अलिकडच्या वर्षांत, अधूनमधून उपवास करण्याच्या फायद्यांवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले गेले आहे. बरेच लोक असे दर्शवतात की शरीरातील चरबी कमी करणे योग्य आहे, जरी बहुतेक लोक काही जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी आणि मेंदूची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी या प्रकारच्या आहाराची निवड करतात.
काही लोक पॅटर्न खाण्यावर अवलंबून असतात आणि ते भूक आणि वजन नियंत्रित करण्यास आणि इष्टतम आरोग्य राखण्यास मदत करते. तथापि, मधूनमधून उपवास करणे प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाही, एकतर वैद्यकीय कारणांमुळे किंवा ते शाश्वत, पौष्टिक आहाराच्या चित्रात बसत नाही.
हे काय आहे?
जर काही धक्कादायक असेल, तर ते असे आहे की तुम्ही तुम्हाला हवे तसे अधूनमधून उपवास करू शकता. उदाहरणार्थ, ज्या दिवसांमध्ये तुम्हाला तणाव असेल किंवा सुट्टीवर असाल ते दिवस तुम्हाला उपवास केल्यासारखे वाटणार नाही. अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे अ जीवनशैली आणि प्रत्येक व्यक्ती त्यांच्या गरजा आणि संवेदनांनुसार ते रुपांतरित करते.
दिवसातून ५ वेळा जेवायचे आहे असे नेहमी का सांगितले जाते? खरं तर, आपल्या शरीराची रचना अशा प्रकारच्या अन्नासाठी केलेली नाही, परंतु दिवसातून दोनदा भरपूर जेवण न खाल्याशिवाय पोषित राहण्याचा समाजाचा सर्वसाधारण मार्ग आहे.
भूतकाळात, माणूस खाल्ल्याशिवाय दीर्घकाळ जाऊ शकत होता आणि ते पूर्णपणे सामान्य होते. शिकार करण्यात यश मिळाले नाही तर खायला अन्न नव्हते. शतकानुशतके पूर्वी कृषी क्रांती होईपर्यंत अन्नाचा सतत पुरवठा होत नसल्यामुळे आपण या खाण्याच्या शैलीशी जैविक दृष्ट्या अनुकूल आहोत.
अधूनमधून उपवास करण्याबाबतचे बहुतेक संशोधन प्रयोगशाळेतील प्राण्यांवर केले गेले असले तरी, मानवांमध्येही त्याचे सकारात्मक परिणाम वाढले आहेत. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की:
- वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि चयापचय आरोग्य सुधारते.
- इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवते.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा इतर जुनाट आजारांचा धोका कमी करते.
- स्मृती कमी होणे आणि इतर न्यूरोलॉजिकल विकारांपासून संरक्षण करते.
तासनतास अधूनमधून उपवास
हा आहार नसून जीवनशैली आहे. "इंटरमिटंट फास्टिंग" हा शब्द आरोग्य सुधारण्यासाठी अल्प कालावधीत अन्न खाण्यापासून दूर राहण्याच्या विविध मार्गांचे वर्णन करण्यासाठी वापरला जातो. आम्ही पुनरावृत्ती करतो: «अल्प मुदत" सर्वात सामान्य आहेत:
उपवास 16: 8
या प्रकारच्या अधूनमधून उपवासामध्ये, आपण दररोज जेवण्याचा वेळ कमी केला जातो. नेहमीच्या रात्रीच्या उपवासाचा कालावधी 12 ते 20 तासांपर्यंत वाढवणे, नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण "वगळणे" आहे. खरं तर आपण समान जेवण बनवू शकतो, परंतु वेळेत आणि म्हणून, कमी प्रमाणात.
