प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे? आणि नंतर?

वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान प्रभावीपणे वाढवण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर आहारात चरबी कमी, कर्बोदकांमधे मध्यम आणि प्रथिने जास्त असणे आवश्यक आहे. दिवसभर ऊर्जा पातळी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या अतिवृद्धीला प्रोत्साहन देण्यासाठी हे संतुलित आणि पौष्टिक आहारासह पूरक असावे. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काय खावे हे बर्याच लोकांना माहित नसते.

म्हणूनच, आम्ही तुम्हाला या लेखात सांगणार आहोत प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काय खावे तुमचे परिणाम ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी.

आपण शोधत असलेल्या उद्दिष्टावर अवलंबून आहे

लक्षात ठेवा की, प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट उद्दिष्टांवर आणि स्वरूपावर अवलंबून, विविध धोरणे वापरली जाऊ शकतात, जसे की व्यायामापूर्वी उपवास करणे, आहार घेण्याचा कालावधी वाढवणे किंवा स्नायूंची वाढ आणि शारीरिक कार्यक्षमतेत सुधारणा करणारे पूरक समाविष्ट करणे.

म्हणूनच, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्टचे तज्ञ शोधण्याचा सल्ला दिला जातो जो तुम्हाला योग्य प्रकार आणि खाद्यपदार्थांच्या प्रमाणात वैयक्तिकृत शिफारसी देऊ शकेल. जे प्रशिक्षण सत्रापूर्वी आणि नंतर दोन्ही सेवन केले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी शिफारस केलेल्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये, व्यायामापूर्वी आणि पोस्ट-वर्कआउटमध्ये हे समाविष्ट आहे:

जिमला जाण्यापूर्वी काय खावे

सहसा, शारीरिक क्रियाकलाप करण्यापूर्वी 2 ते 3 तास आधी कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने समृद्ध असलेले पदार्थ खाणे चांगले., शरीराला पोषक पचन करण्यासाठी पुरेसा वेळ देते. तुम्ही प्रशिक्षणाच्या 30 ते 60 मिनिटांपूर्वी हलका, कार्बोहायड्रेटयुक्त स्नॅक देखील निवडू शकता, जसे की फळांचा तुकडा, एक चमचा ओटचे जाडे भरडे पीठ असलेले दही, तृणधान्ये किंवा नैसर्गिक रस, विशेषत: जेव्हा व्यायाम तीव्र असतो. .

शरीराचे वजन अधिक प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी कार्बोहायड्रेटचे सेवन काळजीपूर्वक नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, कारण यामुळे शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत होईल; त्यामुळे प्रथिनांनी युक्त जेवण खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रशिक्षणापूर्वी जेवणाचे काही पर्याय आहेत: चीज आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचा तुकडा असलेले ऑम्लेट, नट आणि रास्पबेरीसह कमी चरबीयुक्त दही, दुधात मिसळलेला एवोकॅडोचा स्मूदी आणि एक चमचा ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचा तुकडा. ट्यूना आणि टोमॅटोसह, भाज्यांसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचा तुकडा आणि दही पूड क्विनोआ आणि भोपळ्याच्या बियांनी समृद्ध. प्रशिक्षणापूर्वी 2 ते 3 तासांदरम्यान हे पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे फायदेशीर आहे का?

असे पुष्कळ पुरावे आहेत जे दर्शवितात की, जेव्हा नियंत्रित पद्धतीने आणि आदर्श परिस्थितीत केले जाते, तेव्हा पूर्व-व्यायाम उपवास वजन कमी करण्यास आणि फॅट ऑक्सिडेशन सक्रिय करून आणि प्रशिक्षण क्रियाकलाप वाढवून ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते. तथापि, व्यायामापूर्वी उपवास करण्याची शिफारस केवळ कमी ते मध्यम तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासाठी केली जाते, जास्तीत जास्त एक तास टिकते आणि उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण, कार्यात्मक व्यायाम किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याच्या उद्देशाने सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी सल्ला दिला जात नाही.

याउलट, ज्या लोकांना प्रशिक्षण किंवा व्यायामाची सवय नाही त्यांना हायपोग्लायसेमियाचा धोका जास्त असतो. ही स्थिती लक्षणांद्वारे प्रकट होऊ शकते जसे की फिकटपणा, अशक्त वाटणे, गोंधळ, चक्कर येणे आणि धडधडणे, जे सर्व शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान कार्यक्षमतेत अडथळा आणू शकतात. परिणामी, रिकाम्या पोटी व्यायाम सुरू करण्याआधी लोकांना बॉडी कंडिशनिंग कालावधीतून जाण्याची शिफारस केली जाते.

प्रशिक्षण दरम्यान अन्न

प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर आणि स्वरूपावर अवलंबून, पाणी, नारळाचे पाणी किंवा आइसोटोनिक पेये घेऊन प्रशिक्षणादरम्यान हायड्रेशन राखणे इष्टतम आहे. उच्च पातळीच्या खनिज क्षारांनी समृद्ध केलेले द्रव शारीरिक हालचालींदरम्यान शरीरातील रासायनिक प्रक्रियांचे नियमन करण्यास मदत करतात आणि पुरेसे हायड्रेशन सुनिश्चित करतात.

सर्व प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी पुरेसे हायड्रेशन राखणे आवश्यक असताना, एका तासापेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या सत्रांमध्ये, विशेषत: उच्च तापमान किंवा कमी आर्द्रतेच्या परिस्थितीत हे लक्षणीयरीत्या गंभीर बनते.

प्रशिक्षणानंतर काय खावे

वर्कआउटनंतरचे पोषण विशिष्ट लक्ष्यांवर अवलंबून बदलू शकते, जसे की वजन कमी करणे किंवा स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे.

स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्ती सुलभ करण्यासाठी व्यायामानंतरचे पोषण आवश्यक असताना, जेव्हा मुख्य लक्ष्य वजन कमी करणे असते तेव्हा कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने त्वरित भरणे आवश्यक नसते. अन्न सेवन करण्यापूर्वी काही काळ जाण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण यामुळे चरबीच्या ऑक्सिडेशनला प्रोत्साहन मिळते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.

पुरेशा हायड्रेशनद्वारे शरीराची पुनर्प्राप्ती आणि घामाने गमावलेल्या खनिज क्षारांची भरपाई करणे हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे, नारळाचे पाणी, नैसर्गिक रस किंवा दूध यासारख्या कमी साखरेचे प्रमाण असलेल्या आयसोटोनिक पेयांसह हे घटक बदलणे आवश्यक आहे.

तथापि, जर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल आणि ते सहन करू शकत नसाल, तर प्रशिक्षणानंतर एक तासाने तुम्ही प्रथिनेयुक्त पर्याय निवडावेत, प्रशिक्षण सत्राच्या परिणामकारकतेची हमी देण्यासाठी कॅलरीजचे सेवन काळजीपूर्वक नियंत्रित करण्याची शिफारस केली जाते.

पदार्थांची काही उदाहरणे ते स्किम्ड दूध, न गोड न केलेला कोको, दही सोबत फळे, पालक ऑम्लेट किंवा नट्स सोबत असलेली फळे आहेत.

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, पुनर्प्राप्ती सुलभ करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीला प्रोत्साहन देण्यासाठी, व्यायामानंतरचे जेवण शारीरिक हालचालींनंतर ४५ मिनिटांच्या आत खाण्याची शिफारस केली जाते.. हे जेवण पुरेसे हायड्रेशन सुनिश्चित करण्याव्यतिरिक्त प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मुबलक असले पाहिजे.

जेवणाची काही उदाहरणे म्हणजे स्किम्ड दूध आणि गोड न केलेला कोको आणि ग्रॅनोला, दही सोबत फळे आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसह दिले जाणारे चीज ऑम्लेट. तथापि, जर दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणाची वेळ जवळ येत असेल, तर तुम्ही त्या जेवणाची थेट निवड करावी, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि चिकन, टर्की, अंडी किंवा टोफू यांसारख्या कमी चरबीयुक्त प्रथिनांचा समावेश करून.

त्याचप्रमाणे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आणि शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी पोषणतज्ञ काही पूरक आहाराची शिफारस करू शकतात, क्रिएटिन आणि मट्ठा प्रोटीनसह, जे व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनानुसार प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर दोन्ही वापरले जाऊ शकतात.

मला आशा आहे की या माहितीसह आपण प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काय खावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.