माइंड डाएट: मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नपदार्थांची संपूर्ण मार्गदर्शक

आपल्या मनाची काळजी घेणे हे शारीरिक आरोग्याइतकेच आवश्यक आहे., आणि अलिकडच्या वर्षांत, विज्ञानाने आपण जे खातो ते स्मरणशक्ती, शिक्षण आणि संज्ञानात्मक घट रोखण्यावर थेट कसा परिणाम करू शकते यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. माइंड डाएटला महत्त्व प्राप्त झाले आहे. मेंदूला तरुण ठेवण्याची आणि अल्झायमर सारख्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका कमी करण्याची क्षमता दर्शविणाऱ्या अभ्यासांच्या भक्कम पायामुळे.

प्रसिद्ध भूमध्यसागरीय आणि DASH आहारांच्या तत्त्वांना एकत्रित करणारा हा आहारविषयक दृष्टिकोन, ज्यांना इच्छा आहे त्यांच्यासाठी स्पष्ट आणि सोपी मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करतो तुमचे वय काहीही असो, तुमची मानसिक चपळता वाढवाMIND आहारात काय समाविष्ट आहे, तुम्ही कोणते पदार्थ प्राधान्य द्यावेत, कोणते टाळावेत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्या मेंदूच्या दीर्घकालीन आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी तुम्ही ते तुमच्या दैनंदिन जीवनात कसे लागू करू शकता हे आम्ही सविस्तरपणे सांगू.

MIND आहार म्हणजे काय आणि ते इतके संबंधित का आहे?

मनाचा आहार, ज्याचा इंग्रजीत संक्षिप्त अर्थ "न्यूरोडिजनेरेटिव्ह डिलेसाठी भूमध्य-डॅश हस्तक्षेप" असा होतो, हे डॉ. मार्था क्लेअर मॉरिस आणि रश युनिव्हर्सिटी (शिकागो) येथील त्यांच्या टीमच्या कामातून उद्भवले, ज्याचा उद्देश आहारातील पद्धती ओळखणे आहे. मेंदूचे वृद्धत्व कमी करा आणि डिमेंशिया टाळाहे भूमध्यसागरीय आहारातील वनस्पती-आधारित आणि अँटिऑक्सिडंट विविधतेला DASH आहारातील कमी सोडियम आणि संतृप्त चरबीसह एकत्रित करते, जे विशेषतः उच्च रक्तदाबावर केंद्रित आहे.

MIND ला अद्वितीय बनवणारी गोष्ट म्हणजे त्याचे मज्जातंतूंच्या आरोग्यावर सिद्ध परिणाम करणाऱ्या पदार्थांवर विशेष लक्ष केंद्रित करा.इतर आहार पद्धतींपेक्षा वेगळे, हा आहार हिरव्या पालेभाज्या आणि बेरीसारख्या विशिष्ट पौष्टिक गटांना प्राधान्य देतो, ज्यांचे अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी आवश्यक आहेत.

MIND आहाराचा मेंदूवर कसा परिणाम होतो?

प्रतिबंधाच्या बाबतीत, MIND आहार हा चमत्कारिक उपचार नाही, परंतु तो वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित एक शक्तिशाली साधन आहे. निरीक्षणात्मक अभ्यास आणि काही क्लिनिकल चाचण्यांनी पुष्टी केली आहे की MIND आहाराचे पालन केल्याने संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी होतो. आणि अल्झायमरशी संबंधित अमायलॉइड प्लेक्स दिसण्याची गती कमी करते.

४५ ते ९८ वयोगटातील प्रौढांमध्ये वर्षानुवर्षे केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की जे लोक या पद्धतीचे सातत्याने पालन करतात त्यांना डिमेंशियाच्या जोखमीत लक्षणीय घट (काही अभ्यासांनुसार सर्वोत्तम परिस्थितीत ५३% पर्यंत कमी), जे लोक ते स्वीकारत नाहीत किंवा अधूनमधून करतात त्यांच्या तुलनेत संज्ञानात्मक कामगिरी आणि स्मरणशक्तीमध्ये सुधारणा होते.