सर्वात लोकप्रिय आवृत्तींपैकी एक उपवास आहे 16: 8. म्हणजेच, आम्ही 16 तास उपवास करतो आणि केवळ 8 तासांमध्ये आहार संकुचित करतो. जेवायला कमी वेळ मिळाल्याने, तुम्ही अन्नाबद्दल विचार करण्यात जास्त वेळ घालवणार नाही आणि त्याबद्दलची तुमची चिंता कमी होईल. तार्किकदृष्ट्या, आपण निरोगी पदार्थांवर पैज लावल्यास आपल्याला फायदे लक्षात येतील. उपवास दरम्यान तुम्ही हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि तुमची भूक नियंत्रित करण्यासाठी कॉफी, पाणी आणि चहा पिऊ शकता. या प्रकारच्या अधूनमधून उपवासामुळे लठ्ठ लोकांचे वजन कमी होण्यास आणि सिस्टोलिक रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
20 तास जलद
नावाची आणखी एक लोकप्रिय पद्धत देखील आहे योद्धा आहार. ओरी हॉफमेक्लर, पोषण आणि फिटनेस तज्ञ, यांनी 20-तास जलद लोकप्रिय केले; रात्रीच्या वेळी फीडिंग विंडो फक्त चार तासांपर्यंत कमी करणे.
तथापि, या पद्धतीसाठी पूर्ण 20-तास उपवास करण्याची आवश्यकता नाही, ती तुम्हाला दिवसभर कच्ची फळे आणि भाज्या खाण्यास प्रोत्साहित करते. रात्री तुम्ही उदार डिनर घेऊ शकता. जरी अधूनमधून उपवास केल्याने त्याच्या फायद्यांचे समर्थन करणारे अनेक अभ्यास आहेत, परंतु आत्ताच्या बाबतीत असे नाही.
12 तास जलद
या प्रकरणात, आपण ठरवले पाहिजे आणि दररोज 12-तास उपवास विंडोचे पालन केले पाहिजे. काही संशोधकांच्या मते, 10 ते 16 तास उपवास केल्याने शरीरातील चरबीचे भांडार ऊर्जेत बदलू शकते, जे रक्तप्रवाहात केटोन्स सोडते. हे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन दिले पाहिजे.
या प्रकारची अधूनमधून उपवास योजना नवशिक्यांसाठी एक चांगला पर्याय असू शकतो. कारण फास्टिंग विंडो तुलनेने लहान आहे, झोपेच्या वेळी बरेच उपवास होतात आणि व्यक्ती दररोज समान संख्येत कॅलरीज वापरू शकते. 12-तास उपवास करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे उपवास विंडोमध्ये झोप समाविष्ट करणे.
2 दिवस उपवास
पाळणारे लोक 5:2 आहार ते 5 दिवस प्रमाणित प्रमाणात निरोगी पदार्थ खातात आणि इतर 2 दिवसात कॅलरी कमी करतात. उपवासाच्या 2 दिवसांमध्ये, पुरुष साधारणपणे 600 कॅलरीज आणि स्त्रिया 500 कॅलरी वापरतात.
सहसा, लोक त्यांच्या उपवासाचे दिवस आठवड्यात वेगळे करतात. उदाहरणार्थ, ते सोमवार आणि गुरुवारी उपवास करू शकतात आणि इतर दिवशी सामान्यपणे खाऊ शकतात. उपवासाच्या दिवसांमध्ये कमीत कमी 1 नॉन-उपवास दिवस असावा. 5:2 आहारावर मर्यादित संशोधन आहे, ज्याला क्रॅश डाएट असेही म्हणतात.
24 तास जलद
आहार म्हणून ओळखले जाणारे आठवड्यातून 1 किंवा 2 दिवस पूर्ण उपवास करा खाणे-थांबणे-खाणे, 24 तास सरळ न खाणे समाविष्ट आहे. बरेच लोक न्याहारीपासून नाश्त्यापर्यंत किंवा दुपारच्या जेवणापासून दुपारच्या जेवणापर्यंत उपवास करतात.
या आहार योजनेचे पालन करणारे लोक उपवासाच्या काळात पाणी, चहा आणि इतर नॉन-कॅलरी पेये पिऊ शकतात. उपवास नसलेल्या दिवशी त्यांनी सामान्य खाण्याच्या पद्धतींवर परत यावे. अशा प्रकारे खाल्ल्याने व्यक्तीचे एकूण उष्मांक कमी होतात, परंतु त्यांनी खाल्लेल्या विशिष्ट पदार्थांवर मर्यादा येत नाही.
24 तासांचा उपवास आव्हानात्मक असू शकतो आणि त्यामुळे थकवा, डोकेदुखी किंवा चिडचिड होऊ शकते. बर्याच लोकांना असे दिसून येते की हे परिणाम कालांतराने कमी होत जातात कारण शरीर या नवीन खाण्याच्या पद्धतीशी जुळवून घेते.
फायदे
संशोधकांनी यापूर्वीच अनेक आरोग्य फायद्यांचा अधूनमधून उपवास करण्याशी संबंध जोडला आहे आणि त्यांचे परीक्षण करणे सुरू ठेवले आहे. तसेच, काही लोकांसाठी, अधूनमधून उपवास दीर्घकालीन शाश्वत निरोगी आहाराच्या मॉडेलमध्ये चांगले बसतात.
चरबी बर्न्स
जेव्हा तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे उपवास करता तेव्हा तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी साखरेऐवजी चरबी जाळत असते; त्यामुळे चरबी कमी होते आणि तुमच्या मेंदूला चालना मिळते.
विचार करा की तुमचे शरीर एक कार आहे आणि अन्न हे कार्य करण्यासाठी इंधन आहे. पचनाच्या वेळी, पोट ऊर्जेसाठी वापरण्यासाठी पेशींसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे साखरेमध्ये विघटन करते. तुमच्या पेशी सर्व उपलब्ध ग्लुकोज वापरत नसल्यास, ते चरबीच्या रूपात साठवले जाते.
उपवास दरम्यान, पेशी त्यांचे मुख्य इंधन म्हणून ग्लुकोज वापरणे थांबवतात आणि चरबी वापरण्यास स्विच करतात. म्हणून, तुमचे फॅट स्टोअर्स, विशेषत: ट्रायग्लिसराइड्स, उर्जेसाठी बर्न होतात. हे एक कारण आहे की विज्ञानाला असे आढळून आले आहे की अधूनमधून उपवास वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका सुधारण्याव्यतिरिक्त.
काही तज्ञ म्हणतात की बदल 10 तासांमध्ये होऊ शकतो, साधारणपणे 10 ते 16 तासांमध्ये खाल्याशिवाय; तर इतरांनी सुचवले आहे की 18 तासांच्या उपवासानंतर चयापचयातील बदल अधिक स्पष्ट होतो. उपवासाच्या तिसऱ्या दिवसापर्यंत प्रथिनांचे विघटन होत नाही. म्हणजे अधूनमधून उपवास केल्याने स्नायूंचे प्रमाण राखून वजन कमी होण्यास मदत होते.
जेव्हा शरीर ऊर्जेसाठी चरबीचा साठा वापरतो तेव्हा ते फॅटी ऍसिड सोडते (केटोन्स) रक्त परिसंचरण मध्ये. वजन कमी करण्यात केटोन्स महत्त्वाची भूमिका बजावतात, परंतु ते मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहेत. उदाहरणार्थ मध्ये अभ्यास सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी असलेल्या प्रौढांमध्ये, केवळ सहा आठवड्यांत स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी केटोन्समध्ये वाढ झाल्याचे दिसून आले.
रक्तातील साखर कमी करते
जेव्हा तुम्ही उपवास करता तेव्हा इन्सुलिनची पातळी कमी होते, तर ग्रोथ हार्मोन आणि नॉरपेनेफ्रिन (न्यूरोट्रांसमीटर) पातळी वाढते; त्यामुळे वजन कमी करण्यात आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यात मदत होते.
म्हणजेच, जेव्हा आपण खातो तेव्हा आपल्याला इन्सुलिनचा एक विशिष्ट प्रवाह प्राप्त होतो, म्हणून जेव्हा आपण उपवास करतो तेव्हा पातळी कमी होते. पचनातून उरलेले ग्लुकोज शरीरात चरबीच्या रूपात साठवले जाते की नाही हे नियंत्रित करण्यासाठी इन्सुलिन जबाबदार आहे; त्यामुळे येथे आमच्याकडे आणखी एक कारण आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने वजन कमी होण्यास हातभार लागतो. विज्ञान दाखवते की अधूनमधून उपवास नाटकीयरित्या इन्सुलिन कमी होते आणि त्याची संवेदनशीलता सुधारू शकते.
विज्ञान असेही सुचवते की जेव्हा इन्सुलिन कमी होते तेव्हा शरीराला फॉक्सओ प्रोटीनची पातळी वाढते, जी चयापचयशी संबंधित जीन्स नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार असते.
सर्कॅडियन लय सुधारते
अधूनमधून उपवास केल्याने आम्हाला तुमच्या अंतर्गत घड्याळाशी सुसंवाद साधण्यास, चयापचय आणि सामान्य आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
प्रकाश आणि अंधार हे मानवाच्या सर्कॅडियन चक्रात खूप महत्वाचे आहे आणि त्यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, याचा आपल्या चयापचयवर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. उत्क्रांतीनुसार, आम्हाला प्रकाशाच्या तासांमध्ये (दिवस) खाण्यासाठी आणि गडद चक्रात (रात्री) विश्रांती घेण्यासाठी डिझाइन केले आहे. जेव्हा आपण या नैसर्गिक लयांशी जुळवून घेतो तेव्हा आपले चयापचय अधिक कार्यक्षम असल्याचे दिसते.. तथापि, आज आपल्याकडे अशी जीवनशैली आहे ज्यामुळे आपल्याला नैसर्गिक प्रकाश येण्याच्या खूप आधी आणि नंतर जागृत होते. हे काही विचित्र नाही की असे लोक आहेत जे पहाटे रात्रीचे जेवण करतात, जेव्हा खरं तर त्यांची सर्केडियन लय त्यांना उपवास आणि झोपायला सांगते. या लहान उत्क्रांती विसंगती अति आहार देण्यास आणि चयापचय कार्यक्षमता कमी करण्यास अनुकूल करतात.
त्यामुळे अधूनमधून उपवास केल्याने वेळोवेळी सर्कॅडियन लय नियंत्रित करण्यात आणि चयापचय सुधारण्यास मदत होऊ शकते. जैविक घड्याळासोबत अन्नाचा ताळमेळ राखल्याने आपल्याला वजन नियंत्रित करण्यात आणि लठ्ठपणा कमी करण्यास मदत होऊ शकते, असे विज्ञान समर्थन करते.
संभाव्य धोके
अधूनमधून उपवास हा कॅलरी सेवन नियंत्रित करण्याचा आणि चयापचय आरोग्य सुधारण्यासाठी कार्य करण्याचा एक मार्ग आहे. खाण्याची पद्धत निश्चितपणे निरोगी आहाराचा भाग असू शकते, परंतु सुरुवातीला त्यास समायोजित करण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो. तसेच, अधूनमधून उपवास करणे प्रत्येकासाठी योग्य नाही.
वेळापत्रकात बसत नाही
अधूनमधून उपवास करण्यासाठी शिस्त, संयम आणि पुढील नियोजन आवश्यक आहे.
काही लोकांसाठी, नियुक्त केलेल्या कालावधीत कॅलरीजचे सेवन ठेवण्याची अशी युक्ती ही समस्या नाही, परंतु इतरांसाठी ते सुरुवातीला अनैसर्गिक वाटू शकते. हे विशेषतः खरे असू शकते जर आपल्याला कधी खावे हे ठरवण्यासाठी अंतर्ज्ञानावर अवलंबून राहण्याची सवय असेल.
तसेच, जर आपण काटेकोर वेळापत्रकात टिकून राहणे पसंत केले नाही तर, अधूनमधून उपवास करणे निराशाजनक असू शकते. काम, कौटुंबिक किंवा इतर जबाबदाऱ्यांमुळे आमच्या शेड्यूलमध्ये दिवसेंदिवस चढ-उतार होत असल्यास, कॅलरीजचे सेवन निर्धारित वेळेत ठेवणे आव्हानात्मक असू शकते.
भूक लागली आहे
जर आपल्याला उपवास करण्याची सवय नसेल तर 8 किंवा 12 तासांचा उपवास देखील बराच काळ वाटू शकतो. आपण आठवड्यातून अनेक वेळा उपाशीपोटी झोपू शकतो. ते, नैसर्गिकरित्या, दीर्घकाळापर्यंत अप्रिय आणि असमर्थनीय वाटू शकते.
तसेच, काहीवेळा नियोजित वेळेपेक्षा लवकर उपवास सोडू नये म्हणून नैसर्गिक भूक आणि तृप्ततेचे संकेत ओव्हरराइड करणे आवश्यक असू शकते. याचा अर्थ असा नाही की उपवास हे वेळापत्रक नाही ज्याची आपल्याला सवय होईल. एकदा आपण अधूनमधून उपवासाशी जुळवून घेतल्यानंतर, आपल्याला असे देखील आढळू शकते की यामुळे आपल्याला अन्नाची तीव्र इच्छा कमी होते.
बरेच लोक नित्यक्रमात स्थायिक होतात आणि काहींना काही महिन्यांनंतर आनंद मिळतो. तथापि, भूक आणि निराशा ही नक्कीच अपेक्षा करण्यासारखी गोष्ट आहे आणि सुरुवातीला जाणीव ठेवली पाहिजे.
मूड बदलतो
जेव्हा आपण प्रथम अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करतो, तेव्हा आपल्याला अधिक भूक लागण्यासोबतच सर्वात पहिली गोष्ट लक्षात येते, ती म्हणजे मूड बदलणे. सुरुवातीला भुकेची पातळी वाढवण्याव्यतिरिक्त, उपवास केल्याने डोकेदुखी, बद्धकोष्ठता, थकवा किंवा झोपेचा त्रास यांसारखे दुष्परिणाम होऊ शकतात.
तसेच, चिडचिडेपणा आणि चिंता ही कमी रक्तातील साखरेची उत्कृष्ट लक्षणे आहेत. हा उपवास किंवा कॅलरी प्रतिबंधासाठी एक सामान्य शारीरिक प्रतिसाद आहे. तरीही, भुकेप्रमाणेच, भावनिक कल्याण हा अधूनमधून उपवासाचा आणखी एक दुष्परिणाम असू शकतो जो वेळ आणि सरावाने सुधारेल.
उपवास कधी करू नये?
मी सुरुवातीला म्हटलं होतं की मधूनमधून उपवास करणे प्रत्येकासाठी योग्य नाही कारण ती जीवनशैली आहे. तुम्ही याचा विचार करण्यापूर्वी, ते तुमच्यासाठी योग्य नसतील अशा प्रकरणांचा विचार करा. दीर्घ कालावधीसाठी कॅलरी सेवन मर्यादित करणे धोकादायक असू शकते:
- तीव्र थकवा ग्रस्त लोक.
- हार्मोन्समध्ये अनियमितता.
- तुम्ही प्रजनन क्षमता वाढवण्याचा प्रयत्न करणारी स्त्री आहात.
- तुम्हाला खाण्याचा काही प्रकारचा विकार आहे.
- तुम्ही कामावर, कुटुंबात किंवा सर्वसाधारणपणे तुमच्या जीवनात खूप ताणतणाव अनुभवत आहात.
- मुले आणि पौगंडावस्थेतील.
- गर्भवती
- मधुमेह
- खाण्याच्या विकारांचा इतिहास.
अधूनमधून उपवास सुरू करण्यापूर्वी किंवा आहारातील इतर कोणतेही कठोर बदल करण्याआधी, आम्ही सुरक्षितपणे सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी विश्वासू आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेऊ.