल्यास त्यांच्या दैनंदिन क्रियाकलापांची पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. यामध्ये चालणे, लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढणे, मनोरंजक खेळ खेळणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो.
एखादी व्यक्ती जितकी जास्त शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असेल तितक्या जास्त कॅलरी बर्न होतील. हे त्यांना आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढवते, ज्यामुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे सोपे होते.