वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (WHO) सतत जगण्याचा आणि स्वतःला खायला घालण्याचा आरोग्यदायी मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करत असते. स्वतः केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नॉर्डिक किंवा भूमध्यसागरीय आहार कर्करोग, मधुमेह किंवा कोरोनरी रोगांचा धोका कमी करू शकतो. ही माहिती प्रसारित करण्याचा उद्देश जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा यासारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या कमी करणे आहे.
जरी आपल्यापैकी बहुतेकांना भूमध्यसागरीय आहार कसा आहे हे माहित असले तरी, नॉर्डिक आहाराच्या बाबतीत असे नाही. आम्ही तुम्हाला सांगतो की ते त्यांचा आहार कशावर आधारित आहेत आणि डब्ल्यूएचओ त्याचे पालन करण्याची शिफारस का करतो.
नॉर्डिक आहार म्हणजे काय?
नॉर्डिक आहार हा भूमध्य सागरासारखाच आहे, परंतु ते खाद्यपदार्थांवर आधारित आहे उत्तर युरोप (डेन्मार्क, फिनलंड, आइसलँड, नॉर्वे आणि स्वीडन). जरी आपण एकाच भौगोलिक क्षेत्रात नसलो तरीही आपण तेच अन्न खाऊ शकतो कारण बहुतेक अन्न सहज मिळते.
जरी भूमध्यसागरीय आहारामध्ये फळे, भाज्या, नट, तृणधान्ये, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे, चिकन आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या प्राणी प्रथिने समृद्ध असल्याचे वैशिष्ट्य आहे; नॉर्डिक आहार समान आहे, त्याशिवाय ते बेरी, शेंगा, संपूर्ण धान्य, फॅटी फिश आणि रेपसीड तेलाच्या वापरावर अधिक लक्ष केंद्रित करते.
हा आहार कमी ज्ञात आहे आणि म्हणूनच स्वीडन, नॉर्वे, फिनलंड, आइसलँड किंवा डेन्मार्कमध्ये पाळल्या जाणार्या आहाराबद्दल संपूर्ण ग्रह जागरूक असावे अशी WHO ला इच्छा आहे. असे अनेक अभ्यासांनी दर्शविले आहे वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आदर्श अल्पावधीत.
फायदे
निरोगी खाणे वजन कमी करण्यापलीकडे जाते. यामुळे चयापचय आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होऊ शकतात आणि अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. अनेक अभ्यासांनी नॉर्डिक आहाराच्या आरोग्याच्या चिन्हकांवर होणाऱ्या परिणामांचे परीक्षण केले आहे.
पोषक तत्वांनी समृद्ध
भूमध्य आहाराप्रमाणे, नॉर्डिक आहार पैशासाठी भरपूर पौष्टिक मूल्य प्रदान करतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाजीपाला अनेक कॅलरीजशिवाय अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे प्रदान करतात. बेरी अँटिऑक्सिडेंट देतात आणि मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात.
सर्व प्रमुख अन्न गटांचे प्रतिनिधित्व केले जाते आणि आहार संपूर्ण पदार्थांवर भर देतो, जे प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा जवळजवळ नेहमीच निरोगी असतात. याचा अर्थ आहारात काही रिक्त कॅलरी आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ समाविष्ट आहेत.
लवचिक
या खाण्याच्या योजनेसाठी कोणतेही कठोर आणि जलद नियम नाहीत. हे वजन कमी करण्याचा आहार नसून आरोग्य आणि पर्यावरणासाठी फायदेशीर असलेले पदार्थ आणि तयारींना प्रोत्साहन देण्यासाठी आहे. त्यामुळे आपल्यापैकी प्रत्येकासाठी कार्य करेल अशा प्रकारे त्याचा अर्थ लावायला जागा आहे.
निरंतरता
नॉर्डिक आहार हा केवळ पर्यावरणीयदृष्ट्या टिकाऊ नाही (तो शाश्वत पद्धती वापरून उत्पादित केलेल्या अन्नावर भर देतो), परंतु तो एक व्यवस्थापित जीवनशैली बदल देखील आहे. हे परिचित खाद्यपदार्थ वापरते, काही जास्त, इतर कमी, आणि जास्त प्रतिबंधित नाही.
याव्यतिरिक्त, मोजमाप किंवा गणना करण्याची आवश्यकता नाही. आम्ही फक्त शिफारस केलेल्या खाद्यपदार्थांवर टिकून राहू आणि उरलेले माफक प्रमाणात खाऊ. तथापि, आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार वापरत असल्यास, आपल्याला कॅलरी सेवन आणि भागांच्या आकारात अधिक सावधगिरी बाळगण्याची आवश्यकता असू शकते.
वजन कमी होणे
अनेक अभ्यासांनी नॉर्डिक आहाराच्या वजन कमी करण्याच्या परिणामांचे मूल्यांकन केले आहे. लठ्ठ लोकांच्या अभ्यासात ज्यांना कॅलरी मर्यादित न ठेवण्याचे सांगण्यात आले होते, ज्यांनी नॉर्डिक आहार घेतले त्यांचे 4,7 किलो वजन कमी झाले, तर सामान्य डॅनिश आहार घेतलेल्यांचे वजन केवळ 1,5 किलो कमी झाले. तथापि, एका वर्षानंतर फॉलो-अप अभ्यासात, नॉर्डिक आहारातील सहभागींनी बहुतेक वजन पुन्हा मिळवले होते.
हे परिणाम वजन कमी करण्याच्या दीर्घकालीन अभ्यासाचे अतिशय वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत. लोक प्रथम वजन कमी करतात, परंतु नंतर हळूहळू 1 ते 2 वर्षांमध्ये ते पुन्हा मिळवतात.
आणखी 6-आठवड्याचा अभ्यास नॉर्डिक आहाराच्या वजन-कमी प्रभावांना समर्थन देतो, नॉर्डिक आहार गट त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या 4% कमी करतो.
मतभेद
नॉर्डिक आहाराशी संबंधित कोणतेही आरोग्य धोके नाहीत. तथापि, निरोगी वजन राखण्यासाठी कॅलरीचे सेवन आणि भाग आकार विचारात घेणे आवश्यक आहे.
जास्त किंमत
कॅलरी किंवा कार्बोहायड्रेटच्या संख्येची चिंता न करता जेवणाचे नियोजन करणे आणि शिजवणे उपयुक्त असले तरी, काही लोकांना या आहारातील घटक मिळणे कठीण वाटू शकते.
सर्व सेंद्रिय मासे आणि उत्पादन महाग असू शकते, जरी आपण जिथे सीफूड भरपूर आहे किंवा अनेक सेंद्रिय शेतात राहतो. या घटकांची किंमत पारंपारिक उत्पादनांपेक्षा आणि मांसाच्या स्वस्त कटांपेक्षा जास्त असते.
वेळेचा अपव्यय
हे पदार्थ शोधायला आणि तयार करायलाही वेळ लागतो. आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांची शिफारस केली जात नसल्यामुळे, याचा अर्थ तुम्ही जे खाता ते बहुतेक घरीच बनवायला हवे.
याव्यतिरिक्त, आहाराच्या निर्मात्यांचा हेतू होता की जेवण हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक खावे. काही लोकांना वेळ कमी असल्यास हे आव्हानात्मक वाटू शकते.
परवानगी दिलेला पदार्थ
नॉर्डिक आहारासाठी किंवा जेवणाच्या वेळेसाठी किंवा केव्हा खावे यासाठी कोणतेही विशेष मार्गदर्शक तत्त्वे नाहीत. परंतु आहाराचे निर्माते असे सुचवतात की लोकांनी मनापासून आणि सहवासात खावे. नॉर्डिक-शैलीच्या आहाराचा आनंद घेण्यासाठी आम्हाला आमचे स्वयंपाकघर स्कॅन्डिनेव्हियन अन्नाने भरण्याची गरज नाही, फक्त आम्हाला आवडत असलेल्या फळे आणि भाज्यांचा साठा करा आणि भरपूर बेरी, मासे आणि संपूर्ण धान्य घाला. आम्ही कॅनोला तेल आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि व्हॉइला वर स्विच करू.
नॉर्डिक आहार इतर आहारविषयक गरजा, जसे की डेअरी-मुक्त, ग्लूटेन-मुक्त, किंवा शाकाहारी योजना पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा लवचिक आहे. आपण गर्भवती असल्यास किंवा स्तनपान करत असल्यास किंवा आपल्याकडे मासे खाणारी लहान मुले असल्यास, आपण खात आणि सर्व्ह करत असलेल्या पाराच्या पातळीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.
नॉर्डिकला भूमध्य समुद्रापासून वेगळे करणारा एक मुद्दा म्हणजे ऑलिव्ह ऑइलची शून्य उपस्थिती आणि त्याचे पर्याय रेपसीड. हे तर्कसंगत आहे कारण उत्तर युरोपच्या देशांमध्ये ऑलिव्ह झाडे वाढवण्यासाठी आणि ऑलिव्ह तेल तयार करण्यासाठी समान वनस्पती किंवा हवामान नाही. याव्यतिरिक्त, नॉर्डिक आहार माशांच्या वापरावर उच्च मूल्य ठेवतो आणि संतृप्त चरबी जवळजवळ पूर्णपणे काढून टाकतो. सर्वसाधारणपणे, आम्ही असे म्हणू शकतो की या प्रकारचा आहार गहाळ होऊ शकत नाही:
- अक्खे दाणे. नॉर्डिक आहारातील किमान 25% कॅलरीज राई, बार्ली आणि ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्य उत्पादनांमधून येतात. यात तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाचा पास्ता आणि भरपूर गव्हाचा ब्रेड देखील समाविष्ट आहे. संपूर्ण धान्य आणि राय नावाचे धान्य जोपर्यंत त्यात साखर किंवा मध नाही तोपर्यंत परवानगी आहे.
- फळे, भाज्या आणि बेरी. नॉर्डिक आहारामध्ये दररोज किमान 1 कप फळे आणि 1 कप भाज्या समाविष्ट असतात, शक्यतो सेंद्रिय, हंगामात आणि स्थानिक पातळीवर पिकवलेल्या. सफरचंद, नाशपाती, बटाटे, मूळ भाज्या आणि कोबी सारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांची शिफारस केली जाते. आहार विशेषतः berries मध्ये समृद्ध आहे.
- उत्पादन उत्पादने. कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज यांचा आहारात समावेश आहे, परंतु साखर-गोड दूध पेये आणि साखर-गोड दही उत्पादने नाहीत. नॉर्डिक आहाराचे अनुसरण करणार्या लोकांना दिवसातून कमीतकमी दोन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते.
- पेस्काडो. आहारामध्ये कॉड किंवा हॅडॉक सारख्या कमी चरबीयुक्त माशांसह बनवलेल्या जेवणाव्यतिरिक्त, आठवड्यातून दोनदा (किंवा अधिक) सॅल्मन, हेरिंग किंवा मॅकरेल सारख्या चरबीयुक्त गोड्या पाण्यातील किंवा खार्या पाण्यातील मासे खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
- चरबी. नॉर्डिक आहारामध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असते आणि ते निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित करते, ज्यामध्ये रेपसीड तेल (उत्तर अमेरिकेत कॅनोला तेल म्हणून ओळखले जाते), नट, बिया आणि सॅल्मनसारख्या फॅटी माशांचा समावेश होतो.
- कार्ने. जोपर्यंत कमी चरबीयुक्त मांस निवडले जाते तोपर्यंत पोल्ट्री आणि गेम मीटला परवानगी आहे. आम्ही चिकन, टर्की आणि कोकरू आणि हरणाचे मांस निवडू. आहारामध्ये गोमांससह इतर लाल मांस मर्यादित किंवा टाळण्याची आवश्यकता आहे.
- प्रक्रिया केलेले पदार्थ. नॉर्डिक आहारासाठी प्रक्रिया केलेले पदार्थ शक्य तितके टाळावे लागतात; त्यामध्ये साखर, मीठ आणि चरबी असते आणि ते स्थानिक किंवा सेंद्रिय नसतात.
- साखर जोडली. आम्ही जोडलेले साखर आणि साखरयुक्त पेये असलेले पदार्थ टाळू. फळ किंवा बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस दररोज सर्व्ह करण्याची परवानगी आहे, परंतु अन्यथा आम्ही पाणी, कॉफी, चहा आणि कमी चरबीयुक्त दुधासह चिकटून राहू.