व्यायामाचे सुप्रसिद्ध संरक्षणात्मक फायदे शारीरिक आरोग्याच्या पलीकडे, विशेषत: कार्डिओमेटाबॉलिक वेलनेसच्या क्षेत्रामध्ये विस्तारित आहेत. याव्यतिरिक्त, नैराश्य, चिंता आणि इतर मानसिक आरोग्य विकारांवर उपचार करण्यासाठी व्यायाम एक प्रभावी हस्तक्षेप असल्याचे दर्शविले जाते.
या लेखात आम्ही तुम्हाला ते काय आहेत ते सांगणार आहोत मानसिक आरोग्यासाठी व्यायामाचे फायदे.
शारीरिक व्यायामाबद्दल गैरसमज
हा एक सामान्य गैरसमज आहे की व्यायाम हा केवळ एरोबिक क्षमता आणि स्नायूंच्या आकाराशी संबंधित आहे. हा दृष्टिकोन चुकीचा आहे. जरी हे निःसंशयपणे आपली शारीरिक स्थिती सुधारते, कंबरचे मोजमाप कमी करण्यास मदत करते, आपले लैंगिक अनुभव समृद्ध करते आणि दीर्घायुष्यासाठी योगदान देते, हे घटक लोकांना सक्रिय होण्यासाठी प्रेरित करतात त्या संपूर्ण गोष्टींचा समावेश करत नाहीत.
जे लोक सातत्याने सराव करतात त्यांच्यासाठी, व्यायामामुळे एकूणच आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होते. हे दिवसा उर्जेची पातळी वाढविण्यास, रात्री झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास, संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास आणि जीवनातील अडचणींना तोंड देताना विश्रांती आणि सकारात्मकतेची अधिक भावना निर्माण करण्यास मदत करते. याशिवाय, अनेक प्रचलित मानसिक आरोग्य समस्यांसाठी व्यायाम हे एक प्रभावी "औषध" म्हणून काम करते. नैराश्य, चिंता आणि अटेंशन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (ADHD) यांसारख्या स्थितींवर नियमित शारीरिक हालचालींचा खूप फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो. हे तणाव कमी करते, स्मरणशक्ती सुधारते, झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि मूड सुधारते.
सुदैवाने, हे फायदे अनुभवण्यासाठी तुम्हाला फिटनेस उत्साही असण्याची गरज नाही. मध्यम पातळी आणि मध्यम तीव्रतेवर व्यायाम केल्याने लक्षणीय सुधारणा होऊ शकतात असे दर्शवणारे वैज्ञानिक संशोधन वाढत आहे.
मानसिक आरोग्यावर व्यायामाचे फायदे
औदासिन्य
या औषधांशी संबंधित प्रतिकूल परिणाम टाळताना, सौम्य किंवा मध्यम उदासीनतेवर उपचार करण्यासाठी व्यायाम हा एंटिडप्रेससाइतकाच प्रभावी ठरू शकतो, असे अनेक अभ्यास दर्शवतात. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या करमेल चोई यांच्या नेतृत्वाखाली JAMA सायकियाट्री या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या २०१९ चा अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दिवसातून 15 मिनिटे धावणे किंवा दिवसातून एक तास चालणे यामुळे मोठ्या नैराश्याची शक्यता 26% कमी होते. याव्यतिरिक्त, निष्कर्षांनी हे देखील उघड केले आहे की सातत्यपूर्ण व्यायाम पथ्ये पाळल्याने पुनरावृत्ती टाळण्यास मदत होऊ शकते.
व्यायामाद्वारे नैराश्याने ग्रस्त लोकांमध्ये या प्रभावांची जाहिरात मेंदूमधील संरचनात्मक आणि शारीरिक दोन्ही बदलांना कारणीभूत ठरू शकते. शारीरिक हालचालींच्या सरावामुळे नवीन न्यूरॉन्सची निर्मिती सुलभ होते, ही घटना न्यूरोजेनेसिस म्हणून ओळखली जाते, ज्यामुळे प्रभावीपणे काम करणे थांबवलेल्या न्यूरॉन्सच्या बदलण्याची परवानगी मिळते. महत्त्वाचे म्हणजे, या प्रक्रियेचे दस्तऐवजीकरण वृद्ध प्रौढांमध्ये देखील केले गेले आहे जे सक्रिय जीवनशैली राखतात, हे दर्शविते की वय हे शारीरिक हालचालींपेक्षा बैठी जीवनशैलीला प्राधान्य देण्याचे औचित्य म्हणून काम करू नये.
हे दस्तऐवजीकरण केले गेले आहे की व्यायाम न्यूरोइंफ्लेमेशन कमी करण्यास मदत करू शकतो. असंख्य अभ्यास दर्शवितात की मेजर डिप्रेशन डिसऑर्डरचे निदान झालेल्या लोकांमध्ये ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर अल्फा (TNFα) सह अनेक प्रोइनफ्लेमेटरी रेणूंची क्रिया वाढली आहे. जसे की इंटरल्यूकिन्स IL-1β, IL-6 आणि IL-2R.
थोडक्यात, शारीरिक हालचालींचा सराव शांतता आणि सामान्य कल्याणच्या भावनांना प्रोत्साहन देतो, जे विविध हार्मोन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटरच्या प्रकाशनाशी जोडलेले आहेत. सर्वात जास्त ओळखले जाणारे एंडोर्फिन आहेत, जे लहान प्रथिने आहेत ज्यांची रासायनिक रचना मॉर्फिन सारखीच असते आणि जी मानवी शरीरात संश्लेषित केली जाते; म्हणूनच त्यांना "एंडोजेनस मॉर्फिन" म्हणतात. एंडोर्फिनची उच्च पातळी लोकांच्या “आनंद” च्या भावनेमध्ये सकारात्मक योगदान देते, कारण ओपिएट्सशी त्यांची समानता कोणत्याही संबंधित विरोधाशिवाय, कल्याणच्या भावनांसह वेदनाशामक प्रभाव प्रदान करते.
चिंता
व्यायाम हा चिंतेसाठी एक नैसर्गिक आणि शक्तिशाली उपाय आहे. हे तणाव आणि तणाव कमी करते, शारीरिक आणि मानसिक चैतन्य सुधारते आणि सामान्य कल्याणासाठी योगदान देते, मुख्यतः एंडोर्फिनच्या प्रकाशनाद्वारे. कोणत्याही प्रकारची हालचाल करणे फायदेशीर ठरू शकते. तथापि, जेव्हा एखादी व्यक्ती करत असलेल्या क्रियाकलापाकडे आणि त्यातून निर्माण होणाऱ्या संवेदनांकडे जाणीवपूर्वक लक्ष देते तेव्हा जास्त फायदे मिळतात. उदाहरणार्थ, त्यांच्या पायांच्या जमिनीशी संपर्क साधण्याच्या संवेदना, तुमच्या श्वासाची लय किंवा तुमच्या चेहऱ्यावर वाऱ्याच्या संवेदना यावर लक्ष केंद्रित करा. माइंडफुलनेसचा हा पैलू (व्यायाम करताना शरीरावर आणि संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे) समाविष्ट करून, तुम्ही केवळ तुमच्या शारीरिक सुधारणांना गती देणार नाही, तर तुम्ही चिंता आणि त्रासाच्या सततच्या चक्रातही व्यत्यय आणाल जे चिंता विकारांचे वैशिष्ट्य आहे.
ओलांडलेल्या हालचालींचा समावेश करणारे उपक्रम चालणे, धावणे, पोहणे, वजन प्रशिक्षण किंवा नृत्य यासारखे दोन्ही हात आणि पाय यांचा समावेश करा, चिंता विकाराने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी सर्वात फायदेशीर पर्यायांपैकी एक आहे. याव्यतिरिक्त, हायकिंग, सेलिंग, सायकलिंग, क्लाइंबिंग, राफ्टिंग आणि स्कीइंग यांसारख्या बाह्य क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे या मानसिक आरोग्य स्थितीशी संबंधित लक्षणे कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे.
अटेंशन डेफिसिट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी)
एडीएचडीशी संबंधित लक्षणे दूर करण्यासाठी आणि एकाग्रता सुधारण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करणे ही सर्वात सोपी आणि प्रभावी पद्धत आहे. शारीरिक हालचालींमुळे मेंदूतील डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन आणि सेरोटोनिनच्या पातळीत तात्काळ वाढ होते, पुढचा भाग आणि इतर मेंदूच्या प्रदेशांमधील माहिती प्रसारित करण्यासाठी जबाबदार न्यूरोट्रांसमीटर, जे योग्य संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया आणि आवेग नियमन प्रोत्साहित करते.
डोपामाइन आनंद, प्रेरणा, बक्षीस आणि संज्ञानात्मक कार्यांशी संबंधित आहे; सेरोटोनिन मूड आणि भावनिक नियमनशी संबंधित आहे; आणि नॉरपेनेफ्रिन प्रामुख्याने लक्ष देण्याच्या प्रक्रियेवर प्रभाव टाकतात. शारीरिकदृष्ट्या संतुलित प्रमाणात या न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन सुलभ करून, व्यायाम ADHD औषधांप्रमाणेच कार्य करते जसे की Ritalin आणि Adderall, परंतु ते सोबतच्या दुष्परिणामांशिवाय करते.
मला आशा आहे की या माहितीद्वारे तुम्ही मानसिक आरोग्यासाठी व्यायामाचे फायदे आणि नियमित व्यायामाचे फायदे जाणून घेऊ शकाल.