पोषण हा उत्तम आरोग्याचा आनंद घेण्यासाठी आणि शक्य तितक्या सर्वोत्तम क्रीडा कामगिरीचा एक मूलभूत भाग आहे. आपण व्यायाम करण्यापूर्वी खावे की नाही याबद्दल अनेक दंतकथा आणि दंतकथा अस्तित्वात आहेत.
तुम्ही निश्चितच जिमच्या मित्रांकडून ऐकले असेल जे म्हणतात की शरीरासाठी ऊर्जा असणे आवश्यक आहे आणि इतर जे जेवण पूर्ण केल्यानंतर खाणे पसंत करतात. खाली मी तुम्हाला सर्वोत्कृष्ट टिप्स देत आहे जेणेकरुन तुम्ही ते तुमच्या लाइफ रुटीनशी जुळवून घेऊ शकता आणि जास्तीत जास्त फायदा मिळवू शकता.
जलद प्रशिक्षित करणे धोकादायक आहे का?
आपण उपवासाच्या भीतीने किंवा नाश्त्याच्या अतिमूल्यांकनाने सुरुवात करतो. जर तुम्ही एथलीट असाल जो सकाळच्या वेळी सरावाला जाण्यास प्राधान्य देत असाल, तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सुमारे दोन तास आधी नाश्ता घेणे योग्य आहे. उशीरा उठल्यामुळे घाईघाईने जेवण केल्याने तुम्हाला फक्त ए जड पचन आणि तुम्हाला कट देऊ शकते शरीराचे तापमान वाढवून. लक्षात ठेवा की तुमचे शरीर अन्न पचवत असताना, पचनसंस्थेत रक्ताचे प्रमाण जास्त असते; त्यामुळे तुम्ही प्रशिक्षण घेत असताना तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी रक्ताची सक्ती करण्याची शिफारस केलेली नाही.
साहजिकच, जर तुम्ही सराव करण्यासाठी सकाळी ७ वाजता उठलात, तर तुम्ही नाश्ता करण्यासाठी ५ वाजता उठणार नाही. हे चांगले आहे की तुम्ही झोपेच्या तासांचा फायदा घेऊन योग्यरित्या विश्रांती घ्या आणि प्रशिक्षणात सर्वकाही द्या. न्याहारीशिवाय जाण्यास घाबरू नका, तुम्हाला फक्त तुमच्या जेवणाकडे लक्ष द्यावे लागेल. प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या संबंधित डोस व्यतिरिक्त, आदल्या दिवशी हळू-शोषणारे कर्बोदकांमधे (शेंगा, संपूर्ण गहू पास्ता, संपूर्ण धान्य) खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
हे तुम्ही कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण घेणार आहात यावर देखील बरेच काही अवलंबून असेल. जर ते दीर्घकालीन असेल, तर चक्कर येणे किंवा बेहोशी होऊ नये म्हणून तुम्ही नाश्ता आणणे सोयीचे आहे. असे लोक आहेत जे म्हणतात की उपवासाच्या प्रशिक्षणामुळे चरबी कमी होते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
आवश्यक पोषक
व्यायामापूर्वी शरीराला योग्य पोषक आहार दिल्याने आपल्याला आपल्या सर्वोत्तम कामगिरीसाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा आणि सामर्थ्य मिळेल. व्यायामापूर्वी प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे विशिष्ट कार्य असते. तथापि, आपण ज्या प्रमाणात त्यांचे सेवन करणे आवश्यक आहे ते व्यक्ती आणि व्यायामाच्या प्रकारावर अवलंबून असते.
कर्बोदकांमधे
स्नायू कर्बोदकांमधे ग्लुकोज वापरतात इंधन. ग्लायकोजेन हा मुख्यतः यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लुकोजची प्रक्रिया आणि संचयित करण्याचा शरीराचा मार्ग आहे.
लहान आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासाठी, ग्लायकोजेन स्टोअर्स स्नायूंसाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. परंतु दीर्घ व्यायामासाठी, कर्बोदके किती प्रमाणात वापरली जातात हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते. यामध्ये तीव्रता, प्रशिक्षणाचा प्रकार आणि सामान्य आहार यांचा समावेश आहे.
तुमच्या स्नायूंचे ग्लायकोजेन स्टोअर मर्यादित आहेत. हे साठे संपुष्टात येत असल्याने उत्पादन आणि तीव्रता कमी होते. कार्बोहायड्रेट लोडिंग, ज्यामध्ये 1 ते 7 दिवस उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार घेणे समाविष्ट असते, ही ग्लायकोजेन स्टोअर्सची जास्तीत जास्त वाढ करण्याची एक सुप्रसिद्ध पद्धत आहे.
प्रथिने
अनेक अभ्यासांनी ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी प्री-वर्कआउट प्रोटीन वापरण्याची क्षमता दर्शविली आहे. व्यायामापूर्वी प्रथिने (एकट्याने किंवा कर्बोदकांमधे) खाणे दर्शविले गेले आहे प्रथिने संश्लेषण वाढवते स्नायुंचा.
प्रशिक्षणापूर्वी प्रथिने खाण्याचे इतर फायदे म्हणजे उत्तम अॅनाबॉलिक प्रतिसाद, किंवा स्नायूंची वाढ; सुधारित स्नायू पुनर्प्राप्ती; वाढलेली शक्ती आणि दुबळे शरीर; आणि स्नायूंची कार्यक्षमता वाढली.
चरबी
ग्लायकोजेन लहान, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायाम सत्रांसाठी वापरला जात असताना, चरबीचा स्रोत आहे इंधन जास्त काळ, मध्यम ते कमी तीव्रतेचा व्यायाम.
काही अभ्यासांनी ऍथलेटिक कामगिरीवर चरबीच्या सेवनाच्या परिणामांची तपासणी केली आहे. तथापि, या अभ्यासांमध्ये व्यायामापूर्वी ऐवजी दीर्घकाळापर्यंत उच्च चरबीयुक्त आहाराकडे पाहिले गेले.
सर्वोत्तम वेळ कोणता आहे?
जेवणाची वेळ हा देखील व्यायामापूर्वीच्या पोषणाचा एक महत्त्वाचा पैलू आहे. प्रशिक्षणाचे परिणाम वाढविण्यासाठी, आम्ही कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी असलेले संपूर्ण जेवण खाण्याचा प्रयत्न करू. दोन किंवा तीन तासांपूर्वी व्यायाम करणे.
तथापि, काही प्रकरणांमध्ये, आम्ही प्रशिक्षणाच्या दोन ते तीन तास आधी पूर्ण जेवण घेऊ शकत नाही. त्या बाबतीत, आम्ही अजूनही एक सभ्य पूर्व-व्यायाम जेवण बनवू शकतो. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपण प्रशिक्षणापूर्वी जितक्या लवकर खातो तितके लहान आणि सोपे अन्न असावे.
जर आपण प्रशिक्षणापूर्वी 45 ते 60 मिनिटे खाल्ले, तर आपण पचण्यास सोपे असलेले अन्नपदार्थ निवडू आणि त्यात बहुतांश कर्बोदके आणि काही प्रथिने असतील. हे व्यायामादरम्यान पोटदुखी टाळण्यास मदत करेल.
धावण्यापूर्वी काय खावे?
कोणत्याही कॅलिबरच्या धावपटूंसाठी तयारी महत्त्वाची आहे. योग्य रिचार्ज केल्याने थकवा कमी होतो आणि पुनर्प्राप्ती वेगवान होतो. दुसरीकडे, चुकीचे अन्न खाणे किंवा शर्यतीपूर्वी न खाणे यामुळे पोटात पेटके येऊ शकतात किंवा भीतीदायक “वॉल इन” होऊ शकते, ही एक घटना आहे जिथे उर्जेची पातळी कमी होते.
धावण्यापूर्वी अन्न
सह इंधन भरणे महत्वाचे आहे तीन किंवा चार तास अगोदरविशेषतः जर तुम्ही लांब पल्ल्याच्या धावपटू असाल. जर आपण 60 ते 90 मिनिटांपेक्षा कमी धावलो तर धावण्यापूर्वी काहीही खाण्याची गरज नाही.
प्री-रेस जेवण दोन उद्देशांसाठी करते. एक म्हणजे तुमच्या धावण्याच्या आधी आणि दरम्यान तुम्हाला भूक न लागणे आणि दुसरे म्हणजे तुमच्या व्यायाम करणाऱ्या स्नायूंसाठी रक्तातील साखरेची पातळी इष्टतम राखणे. अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असावे, प्रथिनांचे प्रमाण मध्यम असावे आणि पचनक्रिया मंदावणारी पोषक तत्वे कमी असावीत, प्रामुख्याने चरबी आणि फायबर.