हे मोठ्या प्रमाणात, अँटिऑक्सिडंट्स, निरोगी फॅटी अॅसिड्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा एकत्रित परिणाम जे MIND आहारातील पदार्थांचे वैशिष्ट्य आहे. हे पोषक घटक जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढण्यास मदत करतात, जे न्यूरॉन्सना नुकसान पोहोचवतात आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांच्या विकासाला चालना देतात.

संज्ञानात्मक आरोग्यावर MIND आहाराचे विशिष्ट फायदे

संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंशापासून संरक्षण: दीर्घकालीन अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक MIND आहाराचे काटेकोरपणे पालन करतात त्यांना स्मरणशक्ती आणि इतर कार्यकारी कार्यांमध्ये घट दिसून येते, जी स्पष्टता आणि स्वायत्ततेसह वृद्धत्वाची गुरुकिल्ली आहे.
न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचे प्रतिबंध: अल्झायमर आणि डिमेंशिया व्यतिरिक्त, हा आहार मेंदूच्या क्षीणतेशी संबंधित इतर आजारांना प्रतिबंधित करण्यास किंवा मंद करण्यास मदत करतो, कारण त्याच्या दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभावांमुळे.
सुधारित स्मरणशक्ती आणि शिकणे: हिरव्या पालेभाज्या आणि लाल फळांचे नियमित सेवन हे कालांतराने अधिक सक्रिय आणि चांगल्या प्रकारे जतन केलेल्या स्मृतीशी संबंधित आहे..
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चयापचय रोग कमी करणे: संतुलित खाण्याच्या पद्धती म्हणून, ते देखील उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि लठ्ठपणापासून संरक्षण करते, हे सर्व घटक मेंदूच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात.
वजन व्यवस्थापन आणि मानसिक आरोग्य समर्थन: ताज्या, फायबरयुक्त आणि कमी प्रक्रिया केलेल्या अन्नावर अवलंबून राहून, निरोगी वजन राखण्यास मदत करते आणि नैराश्याचा धोका कमी करते, संज्ञानात्मक घट होण्याचे आणखी एक संभाव्य कारण.

निरोगी लोकसंख्येसाठी कोणतेही सामान्य विरोधाभास नसले तरी, जर तुम्हाला आधीच आजार असतील किंवा वैयक्तिकृत समायोजनाची आवश्यकता असेल तर तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याची नेहमीच शिफारस केली जाते.

MIND आहारातील आवश्यक आणि निषिद्ध पदार्थ

MIND आहार हा जास्त प्रतिबंधात्मक नाही पण तो खूप विशिष्ट आहे. शिफारस केलेले ९-१० प्रमुख अन्न गट समाविष्ट करा आणि टाळावेत असे ५-६ गट मर्यादित करा. न्यूरॉन्सचे संरक्षण करण्यासाठी.

MIND आहारानुसार काय खावे

हिरव्या पालेभाज्या (पालक, केल, लेट्यूस, अरुगुला, चार्ड, कोलार्ड ग्रीन्स, कोबी): आठवड्यातून किमान ६ वेळा. व्हिटॅमिन के, फोलेट आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध, ते मज्जातंतूंच्या जोडण्यांचे संरक्षण करतात आणि मेंदूची प्लॅस्टिसिटी सुधारतात.
इतर भाज्या: दररोजचा आहार. त्यात फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि जळजळ-विरोधी संयुगे असतात.
लाल फळे (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, चेरी): आठवड्यातून किमान दोनदा. त्यात अँथोसायनिन्स आणि पॉलीफेनॉल असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह ताणाशी लढतात आणि स्मरणशक्ती सुधारतात.
Frutos Secos (अक्रोड, बदाम, हेझलनट, काजू, ब्राझील नट्स): आठवड्यातून ५ किंवा त्याहून अधिक वेळा, प्रत्येक वेळी मूठभर. निरोगी चरबी आणि व्हिटॅमिन ईचा स्रोत, न्यूरोनल अखंडतेसाठी आवश्यक आहेत.
अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल: ड्रेसिंग आणि स्वयंपाकासाठी प्राथमिक तेल म्हणून दररोज वापर. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड आणि दाहक-विरोधी संयुगे समृद्ध.
संपूर्ण धान्य (ओट्स, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता, स्पेलिंग): दररोज 3 किंवा अधिक सर्विंग्स. ते मेंदूसाठी आवश्यक असलेली शाश्वत ऊर्जा आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.
शेंग (मसूर, हरभरा, सोयाबीन, एडामामे): आठवड्यातून ४ किंवा त्याहून अधिक वेळा. ते वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटक प्रदान करतात.
निळी मासे (सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिन, मॅकरेल, ट्राउट): आठवड्यातून १ किंवा अधिक वेळा. ओमेगा-३ मेंदूच्या पडद्यांचे संरक्षण करते आणि न्यूरॉन्सच्या क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देते.
कुक्कुटपालन (चिकन, टर्की): आठवड्यातून किमान दोनदा. जास्त हानिकारक चरबीशिवाय लीन प्रथिनांचा स्रोत.
रेड वाईन (पर्यायी): दिवसातून एक ग्लास, शक्यतो जेवणादरम्यान आणि जर कोणतेही विरोधाभास नसतील तर.

MIND आहारात टाळावे असे पदार्थ

लाल मांसआठवड्यातून चारपेक्षा जास्त सर्व्हिंग्ज मर्यादित करा, शक्यतो कमी. त्यात संतृप्त चरबी आणि दाहक संयुगे असतात.
लोणी आणि मार्जरीन: कमीत कमी (दररोज १ चमचापेक्षा कमी) करा कारण ते जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण वाढवतात.
चीज: आठवड्यातून एकदापेक्षा जास्त नाही, कारण त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.
तळलेले, फास्ट फूड आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थशक्य तितके ते टाळा, कारण त्यात ट्रान्स फॅट्स, भरपूर मीठ आणि अ‍ॅडिटीव्ह असतात.
औद्योगिक मिठाई आणि पेस्ट्रीआठवड्यातून पाच वेळापेक्षा कमी प्रमाणात सेवन करा. त्यात साखर आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने मेंदूचे कार्य बिघडते.

MIND आहार दररोज कसा अंमलात आणायचा?

MIND आहार लागू करण्यासाठी आमूलाग्र बदलांची आवश्यकता नाही, परंतु लहान दैनंदिन रूपांतरणे पॅटर्नला खऱ्या सवयीत बदलण्यासाठी. भाज्यांना तुमच्या पदार्थांचे स्टार बनवासॅलड, सूप किंवा स्ट्राई-फ्रायमध्ये हिरव्या पानांचे मिश्रण घाला. ताज्या, गोठवलेल्या किंवा कॅन केलेल्या भाज्या वापरा.

MIND आहार खरोखरच अल्झायमर रोखू शकतो का?

विज्ञान संशयाला जागा सोडत नाही: जरी केवळ आहार हा न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांच्या प्रारंभापासून बचाव करण्यासाठी पूर्ण हमी नाही, MIND आहाराचे पालन करणे आणि संज्ञानात्मक घट कमी होण्याच्या घटना आणि तीव्रतेमध्ये स्पष्ट संबंध आहे.संशोधकांनी यावर भर दिला आहे की निरोगी खाण्याच्या सवयींचा एकत्रित परिणाम स्मृती कमी होण्यास विलंब करू शकतो आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतो, महिलांमध्ये किंवा डिमेंशियाचे प्रमाण जास्त असलेल्या लोकसंख्या गटांमध्ये हे आणखी लक्षणीय आहे.

अमेरिकन आणि युरोपीय लोकसंख्येमध्ये उपलब्ध अभ्यास असे दर्शवितात की अनेक वर्षे MIND आहाराचे पालन केल्याने वयानुसार मेंदूच्या कार्यातील घट कमी होते. आणि इतर जोखीम घटक. हे फायदे अंशतः या आहार पद्धतीमुळे प्रणालीगत दाहक प्रक्रिया मर्यादित होतात आणि मेंदूच्या प्लास्टिसिटीला प्रोत्साहन मिळते, जी मेंदूची नुकसान झाल्यास परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची आणि पुनर्रचना करण्याची क्षमता आहे.

या आहाराचा समावेश असलेली निरोगी जीवनशैली राखल्याने न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो आणि निरोगी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाला प्रोत्साहन मिळू शकते.