उपवास हा हजारो वर्षांपासून प्रचलित आहे आणि जगभरातील अनेक धर्म आणि संस्कृतींमध्ये ही एक महत्त्वाची परंपरा आहे. आज उपवासाचे नवीन प्रकार या प्राचीन प्रथेला वळण देतात. सर्वात लोकप्रिय उपवास शैलींपैकी एक म्हणजे 16/8 मधूनमधून उपवास करणे.
समर्थक दावा करतात की वजन कमी करण्याचा आणि एकूण आरोग्य सुधारण्याचा हा एक सोपा, सोयीस्कर आणि टिकाऊ मार्ग आहे. उपवासाची भीती बाळगावी का? याचा अर्थ असा होतो की आपण स्वतःला दीर्घकाळ उपाशी राहण्यास भाग पाडले पाहिजे?
16 तासांचा उपवास म्हणजे काय?
16/8 अधूनमधून उपवास करण्याच्या सरावामध्ये कॅलरीयुक्त पदार्थ आणि पेये यांचे सेवन दररोज 8 तासांच्या सेट विंडोपर्यंत मर्यादित करणे समाविष्ट आहे. आम्ही उर्वरित 16 तास खाण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे, जरी तुम्ही पाणी आणि इतर कॅलरी-मुक्त पेये, जसे की कॉफी किंवा चहा पिऊ शकता. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा ते दररोज आम्ही हे चक्र आम्हाला पाहिजे तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करू शकतो.
वजन कमी करू इच्छिणार्यांमध्ये आणि चरबी जाळण्यासाठी उपवास करण्याच्या या पद्धतीची लोकप्रियता मोठ्या प्रमाणावर वाढली आहे. 16/8 अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते आणि दीर्घायुष्य वाढते असे मानले जाते.
इतर आहार कठोर नियम सेट करत असताना, 16/8 अधूनमधून उपवास करणे सोपे आहे आणि कमीतकमी आहार व्यत्ययांसह मोजता येण्याजोगे परिणाम देऊ शकतात. हे सामान्यतः इतर अनेक आहारांपेक्षा कमी प्रतिबंधात्मक आणि अधिक लवचिक मानले जाते आणि बहुतेक जीवनशैलीसह कार्य करते.
उपवासाचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, परंतु शेवटी आपण दिवसभरात जेवणार आहोत हे तास निश्चित करण्याचा हा एक विशिष्ट मार्ग आहे. अर्थात, हे आमच्या विश्रांतीवर, कामाचे दिवस, प्रशिक्षण सत्र इत्यादींवर बरेच अवलंबून असेल. त्यामुळे तुमच्या शरीराला टोकाला नेऊ नये म्हणून दिवस कसा असेल याबद्दल आपण स्पष्ट असले पाहिजे.
16/8 किंवा 16-तासांच्या उपवासाबद्दल निर्दिष्ट करताना, यात दोन-टप्प्यांवरील प्रक्रिया असते:
- पहिला टप्पा. हे 16 तास चालते, ज्यामध्ये आम्ही कोणतेही अन्न घेणार नाही. या कालावधीत आपण झोपण्याची संधी घेऊ शकतो आणि ते कमी कठीण करू शकतो.
- दुसरा टप्पा. हे 8 तास चालते आणि "फीडिंग विंडो" म्हणून ओळखले जाते. आपण जे कॅलरीज खाणार आहोत त्या सुमारे 3-5 जेवणांमध्ये वितरित कराव्या लागतील.
फायदे
16/8 अधूनमधून उपवास करण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे त्याची सोय. प्रत्येक आठवड्यात स्वयंपाक आणि अन्न तयार करण्यासाठी लागणारा वेळ आणि पैसा आम्ही कमी करू शकतो. सुदैवाने, हे आरोग्य फायद्यांच्या दीर्घ सूचीशी जोडले गेले आहे.
वाढलेले वजन कमी होणे
तुमची खाण्याची खिडकी दिवसातील काही तासांपुरती मर्यादित ठेवल्याने दिवसभरातील कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊ शकते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास हातभार लागतो. खरं तर, विज्ञानाने हे स्पष्ट केले आहे की उपवासामुळे वजन कमी होण्यास चालना मिळते.
असे सुचवले जाते की अधूनमधून उपवास केल्याने नियमित उष्मांक निर्बंधापेक्षा लठ्ठपणा असलेल्या पुरुषांमध्ये वजन कमी होते आणि चरबी कमी होते. प्रतिकार प्रशिक्षणासह एकत्रित केल्यावर, चरबीच्या वस्तुमानात घट दर्शविली जाते आणि संपूर्ण स्नायू वस्तुमान राखले जाते.
रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण
अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
जर आपल्याला टाइप 2 मधुमेह असेल तर डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली अधूनमधून उपवास करणे हा एक प्रभावी आहार असू शकतो.
विस्तारित दीर्घायुष्य
मानवांमध्ये पुरावे मर्यादित आहेत, परंतु काही प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे सूचित होते की अधूनमधून उपवास केल्याने आयुष्य वाढू शकते. या क्षेत्रातील मानवी अभ्यास मर्यादित आहेत आणि मानवी दीर्घायुष्यासाठी अधूनमधून उपवास करण्याचे संभाव्य फायदे अद्याप ज्ञात नाहीत.
असे मानले जाते की उपवासामुळे चयापचय मार्गांवर परिणाम होतो, इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते आणि वर्तणुकीतील बदल होतात जे एकत्रितपणे आयुष्य वाढवू शकतात. तथापि, या यंत्रणा पूर्णपणे समजल्या नाहीत.
कमतरता
जरी 16/8 अधूनमधून उपवास करणे अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंधित असले तरी त्याचे काही दुष्परिणाम आहेत आणि ते प्रत्येकासाठी योग्य असू शकत नाहीत.
जास्त खाणे आणि संभाव्य वजन वाढणे
दिवसाचे फक्त 8 तास सेवन मर्यादित केल्याने काही लोक उपवासाचे तास भरून काढण्याच्या प्रयत्नात खाण्याच्या कालावधीत नेहमीपेक्षा जास्त खाऊ शकतात. यामुळे वजन वाढणे, पचनाच्या समस्या आणि खाण्याच्या चुकीच्या सवयी होऊ शकतात.
विशेष म्हणजे, सध्याचे संशोधन असे सुचवत नाही की अधूनमधून उपवास केल्याने सामान्य आहारापेक्षा जास्त वजन कमी होते जे ब्लँकेट कॅलरी प्रतिबंधाची शिफारस करतात. दोन्ही खाण्याच्या पद्धतींमुळे वजन कमी होऊ शकते.
वजन कमी करणे हे प्राथमिक उद्दिष्ट असले तरी, जास्त खाणे टाळण्यासाठी आम्ही अधूनमधून उपवास करण्याऐवजी कॅलरी कमी करणे पसंत करू शकतो.
हार्मोनल बदल आणि मासिक पाळी
काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की अधूनमधून उपवास केल्याने हार्मोनल बदल आणि अपुरे पोषण होऊ शकते. स्त्रियांमध्ये, हे बदल मासिक पाळी आणि जननक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. तथापि, बहुतेक अभ्यास जुने आहेत आणि प्राण्यांवर केले गेले आहेत. अधूनमधून उपवास केल्याने पुनरुत्पादक आरोग्यावर कसा परिणाम होतो हे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत.
याव्यतिरिक्त, रजोनिवृत्तीनंतरच्या लोकांना अधूनमधून उपवास करण्यापासून वेगवेगळे परिणाम जाणवू शकतात. द रजोनिवृत्ती यामुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता कमी होऊ शकते आणि वजन वाढू शकते आणि अधूनमधून उपवास केल्याने हे परिणाम सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
हे कसे केले जाते?
जर आम्ही कधीही कोणत्याही प्रकारचे उपवास केले नसेल तर हे शक्य आहे की हे सर्वात क्लिष्ट आहे. तज्ञ शिफारस करतात की प्रारंभ करण्यासाठी (आपण नवीन असल्यास), आपण 12/12 रोजी उपवास करण्याचा निर्णय घ्या. हे 12 तासांचे उपवास आणि 12 तास खाणे असेल, किमान एक किंवा दोन आठवडे.
एकदा आम्ही हा पहिला संपर्क पार केल्यानंतर, आम्ही 14/10 रोजी उपवास करू शकतो किंवा थेट 16/8 वर जाऊ शकतो. हे देखील खरे आहे की असे लोक आहेत जे आठवड्यातून काही दिवसच करायचे ठरवतात.
एक वेळ विंडो निवडा
प्रारंभ करण्यासाठी, आम्ही 8-तासांची विंडो निवडून आणि त्या वेळेच्या विंडोमध्ये अन्न वापर मर्यादित करून प्रारंभ करू. लोकप्रिय 16/8 अधूनमधून उपवास वेळ विंडोमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- 7 मी 3 वाजता आहे
- 9 मी 5 वाजता आहे
- दुपारी 12 ते रात्री 8
- दुपारी 2 ते रात्री 10
बरेच लोक दुपारपासून ते रात्री XNUMX च्या दरम्यान खाणे पसंत करतात, कारण फक्त रात्रभर उपवास करणे आणि नाश्ता वगळणे आवश्यक आहे, परंतु तरीही तुम्ही दिवसभरात काही स्नॅक्ससह संतुलित दुपारचे आणि रात्रीचे जेवण घेऊ शकता.
तथापि, आम्ही प्रयोग करू शकतो आणि आमच्या शेड्यूलला अनुकूल अशी वेळ फ्रेम निवडू शकतो. खाणे केव्हा सुरू करायचे आणि थांबवायचे याची आठवण करून देण्यासाठी फीडिंग विंडोच्या सुरूवातीस आणि शेवटी दोन्ही ठिकाणी टायमर सेट करणे उपयुक्त ठरू शकते.
अन्न यादी आणि जेवण योजना
आहाराचे संभाव्य आरोग्य फायदे वाढवण्यासाठी, खाण्याच्या कालावधीत पौष्टिक संपूर्ण अन्न आणि पेये यांचे पालन करणे महत्वाचे आहे. पौष्टिक-दाट अन्न भरल्याने आहार पूर्ण होण्यास मदत होते आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत होते. आम्ही प्रत्येक जेवणात विविध प्रकारच्या संपूर्ण पदार्थांसह समतोल साधण्याचा प्रयत्न करू, जसे की:
- फळे: सफरचंद, केळी, बेरी, संत्री, पीच, नाशपाती, टोमॅटो इ.
- भाज्या: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फ्लॉवर, काकडी, हिरव्या पालेभाज्या इ.
- संपूर्ण धान्य: बार्ली, बकव्हीट, क्विनोआ, तांदूळ, ओट्स इ.
- निरोगी चरबी: ऑलिव्ह तेल आणि एवोकॅडो
- प्रथिने स्त्रोत: अंडी, मासे, शेंगा, मांस, कोंबडी, काजू, बिया इ.
कॅलरी-मुक्त पेये जसे की पाणी आणि गोड न केलेला चहा आणि कॉफी, अगदी रिकाम्या पोटी देखील, तुम्हाला हायड्रेट ठेवताना तुमची भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळणे चांगले. हे 16/8 अधूनमधून उपवासाचे सकारात्मक परिणाम रद्द करतात आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकतात.