डॅश आहार: उच्च रक्तदाबाचा सामना करण्यासाठी पौष्टिक दृष्टीकोन

DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहाराचा दृष्टीकोन) आहार हा उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) उपचार किंवा प्रतिबंध करण्यासाठी एक पौष्टिक आहार धोरण आहे. याव्यतिरिक्त, ते कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकते, जे हृदयरोगाशी संबंधित आहे.

या लेखात आम्ही तुम्हाला ते कसे पार पाडायचे ते सांगणार आहोत डॅश आहार, कोणत्या बाबी विचारात घ्याव्यात आणि अन्न निर्बंध काय आहेत.

रक्तदाब समस्या

उच्च रक्तदाब आणि कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी हे हृदयविकार आणि स्ट्रोक या दोन्हीसाठी महत्त्वाचे जोखीम घटक आहेत.

DASH आहार प्रामुख्याने संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांवर केंद्रित आहे आणि पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे. या आहारामध्ये कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त डेअरी पर्याय, तसेच मासे, कोंबडी, शेंगा आणि नट्स देखील समाविष्ट आहेत.

हा आहार सोडियम जास्त असलेले पदार्थ मर्यादित करतो, सामान्यतः मीठ म्हणून ओळखले जाते. पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि फॅटी मीटसह संपृक्त चरबी आणि जोडलेल्या शर्करा असलेल्या उत्पादनांवर देखील ते निर्बंध घालते.

DASH खाण्याची योजना आणि मीठ सेवन

हायपरटेन्शन थांबविण्यासाठी आहारातील विशिष्ट पद्धतींचा आहार दररोज मिठाचा वापर 2300 मिलीग्राम (मिग्रॅ) पर्यंत मर्यादित करा, जे अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार आहे. मुळात, हे प्रमाण एका चमचे टेबल सॉल्टमध्ये सापडलेल्या सोडियम सामग्रीशी संबंधित आहे.

थांबण्यासाठी आहाराच्या दृष्टिकोनासह आहाराची आवृत्ती सोडियम-कमी झालेले उच्च रक्तदाब दैनंदिन सेवन 1500 मिलीग्रामपर्यंत मर्यादित करते. तुमच्याकडे तुमच्या आरोग्याच्या गरजेनुसार आहारातील प्रकार निवडण्याचा पर्याय आहे. तुमच्या गरजांसाठी योग्य सोडियम पातळीबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

डॅश आहार: आपण समाविष्ट केले पाहिजेत

उच्च रक्तदाब थांबवण्यासाठी DASH आहार एक संपूर्ण योजना प्रदान करतो ज्यामध्ये विविध खाद्य पर्यायांचा समावेश आहे. विशेष खाद्यपदार्थ किंवा पेये न वापरता हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या जीवनशैलीचा प्रचार करते. या आहारात समाविष्ट असलेले पदार्थ किराणा दुकानात आणि बहुतेक खाद्य आस्थापनांमध्ये सहज मिळू शकतात.

DASH आहाराचे पालन करताना, खालील पदार्थ निवडणे आवश्यक आहे:

• प्रथिने, फायबर, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम समृध्द अन्न, ज्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे.
• मीठ कमी असलेले पदार्थ.

उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आहारातील धोरणे

DASH आहार दैनंदिन आणि साप्ताहिक वापरासाठी पौष्टिक उद्दिष्टे दर्शवितो. प्रत्येक व्यक्तीच्या दैनंदिन उष्मांक आवश्यकतांवर अवलंबून आवश्यक सर्विंग्स बदलतात. दररोज 2000 कॅलरीजच्या उच्चरक्तदाब थांबवण्याच्या आहारविषयक दृष्टीकोनासाठी प्रत्येक अन्न गटाच्या सुचविलेल्या सर्विंग्स काय आहेत ते पाहूया:

• धान्य: दररोज 6 ते 8 सर्विंग्स वापरण्याचा प्रयत्न करा. एकाच सर्व्हिंगमध्ये 1 ब्रेडचा तुकडा, 1 औंस (28 ग्रॅम) कोरडे अन्नधान्य किंवा 1/2 कप शिजवलेला भात, पास्ता किंवा तृणधान्ये असू शकतात.
• भाज्या: दररोज 4 ते 5 सर्विंग्स वापरण्याचा प्रयत्न करा. एका सर्व्हिंगमध्ये 1 कप कच्च्या पालेभाज्या, 1/2 कप चिरलेल्या भाज्या (कच्च्या किंवा शिजवलेल्या), किंवा 1/2 कप भाज्यांचा रस असतो.
• फळे दररोज 4 ते 5 सर्व्हिंगमध्ये खावीत. एकाच सर्व्हिंगला एक मध्यम फळ, 1/2 कप ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेला फळ किंवा 1/2 कप फळांचा रस म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते.
• कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी मुक्त डेअरी उत्पादने दररोज 2 ते 3 सर्व्हिंगमध्ये खावीत. वैयक्तिक सर्व्हिंगमध्ये 1 कप दूध किंवा दही किंवा 42,5 ग्रॅम चीज असते.
• दुबळे मांस, पोल्ट्री आणि मासे ते दररोज 28 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी सहा सर्व्हिंगमध्ये सेवन केले पाहिजे. वैयक्तिक सर्व्हिंगमध्ये 28 ग्रॅम शिजवलेले मांस, पोल्ट्री किंवा मासे किंवा 1 अंडे असते.
• नट, बिया किंवा शेंगा ते प्रत्येक आठवड्यात 4 ते 5 सर्व्हिंगमध्ये सेवन केले पाहिजे. वैयक्तिक सर्व्हिंगमध्ये 1/3 कप नट, 2 चमचे पीनट बटर, 2 टेबलस्पून बिया किंवा 1/2 कप शिजवलेल्या शेंगा असू शकतात.
• चरबी आणि तेल ते दररोज 2 ते 3 सर्व्हिंगमध्ये सेवन केले पाहिजे. वैयक्तिक सर्व्हिंग 1 चमचे सॉफ्ट मार्जरीन, 1 चमचे वनस्पती तेल, 1 चमचे मेयोनेझ किंवा 2 चमचे सॅलड ड्रेसिंग म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते.
• मिठाई आणि साखर जोडलेले पदार्थ दर आठवड्याला 5 पेक्षा जास्त सर्व्हिंग्सपर्यंत मर्यादित असले पाहिजेत. एक वैयक्तिक सेवा 1 चमचे साखर, जेली किंवा जाम म्हणून परिभाषित केली जाऊ शकते; 1/2 कप सरबत; किंवा 1 कप लिंबूपाणी.

उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आहारातील धोरणे: कॅफीन आणि अल्कोहोल

जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने रक्तदाब वाढू शकतो. अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, पुरुषांनी त्यांचे अल्कोहोल सेवन दिवसातून जास्तीत जास्त दोन पेयेपर्यंत मर्यादित केले पाहिजे, तर स्त्रियांना एक किंवा त्याहून कमी पेय पिण्याची शिफारस केली जाते.

DASH आहार कॅफिनचे सेवन विचारात घेत नाही. रक्तदाबावर कॅफिनचा प्रभाव अनिश्चित राहतो. तथापि, हे ज्ञात आहे की कॅफिनमुळे रक्तदाब तात्पुरता वाढू शकतो.

कॅफिनचा तुमच्या रक्तदाबावर परिणाम होत असल्याची तुम्हाला शंका असल्यास किंवा तुम्हाला सध्या उच्च रक्तदाबाचा त्रास होत असल्यास, तुमचे सेवन कमी करणे शहाणपणाचे ठरेल. कॅफिनबद्दल डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.

मीठ काढून टाका

DASH आहार हा मीठ कमी असलेल्या पदार्थांवर आधारित आहे, त्यामुळे या आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होईल. हे आपल्याला मीठ वापर कमी करण्यास मदत करेल.

तुमचे मीठ सेवन कमी करण्यासाठी:

• अन्नाची लेबले वाचा आणि सोडियम कमी असलेले किंवा मीठ जोडलेले नसलेले पर्याय निवडा. मीठ वापरण्याऐवजी, अधिक चवसाठी मीठ-मुक्त मसाले किंवा फ्लेवरिंग्ज समाविष्ट करा.
• तांदूळ, पास्ता किंवा गरम तृणधान्ये तयार करताना मीठ घालणे टाळा. ताज्या किंवा गोठलेल्या नैसर्गिक भाज्यांची निवड करा.
• त्वचाविरहित चिकन, मासे आणि ताजे, पातळ मांसाचे भाग निवडा.

मला आशा आहे की या माहितीद्वारे तुम्ही DASH आहार आणि उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी काय खावे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकाल.