जर तुम्ही स्वतःला दिवसभर गोड भांडणात सापडत असाल, तर जाणून घ्या की लोकसंख्येपैकी 90 टक्के लोक लालसेचा अनुभव घेतात. हे एक कारण असू शकते की सरासरी प्रौढ व्यक्ती दररोज शिफारस केलेल्या 25 ते 36 ग्रॅम साखरेच्या तिप्पट प्रमाणात खातो.
हे समस्याप्रधान आहे, कारण जास्त साखरेचे सेवन मधुमेह आणि हृदयविकार यांसारख्या जुनाट आजारांशी संबंधित आहे.
साखरेची लालसा नियंत्रित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे जास्त भाज्या खाणे, विशेषतः सकाळी पहिली गोष्ट. भाज्या साखरेची लालसा कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि रोग प्रतिबंधक देखील भूमिका बजावू शकतात.
नाश्त्यात भाजी का खावी?
न्याहारीच्या सॅलडमध्ये सामान्यत: अंडी, चीज, फळे, नट, बिया, धान्ये आणि शेंगा यासारख्या इतर पदार्थांसह भाज्यांचा समावेश असतो. ठराविक नाश्त्यासाठी सॅलड बदलणे हा तुमच्या आहारात अधिक संपूर्ण पदार्थ जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, आम्ही विविध प्रकारचे सकारात्मक आरोग्य प्रभाव प्राप्त करू शकतो.
साखरेची लालसा कमी करा
कडू हिरव्या भाज्यांमध्ये क्रूसिफेरस भाज्यांचा समावेश होतो जसे की अरुगुला, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि काळे. आपल्या शरीरात भूक आणि लालसेचा अर्थ ज्या पद्धतीने होतो त्यावर त्यांचा प्रभाव पडतो.
वनस्पतींमधील संयुगे कडू रिसेप्टर्सला बांधतात, लाळ वाढवतात आणि पोट आणि स्वादुपिंडातून पाचक रसांचे उत्पादन उत्तेजित करतात. म्हणून, कडू हिरव्या भाज्या साखरेची लालसा कमी करण्यास मदत करतात.
भूक आणि भूक नियंत्रित करणार्या हार्मोन्सवर आमच्या कडू चव रिसेप्टर्सच्या प्रभावाशी याचा संबंध असू शकतो.
पाचन सुधारते
न्याहारीतील भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या पाणी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे पचनास मदत करू शकतात. फायबर विद्रव्य किंवा अघुलनशील आहे. अघुलनशील फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि आतड्यांमधून अन्न हलविण्यास मदत करते, ज्यामुळे होण्याची शक्यता कमी होते. बद्धकोष्ठता लिक्विड-समृद्ध जेवण, जसे की बर्याच न्याहारी भाज्या, बद्धकोष्ठता सोडवण्यास मदत करू शकतात.
दुसरीकडे, विद्रव्य फायबर फीड करते फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणू, जे यामधून शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (SCFAs) तयार करतात, जसे की एसीटेट, ब्युटीरेट आणि प्रोपियोनेट. हे SCFAs आतड्यांसंबंधी पेशींना आहार देतात, जळजळ कमी करतात आणि काही आतड्यांसंबंधी विकारांचा सामना करू शकतात, जसे की चिडचिड आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग आणि अल्सरेटिव्ह कोलायटिस.
रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित ठेवा
न्याहारीमध्ये भाज्या जोडण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर त्यांचा प्रभाव, ज्याचा लालसेवर जबरदस्त परिणाम होऊ शकतो. या कारणास्तव, गोड लालसेचा सामना करण्यासाठी उच्च-फायबर भाज्यांची शिफारस केली जाते.
साखरेची लालसा सामान्यतः रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाल्यावर उद्भवते, जे लोक जेवण वगळतात किंवा पुरेशा प्रथिने आणि फायबरसह संतुलित नसलेले जेवण खातात तेव्हा होण्याची शक्यता जास्त असते.
जेव्हा आपण संतुलित नाश्ता खातो ज्यामध्ये उच्च फायबर असलेल्या भाज्यांचा समावेश होतो, तेव्हा आपण रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करू शकतो आणि दिवसाच्या नंतर साखरेची लालसा टाळू शकतो.
तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी तुम्ही न्याहारीमध्ये कोणत्या भाज्या खाव्यात?
- सोयाबीनचे
- वाटाणे
- ब्रुसेल्स अंकुरलेले
- हिरव्या पालेभाज्या
मूड सुधारते
आपण नाश्त्यात जे खातो त्याचा मूड आणि मानसिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होतो. अंडी, टोस्ट आणि बेकन यांसारख्या कमी-कार्ब, जास्त चरबीयुक्त पर्यायांपेक्षा जास्त कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि कमी चरबीयुक्त नाश्ता, जसे की संतुलित ब्रेकफास्ट सॅलड्स, मूड सुधारतात आणि थकवा कमी करतात.