येथे प्री-रेस जेवणाची काही उदाहरणे आहेत:
- पाच स्क्रॅम्बल्ड अंड्याचा पांढरा भाग आणि एक संपूर्ण अंड्याचे दोन पांढरे टोस्ट जॅम आणि केळीसह.
- एक कप (225 ग्रॅम) लो-फॅट कॉटेज चीज एक कप (150 ग्रॅम) ब्लूबेरी आणि एक चमचा मधासह टोस्टेड व्हाईट ब्रेडचा तुकडा.
- टर्कीचे दोन तुकडे आणि 30-द्राक्ष मोहरी असलेले एक मध्यम आकाराचे पांढरे बेगल.
- आंबट मलईसह एक मध्यम आकाराचा भाजलेला बटाटा आणि बनवर 85 औंस ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट.
- एक कप (200 ग्रॅम) पास्ता 1/2 कप (130 ग्रॅम) मरीनारा सॉससह 85 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट आणि ब्रेडचा हलका बटर स्लाईससह शिजवलेला.
धावण्यापूर्वी स्नॅक्स
30 ते 60 मिनिटे आधी खाल्लेला प्री-रेस स्नॅक शरीराला जलद इंधन पुरवतो. जर तुम्ही 60 मिनिटांपेक्षा जास्त धावण्याचा विचार करत असाल तरच प्री-रेस स्नॅक आवश्यक आहे, परंतु तुम्ही तुमच्या शर्यतीच्या लांबीकडे दुर्लक्ष करून धावण्यास प्राधान्य देत असाल तर ते देखील चांगले आहे.
प्री-रन स्नॅकमध्ये बहुतेक कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि प्री-रन जेवणापेक्षा कॅलरी खूप कमी असतात. हे प्रमाण कमी असावे, कारण पोटात जास्त अन्न घेऊन व्यायाम केल्याने अपचन, मळमळ आणि उलट्या होऊ शकतात.
धावण्यापूर्वी स्नॅक्सची काही उदाहरणे आहेत:
- फळाचा तुकडा, जसे की केळी किंवा संत्रा
- स्पोर्ट्स एनर्जी बारचा अर्धा
- मध किंवा जाम सह अर्धा इंग्रजी मफिन
- 15 फटाके, जसे की फटाके किंवा प्रेटझेल
- अर्धा कप कोरडे अन्नधान्य
प्री-वर्कआउट जेवणाची उदाहरणे
कोणते पदार्थ आणि किती खावे हे प्रशिक्षणाचा प्रकार, कालावधी आणि तीव्रता यावर अवलंबून असते. व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे मिश्रण खाणे हा एक चांगला नियम आहे. जर आपण प्री-वर्कआउट जेवणात चरबी खाल्ले तर आपण प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी ते सेवन केले पाहिजे.
ही काही जेवणाची उदाहरणे आहेत जी आपण प्रशिक्षणापूर्वी करू शकतो.
2 ते 3 तास किंवा त्याहून अधिक आत प्रशिक्षण
- होल व्हीट ब्रेड सँडविच, लीन प्रोटीन आणि सॅलड
- ऑम्लेट आणि होल ग्रेन टोस्ट अवोकॅडो स्प्रेड आणि फ्रूट कपसह शीर्षस्थानी आहे
- दुबळे प्रथिने, तपकिरी तांदूळ आणि भाजलेल्या भाज्या
2 तासांच्या आत प्रशिक्षण
- दूध, प्रथिने पावडर, केळी आणि मिश्रित बेरीसह बनवलेले प्रोटीन शेक
- संपूर्ण धान्य तृणधान्ये आणि दूध
- एक कप ओटचे जाडे भरडे पीठ वर केळी आणि कापलेले बदाम
- संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडवर नैसर्गिक बदाम बटर आणि फ्रूट जॅम सँडविच
एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी आत प्रशिक्षण
- ग्रीक दही आणि फळ
- प्रथिने आणि निरोगी घटकांसह पोषण बार
- फळाचा तुकडा, जसे की केळी, संत्रा किंवा सफरचंद