मॅक्रो काय आहेत

तुम्ही कदाचित मॅक्रोबद्दलच्या चर्चा ऐकल्या असतील. कदाचित तुम्ही IIFYM आहार वाचला असेल, ज्याला लवचिक आहार असेही म्हणतात (जर ते तुमच्या मॅक्रोमध्ये बसत असेल). मॅक्रो काय आहेत हे तुम्हाला माहीत नसले तरीही तुम्ही दररोज वापरता.

म्हणून, आम्ही हा लेख तुम्हाला सांगण्यासाठी समर्पित करणार आहोत मॅक्रो काय आहेत, त्यांची वैशिष्ट्ये आणि निरोगी आहारात त्यांचा परिचय कसा करावा.

मॅक्रो काय आहेत

मॅक्रो हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे संक्षेप आहे, ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने समाविष्ट आहेत. कर्बोदके ऊर्जा देतात, तर चरबी, अनेकदा टीका केली जाते, ते पेशींच्या वाढीसाठी, अवयवांचे संरक्षण, तापमान नियमन यासाठी आवश्यक आहेत आणि उर्जेचा स्त्रोत म्हणून देखील कार्य करते. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत.

न्यू यॉर्क आणि कॅलिफोर्नियामधील परफॉर्मन्स सेंटर्समधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञ डॉ. सिंथिया सास स्पष्ट करतात की त्यांना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स म्हणतात कारण आपल्या शरीराला सूक्ष्म पोषक घटकांपेक्षा जास्त प्रमाणात त्यांची गरज असते, ज्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. आपला बहुतेक आहार मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा बनलेला असतो, आणि बहुतेकदा त्यात सूक्ष्म पोषक घटकांचाही समावेश असतो, जरी नंतरचे पदार्थ कमी प्रमाणात आवश्यक असतात.

निरोगी वजन मिळवा, चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता सुधारणे आणि पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विकास करणे, कार्यक्षमतेसाठी महत्त्वपूर्ण, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या परिपूर्ण संतुलनाद्वारे सुनिश्चित केले जाते. म्हणूनच असंख्य व्यावसायिक ऍथलीट्स आणि फिटनेस तज्ञ अनेक वर्षांपासून या पौष्टिक दृष्टिकोनावर अवलंबून आहेत, हे ओळखून की सर्व कॅलरींचे मूल्य समान नसते: शरीर 10 कॅलरीज चरबीचे चयापचय कर्बोदकांमधे 10 कॅलरीजपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने करते.

मूलभूतपणे, असे म्हटले जाऊ शकते की जोपर्यंत तुमची उष्मांक आणि पौष्टिक गरजा पूर्ण होत आहेत, तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करू शकता, मग ते वजन कमी करणे असो किंवा ते राखणे असो. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा (जे अर्थातच आरोग्यदायी असले पाहिजे) जास्त प्रमाणात आणि प्रमाणाशिवाय आनंद घेऊ शकता. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीच्या दैनंदिन मॅक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकता समजून घेणे आवश्यक आहे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गणना करण्याची पद्धत कोणती आहे?

एखाद्या व्यक्तीच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची गणना एकूण कॅलरीजच्या एकूण टक्केवारीवर आधारित असते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सक्रिय मध्यमवयीन व्यक्ती असाल ज्याचे वजन 60 किलो आहे, जी नियमितपणे जिममध्ये जाते आणि चालू ठेवते. 1600 कॅलरी आहारात, तुमच्या उष्मांकामध्ये 40% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 30% चरबी असणे आवश्यक आहे.

जे लोक व्यवसाय म्हणून प्रशिक्षण घेत नाहीत किंवा सक्रिय जीवनशैली जगतात त्यांच्यासाठी, हे गुणोत्तर वैशिष्ट्यपूर्ण मानले जातील. तथापि, ते सहनशील खेळाडूंना लागू होत नाहीत. 1600kcal आहाराचे उदाहरण पाहू:

1600 ने 0,40 ने गुणाकार केला म्हणजे कर्बोदकांमधे 640 कॅलरीज; 1600 0,30 ने गुणाकार केल्यास प्रथिनांपासून 480 कॅलरीज होतात; आणि 1.600 ने 0,30 गुणाकार केल्याने देखील चरबीपासून 480 कॅलरीज मिळतात.

कॅलरीजचे ग्रॅममध्ये भाषांतर करण्यासाठी, तुम्ही कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने 4 ने विभाजित करणे आवश्यक आहे, कारण दोन्ही मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज प्रदान करतात, तर चरबी 9 ने विभाजित केली जाते, कारण ते प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज देतात. ही गणना करणे आवश्यक आहे:

640 भागाकार 4 म्हणजे 160 ग्रॅम कर्बोदके, तर 480 भागाकार 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 120 भागाकार 480 म्हणजे 9 ग्रॅम चरबी.

तुमची उद्दिष्टे तुमचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तर ठरवतील. तुमची ॲक्टिव्हिटी लेव्हल आणि तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार विचारात घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर ताकद प्रशिक्षण तुमचे लक्ष असेल तर, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी प्रथिने (आणि इतर पदार्थ) वापर वाढवणे आवश्यक आहे. याउलट, जर तुमचा जोर कार्डिओवर असेल, तर ग्लायकोजेन कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवणे आवश्यक आहे.

तुमच्या वैयक्तिक मॅक्रोन्युट्रिएंट गरजा निर्धारित करण्यासाठी सर्वात सोपी पद्धत कोणती आहे?

वय, उंची, वजन, लिंग, क्रियाकलाप पातळी, ध्येय वजन आणि तुमची वजन उचलण्याची वारंवारता आणि तीव्रता यासह तुमचा डेटा प्रविष्ट करण्यासाठी ऑनलाइन मॅक्रोन्यूट्रिएंट कॅल्क्युलेटर वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. ती सुचवते इफ इट फिट्स युअर मॅक्रो, जी तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुमच्या इच्छित टाइमलाइनबद्दल देखील विचारते., किंवा वैकल्पिकरित्या, हेल्दी ईटर, जे सोपे आहे परंतु तुलनात्मक परिणाम देते.

वैयक्तिक प्रशिक्षक Russ Howe यांच्या मते, “खाण्याचा सर्वात फायदेशीर दृष्टीकोन म्हणजे दीर्घकाळ टिकवून ठेवता येऊ शकतो,” असे लक्षात घेऊन त्याने अनेक क्लायंट मॅक्रोन्यूट्रिएंट मोजणीद्वारे त्यांची कामगिरी सुधारताना पाहिले आहेत. ते पुढे नमूद करतात, "ही प्रणाली एकसंधतेच्या समस्येचे निराकरण करते."

त्याऐवजी, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट एम्मा रोज यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, खाद्यपदार्थांच्या पौष्टिक मूल्यांवर लक्ष केंद्रित केल्याने आम्हाला आमचा आहार आमच्या विशिष्ट गरजांनुसार बनवता येतो. "मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सकडे दुर्लक्ष करणारे धावपटू त्यांच्या उष्मांकाच्या सेवनाच्या स्त्रोतांबद्दल अनभिज्ञ असतात." या आहार पद्धतीचा सर्वात फायदेशीर पैलू म्हणजे त्याला कोणतेही पदार्थ काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा मागोवा घेण्याचे फायदे लक्षणीय आहेत. सासच्या मते, प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंट भिन्न कार्य पूर्ण करते. धावपटू आणि सहनशक्ती असलेल्या ऍथलीट्ससाठी, "भिंतीवर आदळणे" टाळण्यासाठी पुरेसे कार्बोहायड्रेट सेवन राखणे महत्वाचे आहे, परंतु जास्त टाळणे आवश्यक आहे. "हे प्रत्येकाची योग्य मात्रा मिळवण्याबद्दल आहे जेणेकरुन तुम्ही कमी पडू नका किंवा शरीराच्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त करू नका"सास स्पष्ट करतो. तो समतोल साधणे शरीराला त्याच्या इष्टतम स्तरावर कार्य करण्यास अनुमती देते आणि योग्य पुनर्प्राप्ती सुलभ करते.

याव्यतिरिक्त, ते रोगप्रतिकारक, पाचक आणि झोपेची कार्ये यासारख्या अनेक प्रणालींना उत्तेजित करते. "संपूर्ण शरीर जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने कार्य करत आहे याची खात्री करण्यासाठी त्यांचे कार्य करणाऱ्या कामगारांची एक टीम म्हणून याचा विचार करा," तो नमूद करतो. साहजिकच, प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे विशिष्ट "कार्य" तुमच्या क्रियाकलाप पातळी आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. ऍथलीट्ससाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स अत्यंत महत्वाचे आहेत. तुमची मॅक्रोन्यूट्रिएंट उद्दिष्टे पूर्ण करणे म्हणजे तुम्ही वंचित न वाटता सर्व प्रमुख अन्न गटांचा आनंद घेऊ शकता. तथापि, तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे हे असेल, तर तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांची गुणवत्ता आणि मूळ विचारात घेणे आवश्यक आहे. "मी लोकांना त्यांचे मॅक्रो पाहताना आणि डोनट्समध्ये सहभागी होताना पाहिले आहे कारण 'ते त्यांच्या मॅक्रोमध्ये बसते'.", परंतु त्यांनी गोड बटाटे किंवा कार्बोहायड्रेटचा दुसरा प्रकार निवडला असेल त्यापेक्षा वाईट कामगिरी करतात आणि वाईट वाटतात," तो म्हणतो.

मॅक्रो मोजणे ही नकारात्मक पद्धत आहे का?

IIFYM आहाराचे पालन करताना, मुख्य म्हणजे स्वतःला मर्यादित न ठेवता, इष्टतम कार्यप्रणालीला प्रोत्साहन देण्यासाठी आपल्या शरीराचे पोषण करणे. तथापि, मॅक्रोचा मागोवा ठेवणे खूप कष्टदायक असू शकते. फक्त योग्य प्रमाण समजून घेणे आवश्यक नाही तर अन्नाचे अचूक वजन करणे देखील आवश्यक आहे. त्यामुळे तुम्ही वापरत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे मोजमाप करणे तुम्हाला कंटाळवाणे वाटत असल्यास, मॅक्रो मोजणे तुमच्यासाठी योग्य नसेल. असे म्हटले जात आहे की, अशी ॲप्स उपलब्ध आहेत जी तुमच्या जेवणातील कॅलरी मोजण्यात मदत करतात.

याव्यतिरिक्त, आपण वापरत असलेल्या प्रत्येक वस्तूचे बारकाईने निरीक्षण करणे, नियंत्रित करणे आणि मोजणे हे अन्नाशी एक अस्वास्थ्यकर कनेक्शन वाढवू शकते. जर तुम्ही संख्यांचा आनंद घेत असाल आणि तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास प्राधान्य देत असाल तर ते उत्तम आहे. तथापि, आपल्याकडे खाण्याच्या विकारांचा इतिहास असल्यास, मॅक्रो मोजणे हा सर्वोत्तम मार्ग असू शकत नाही.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण मॅक्रो काय आहेत आणि ते आहारात कसे समायोजित करावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.