उच्च-कार्बोहायड्रेट, कमी चरबीयुक्त नाश्त्याचा मूड-बूस्टिंग प्रभाव विशेषतः उच्च-कार्बोहायड्रेट न्याहारीसाठी सत्य असू शकतो. जटिल कर्बोदकांमधे न्याहारी तृणधान्ये आणि पेस्ट्रीमध्ये साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विरूद्ध ते फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेले न्याहारी पदार्थ देखील मानसिक कार्यक्षमतेचे मार्कर वाढवण्यास मदत करू शकतात, जसे की स्मृती, लक्ष आणि माहिती प्रक्रिया. याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की हिरव्या पालेभाज्या विशेषतः प्रभावी असू शकतात मेंदूची कार्यक्षमता राखणे जसे आपण मोठे होतो. यामधून, हे घटक करू शकतात उत्पादकता वाढवा.
हिरव्या पालेभाज्या जसे की भोपळी मिरची आणि क्रूसीफेरस भाज्या जसे की ब्रोकोली किंवा कोबी काही फायदे देऊ शकतात याचा पुरावा देखील आहे. अँटीडिप्रेसस.
आम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करते
मिठाईपेक्षा भाज्या अधिक पौष्टिक-दाट आणि भरतात यात काही शंका नाही.
त्यात फायबर, ऊर्जा वाढवणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असल्यामुळे, तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यासाठी ते तुमच्या सकाळच्या दिनचर्येत समाविष्ट करणे अर्थपूर्ण ठरेल, ज्यामुळे साखरेने भरलेल्या केकची तुमची लालसा कमी होईल.
जोडण्याची शिफारस केली जाते पालक तुमच्या नाश्त्यासाठी कारण ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरने भरलेले आहे आणि सकाळच्या ऑम्लेट आणि बेरी स्मूदीसारख्या कोणत्याही न्याहारीमध्ये डोकावून पाहणे सोपे आहे. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तुमच्या शरीराला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यात मदत करू शकतात, तर फायबर तुम्हाला दिवसभर पोटभर वाटण्यास मदत करू शकतात.
तसेच, फळे आणि भाज्या, बहुतेक नाश्त्याच्या पर्यायांमध्ये मुख्य घटक असतात कमी कॅलरी घनता. याचा अर्थ ते पोटात घेत असलेल्या व्हॉल्यूमसाठी काही कॅलरीज देतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास हातभार लागतो.
न्याहारीसाठी अधिक भाज्या कशा खाव्यात?
तुमचा नाश्ता पूर्णपणे सुधारण्याऐवजी, कडू हिरव्या भाज्यांची जोडी करा, जसे की स्क्रॅम्बल्ड अंडी काळे किंवा लिंबू-अरुगुला सॅलड आणि कडक उकडलेले अंडी आणि टोस्ट. तुमच्या न्याहारीमध्ये भाज्या समाविष्ट करून पहा आणि तुम्हाला कसे वाटते ते पहा. तुम्हाला अजूनही सफरचंद फ्रिटर खाण्याची इच्छा असल्यास, ते अर्धे कापून घ्या आणि बाजूला भाजीपाला घेऊन त्याचा आनंद घ्या.
तसेच, न्याहारी सॅलड बनवायला सोपे, पोर्टेबल आणि आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत. येथे काही कल्पना आहेत:
- पालक बेरी सॅलड - पालक बेस, होममेड ग्रॅनोला, अक्रोड, मँडरीन संत्री, नारळ चिप्स आणि क्रॅनबेरी व्हिनेग्रेटसह शीर्षस्थानी.
- मेक्सिको: रताळे, ब्लॅक बीन्स, कॉर्न, लाल भोपळी मिरची, साल्सा आणि एवोकॅडो-आधारित ड्रेसिंगसह कापलेले रोमेन लेट्यूस.
- स्मोक्ड सेसेम सॅलड - स्मोक्ड सॅल्मन किंवा टेम्पेह, क्विनोआ, काकडी, तीळ आणि लिंबाचा रस असलेले अरुगुला शीर्षस्थानी आहे.
- पोच केलेले अंड्याचे कोशिंबीर - काळे शीर्षस्थानी पोच केलेले अंडे, क्रॅनबेरी, सुकामेवा, चेरी टोमॅटो आणि संपूर्ण गहू पिटा चिप्स.
- स्क्रॅम्बल्ड टोफू - बटरनट स्क्वॅश, सफरचंद, मुळा, कांदे आणि स्क्रॅम्बल्ड टोफूसह मिश्रित हिरव्या भाज्या.