पॅलेओ आहार निरोगी आहे का?

पॅलेओ आहार हा सर्वात फॅशनेबल आहारांपैकी एक आहे. आपल्या पूर्वजांनी पाषाणयुगात, विशेषत: पॅलेओलिथिकमध्ये केल्याप्रमाणे ते खाण्यास प्रोत्साहन देते.

या प्रकारची खाण्याची योजना या कल्पनेवर आधारित आहे की सुमारे 10.000 वर्षांपूर्वी शेती येण्यापूर्वी, पॅलेओलिथिक युगात अस्तित्त्वात असलेले अन्न खाल्ल्यास आपले शरीर अधिक चांगले करते. हे खूप अन्न वाटणार नाही, परंतु तुमच्याकडे जे शिल्लक आहे ते पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत, त्यापैकी बरेच फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे आम्हाला पूर्ण आणि तृप्त होण्यास मदत करतात.

हे कसे काम करते?

पॅलेओ आहाराचा अत्यावश्यक आधार सोपा आहे: लोकांनी जे खाल्ले ते खाणे चांगले कृषी क्रांतीपूर्वी. या तत्त्वज्ञानानुसार सर्वोत्तम अन्न हे साधे, प्रक्रिया न केलेले आहे. नुसता शिकारी काय खाल्ला असेल.

लोकांच्या विचारांच्या उलट, या प्रकारचा आहार वनस्पतींवर केंद्रित आहे. भरपूर पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्यांचा समावेश करा, म्हणजे सर्व हिरव्या, लाल, नारिंगी आणि पिवळ्या भाज्या आणि फळे मध्यम प्रमाणात. मांस देखील खाल्ले जाते, जरी शक्यतो प्रक्रिया न केलेले आणि जंगली जितके चांगले. याव्यतिरिक्त, त्यात अंडी, नट आणि बिया, कीटक, शेलफिश आणि मासे आहेत.

शक्य तितक्या स्थानिक आणि ऋतूनुसार खाणे, स्वतःचे अन्न शिजवणे आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असण्यावर भर दिला जातो. पेयांसाठी, पॅलेओ आहार मुख्यतः पाणी, काही चहा किंवा हर्बल ओतणे आणि कधीकधी, थोड्या प्रमाणात फळांचा रस किंवा अल्कोहोल, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, तृणधान्ये, शेंगा आणि साखर टाळण्याची शिफारस करतो.

पॅलेओ आहार मानवी पूर्वजांच्या सारखाच आहे शिकारी-संकलक ते हजारो वर्षांपूर्वी खाल्ले. जगाच्या विविध भागात मानवी पूर्वजांनी नेमके काय खाल्ले हे जाणून घेणे अशक्य असले तरी, संशोधकांचा असा विश्वास आहे की त्यांच्या आहारात संपूर्ण पदार्थ. संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर आधारित आहार घेतल्याने आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवन जगल्याने, शिकारी-संकलकांमध्ये लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयविकार यासारख्या जीवनशैलीतील आजारांचे प्रमाण खूपच कमी होते.

पॅलेओ आहाराचे फायदे

खाण्याची ही पद्धत अत्यंत टोकाची वाटू शकते, परंतु उच्च प्रक्रिया केलेल्या चरबी आणि तेलांनी भरलेले शर्करायुक्त, धान्य-आधारित खाद्यपदार्थ असलेल्या विशिष्ट आहारासाठी हा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो.

भरपूर पोषक-दाट पदार्थ

हे अगदी स्वाभाविक आहे की जेव्हा कमी पौष्टिक पदार्थांवर मर्यादा येतात तेव्हा आपण पोट भरण्यासाठी आरोग्यदायी पर्यायांकडे वळतो. पॅलेओ आहार अनेक पौष्टिक-दाट पदार्थांवर भर देतो जसे की:

भाज्या: फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.
फळे: ते नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ म्हणून काम करतात आणि फायटोकेमिकल्सने भरलेले असतात.
नट: निरोगी आणि तृप्त करणारे चरबी.
सीफूड: प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह पॅक.

वजन कमी करा किंवा वजन नियंत्रित करा

जर असेल तर पॅलेओ आहारामुळे वजन कमी होऊ शकते एकूण कॅलोरिक तूट, इतर कोणत्याही प्रकारच्या आहाराप्रमाणेच. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की इतर नियमित आहार घेणाऱ्यांच्या तुलनेत पॅलेओ डाएटर्समध्ये जास्त बीएमआय आणि लठ्ठपणा दर असतो.

उदाहरणार्थ, सोशल नेटवर्क्सवर झटपट नजर टाकल्यास पॅलेओ ब्राउनीज, केक किंवा कुकीजसाठी अंतहीन पाककृती दिसतात. जरी ते मैदा आणि साखरेऐवजी नट-आधारित पीठ आणि मध घालून बनवलेले असले तरी, त्या अनुकूलतेमुळे जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास वजन कमी होण्याची शक्यता नसते.

दीर्घायुष्य वाढले

असे अभ्यास आहेत ज्यांनी ज्या लोकांच्या आहाराची तुलना पॅलेओ आहाराच्या गुणधर्मांशी अगदी जवळून जुळते अशा लोकांशी केली आहे ज्यांचे आहार पॅलेओ आहाराच्या गुणधर्मांशी अगदी जवळून जुळतात. त्यांना सर्व-कारण मृत्यू, कर्करोग मृत्यू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यू दर कमी धोका आढळले.

लक्षात घ्या की गटांमधील उच्च एकूण आहार गुणवत्तेद्वारे हे सहजपणे स्पष्ट केले जाऊ शकते. तुम्ही जास्त भाज्या आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल्ल्यास, तुम्ही पॅलेओ डाएटवर आहात की नाही याची पर्वा न करता तुम्हाला चांगले आरोग्य परिणाम मिळण्याची शक्यता आहे.

पॅलेओ आहारावर परवानगी असलेले पदार्थ

गवत, कुरणात वाढलेले आणि सेंद्रिय पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. ते आदर्श आहे, जरी किंमत सामान्यतः जास्त असते, म्हणून ती फक्त अशा लोकांसाठी शिफारस केली जाते जे ते घेऊ शकतात. तसे नसल्यास, आपण नेहमी किमान प्रक्रिया केलेला पर्याय निवडण्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. आम्ही पॅलेओ आहार संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पॅलेओ खाद्यपदार्थांवर आधारित करू जसे:

मांस: गोमांस, कोकरू, चिकन, टर्की, डुकराचे मांस आणि इतर.
मासे आणि सीफूड: सॅल्मन, ट्राउट, ट्यूना, कोळंबी, शेलफिश इ. शक्य असल्यास, जंगली मासे निवडा.
अंडी फ्री रेंज, पेस्टर्ड किंवा ओमेगा-3 समृद्ध अंडी निवडा.
भाज्या: ब्रोकोली, काळे, भोपळी मिरची, कांदे, गाजर, टोमॅटो इ.
फळे: सफरचंद, केळी, संत्री, नाशपाती, एवोकॅडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि बरेच काही.
कंद: बटाटे, रताळे, रताळी, सलगम इ.
नट आणि बिया: बदाम, मॅकॅडॅमिया नट्स, काजू, हेझलनट्स, सूर्यफूल बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि बरेच काही.
चरबी आणि निरोगी तेले: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो ऑइल आणि इतर.
साल आणि मसाले: समुद्री मीठ, लसूण, हळद, रोझमेरी इ.

अन्न टाळण्यासाठी

जर आपण पालेओ आहार घेत असाल तर आपल्याला कोणते पदार्थ आणि पदार्थ वापरायचे आहेत याची आपल्याला माहिती असली पाहिजे. जर आपण ते टाळू इच्छित असाल, तर आपण घटकांच्या यादी वाचल्या पाहिजेत, अगदी “आरोग्य अन्न” म्हणून लेबल केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्येही. एक साधा सुगावा असा आहे की जर ते कारखान्यात बनवलेले दिसत असेल तर ते खाऊ नये.

हे पदार्थ आणि घटक टाळण्याचा सल्ला दिला जातो:

साखर आणि उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप: सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, टेबल शुगर, कँडी, केक्स, आइस्क्रीम आणि इतर अनेक.
धान्य: ब्रेड आणि पास्ता, गहू, स्पेल, राई, बार्ली इ.
शेंग बीन्स, मसूर, चणे आणि बरेच काही.
दुग्धशाळा: बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ टाळण्याची शिफारस केली जाते, विशेषत: कमी चरबीयुक्त दुग्धशाळा (पॅलेओच्या काही आवृत्त्यांमध्ये पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी जसे की लोणी आणि चीज समाविष्ट आहेत).
काही तेल भाजीपाला: सोयाबीन, सूर्यफूल, कापूस, कॉर्न, द्राक्ष, करडई आणि इतर तेले.
चरबी ट्रान्स: मार्जरीन आणि विविध प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. ते सामान्यतः "हायड्रोजनेटेड" किंवा "अंशतः हायड्रोजनेटेड" तेल म्हणून ओळखले जातात.
मिठाई कृत्रिम: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame पोटॅशियम. त्याऐवजी, आपण नैसर्गिक गोड पदार्थ वापरू शकता, जसे की स्टीव्हिया.
अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ: "आहार" किंवा "लो-फॅट" असे लेबल असलेली कोणतीही गोष्ट किंवा त्यात भरपूर पदार्थ असतात. कृत्रिम जेवणाचे पर्याय समाविष्ट आहेत.

पॅलेओ आहाराचे संभाव्य धोके

खर्‍या पॅलेओलिथिक आहारामध्ये प्राणी आणि वनस्पतींचे अन्न यांचे गुणोत्तर अद्याप अस्पष्ट आहे. हे अप्रासंगिक देखील असू शकते, कारण प्राइमेट्स आणि सुरुवातीच्या मानवांमध्ये पचनसंस्थेचा आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीचा विकास खूप दीर्घ कालावधीत झाला. आधुनिक पॅलेओ आहार हा कॅलरीजचा प्रमुख स्त्रोत म्हणून मांसाच्या वापराचे औचित्य सिद्ध करण्याची संधी बनला आहे. वजन कमी करण्यासाठी किंवा तब्येत सुधारण्यासाठी मांसाने भरलेल्या प्लेट्स खाणे हे खरे असायला खूप चांगले वाटते. खरं तर, ते अस्वास्थ्यकर पलीकडे आहे आणि रोगाला प्रोत्साहन देते.

पॅलेओ डाएटमध्ये चमत्कारिक आहार वैशिष्ट्ये आहेत कारण ते वजन कमी करण्यासाठी समान सूत्राला प्रोत्साहन देते: मांस, मासे आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांच्या स्वरूपात जास्त प्रमाणात प्रथिने. त्यांच्याकडे भाज्या, फळे, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि बियाणे यांसारख्या आरोग्यदायी पदार्थांना विस्थापित करण्याची क्षमता देखील आहे, जे अनावश्यकपणे पौष्टिक विविधता आणि फायटोकेमिकल समृद्धता मर्यादित करतात.

पॅलेओ आहार तुमच्यासाठी दीर्घकाळ चांगला आहे हा विश्वास दूर करण्यासाठी, हे आहार का पाळले जाऊ नयेत याची तीन कारणे येथे आहेत:

कर्करोगाचा धोका वाढतो

मांस, मासे, अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थातून आपल्याला प्रथिने मिळतात की नाही याची पर्वा न करता, प्राण्यांच्या उत्पादनातून मिळणारे कोणतेही प्रथिने शरीरातील इन्सुलिन सारखी वाढ घटक 1 (IGF-1) चे उत्पादन वाढवते. हे वाढीस प्रोत्साहन देणारे संप्रेरक आहे जे वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेस गती देते आणि कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस, प्रसारास आणि प्रसारास हातभार लावते.

प्राण्यांच्या प्रथिनांचे सेवन आणि इन्सुलिन-सदृश ग्रोथ फॅक्टर (IGF-1) पातळी कर्करोगाचे निदान होण्याच्या किंवा मृत्यूच्या जोखमीशी अनेक अभ्यासांमध्ये जोडलेले आहेत.

आयोडीनच्या कमतरतेचा धोका

जरी दुर्मिळ असले तरी, आयोडीनच्या कमतरतेमुळे थायरॉईड संप्रेरकांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि गलगंड तयार होऊ शकतो. या समस्या टाळण्यासाठी टेबल मीठ आयोडीन केले आहे; तथापि, काही पॅलेओ वकिलांनी वकिली केली की लोक हिमालयीन गुलाबी मीठ सारखे पर्याय वापरतात, ज्यामध्ये हे खनिज कमी असते. पॅलेओ आहार आहारातील आयोडीनचा सर्वात मोठा स्रोत देखील काढून टाकतो: दुग्धजन्य पदार्थ.

अत्यंत कठोर पॅलेओ फॉलोअर्सना या मायक्रोन्यूट्रिएंटच्या अपर्याप्त सेवनाचा धोका असू शकतो, जरी भरपूर मासे, शेलफिश आणि समुद्री भाज्या खाऊन हे कमी केले जाऊ शकते.

खर्चिक आणि वेळखाऊ

हा आहार प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकत असल्याने, आम्हाला बहुतेक जेवण सुरवातीपासून तयार करावे लागेल. ही एक आरोग्यदायी सवय असली तरी तिला जास्त वेळ लागतो. जेवणाचे नियोजन आणि तयारी यात मदत करू शकते.

शिवाय, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारखे कमी किमतीचे स्टेपल कापून टाकणे म्हणजे तुमचे किराणा बिल वाढू शकते. हेच मांस आणि माशांसाठी आहे, जे पारंपारिक लोकांपेक्षा खूप महाग असू शकतात. खरं तर, पॅलेओ आहाराची तुलना सामान्य पौष्टिक शिफारशींशी करणार्‍या अभ्यासात हा आहार टिकवून ठेवण्यासाठी जास्त खर्च आढळला आहे.

सर्व पदार्थांचा समावेश नाही

शेती करण्यापूर्वी उपलब्ध नसलेले सर्व पदार्थ काढून टाकून, पॅलेओ डायटर्स बीन्स आणि इतर शेंगा (जसे की मसूर आणि वाटाणे) पूर्णपणे काढून टाकतात.

शेंगा खाणे ही अनेक देशांतील वृद्ध लोकांमध्ये एक सामान्य आहार पद्धती आहे जे जास्त काळ जगतात. हे पदार्थ विशेषतः प्रतिरोधक स्टार्च आणि फायबरमध्ये जास्त असतात, जे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात आणि कोलन कर्करोग टाळण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, हे कमी ग्लाइसेमिक भार असलेले अन्न आहे जे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.

दाहक संयुगे उघड

थोड्या प्रमाणात मांस, अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खाणे - दर आठवड्याला सुमारे दोन सर्व्हिंग - तुमच्या आरोग्यास हानी पोहोचवण्याची शक्यता नाही. तथापि, दररोज प्राणी उत्पादने खाल्ल्याने तुमचा धोका वाढू शकतो. प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, काही मांसामध्ये कार्सिनोजेन्स असू शकतात, जसे की नायट्रोसमाइन्स (प्रामुख्याने प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये) आणि हेटरोसायक्लिक अमाइन्स.

El हेम लोह मांसापासून एक ऑक्सिडंट आहे जो शरीरात कालांतराने जमा होतो आणि जास्त प्रमाणात हृदयविकार आणि स्मृतिभ्रंश होऊ शकतो. द कार्निटिन la टेकडी आणि आराकिडॉनिक acidसिड ते प्रक्षोभक आहेत आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगात योगदान देतात. शेतातील प्राण्यांना दिले जाणारे वाढ-प्रोत्साहन करणारे संप्रेरक प्राणी उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असतात, ज्यामुळे ही उत्पादने खाणाऱ्यांमध्ये अंतःस्रावी-विघ्नकारक परिणाम होऊ शकतात.

पॅलेओ आहारामुळे अँटिऑक्सिडंट्सचा संपर्क कमी होतो आणि जळजळ वाढवणार्‍या संयुगेचा संपर्क वाढवते. जरी या प्रकारचे आहार अल्पावधीत वजन कमी करण्यात यशस्वी ठरू शकतात, कारण ते प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांसह शुद्ध धान्य आणि शर्करा काढून टाकतात, परंतु दीर्घकाळापर्यंत ते टिकाऊ किंवा निरोगी नसतात.

पॅलेओ आहाराचा प्रयत्न कोणी करू नये?

जरी विज्ञान सूचित करते की पॅलेओ आहार मदत करू शकतो टाइप 2 मधुमेह असलेले लोकआपण प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. या गटासाठी, विशेषत: जे इंसुलिन घेतात त्यांच्यासाठी कार्बोहायड्रेटच्या सेवनात कोणतीही तीव्र घट चिंताजनक आहे.

तसेच, पॅलेओ आहार स्वयंप्रतिकार स्थितींवर उपचार करण्यास मदत करतो असे अभ्यास आपण शोधू शकता, परंतु मल्टिपल स्क्लेरोसिस (एमएस), दाहक आतडी रोग (IBD), आणि मधुमेह. सेलिआक रोग यांसारख्या परिस्थितींमध्ये त्याची भूमिका काय आहे हे जाणून घेण्यापूर्वी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

अपर्याप्त कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी बद्दल चिंता दिल्यास, ज्यांना धोका आहे अस्थिसुषिरता (जसे की ५० वर्षांवरील सडपातळ महिलांनी) सावधगिरीने पुढे जावे आणि या पोषक घटकांचे योग्य स्तर राखले जातील याची खात्री करण्यासाठी डॉक्टरांसोबत काम करावे.

शेवटी, दीर्घकालीन आरोग्य स्थिती असलेले लोक, जसे की हृदय किंवा मूत्रपिंड रोग, त्यांनी प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. काही किडनीच्या आजारांमध्ये, प्रथिनांचे जास्त सेवन केल्याने किडनी ओव्हरटॅक्स होऊ शकते, ज्यामुळे त्याचे कार्य कमी होते आणि संभाव्यतः निकामी होऊ शकते.