ध्यानाचा सराव का आवश्यक आहे?

सातत्यपूर्ण ध्यान दिनचर्या राखणे आव्हानात्मक असू शकते. दैनंदिन जीवनाच्या मागणीनुसार, बसण्यासाठी वेळ मिळणे अशक्य वाटू शकते. तथापि, ध्यान करण्याचे फायदे इतके आहेत की दररोज त्याचा परिचय करून देणे योग्य आहे.

ध्यानाचा उद्देश हा आहे की आपल्या स्थितीत कसे यावे हे शिकण्यास मदत करणे. हे परिपूर्ण वातावरण तयार करण्याबद्दल किंवा परिपूर्ण क्षणाची प्रतीक्षा करण्याबद्दल नाही. खरं तर, जेव्हा आपण तणावाच्या क्षणांमध्ये असतो, तेव्हा त्याचा सराव करण्यासाठी ही सर्वात योग्य आणि फलदायी वेळ असू शकते.

हे काय आहे?

ध्यान हे हजारो वर्षांपासून वर्तमान क्षणाची जाणीव विकसित करण्यासाठी वापरले जाणारे तंत्र आहे. यामध्ये लक्ष केंद्रित करणे आणि लक्ष वाढवणे, शरीर आणि श्वास यांच्याशी जोडणे, कठीण भावनांची स्वीकृती विकसित करणे आणि चेतना बदलणे या सरावांचा समावेश असू शकतो. हे अनेक शारीरिक आणि मानसिक फायदे देतात, जसे की तणाव कमी करणे आणि सुधारित प्रतिकारशक्ती.

जरी अनेक अध्यात्मिक परंपरांमध्ये त्यांच्या शिकवणी आणि पद्धतींचा एक भाग म्हणून ध्यान समाविष्ट आहे, परंतु हे तंत्र स्वतःच कोणत्याही विशिष्ट धर्म किंवा विश्वासाशी संबंधित नाही. जरी ते प्राचीन उत्पत्तीचे असले तरी, आजही जगभरातील संस्कृतींमध्ये शांतता, शांतता आणि आंतरिक सुसंवाद निर्माण करण्यासाठी प्रचलित आहे.

व्यस्त वेळापत्रक आणि मागणी असलेल्या जीवनादरम्यान तणाव कमी करण्याच्या वाढत्या गरजांवर ध्यान एक उपाय देऊ शकते. ध्यान करण्याचा कोणताही योग्य किंवा चुकीचा मार्ग नसला तरी, आपल्या गरजा पूर्ण करणारा सराव शोधणे महत्त्वाचे आहे.

असा अंदाज आहे नऊ लोकप्रिय प्रकार ध्यानाच्या सरावासाठी, जे आहेतः

• माइंडफुलनेस
• अध्यात्मिक
• केंद्रित
• फिरत आहे
• मंत्र
• अतींद्रिय
• प्रगतीशील विश्रांती
• प्रेमळ दयाळूपणा
• प्रदर्शन

ध्यानाच्या सर्व शैली प्रत्येकासाठी योग्य नसतात. या पद्धतींसाठी भिन्न कौशल्ये आणि मानसिकता आवश्यक आहे.

फायदे

ध्यान केल्याने शांतता, शांतता आणि संतुलनाची भावना येऊ शकते ज्यामुळे भावनिक कल्याण तसेच संपूर्ण आरोग्यासाठी फायदा होऊ शकतो. आणि ध्यान सत्र संपल्यावर हे फायदे संपत नाहीत. हे दिवस शांत करण्यात मदत करू शकते आणि विशिष्ट रोगांच्या लक्षणांवर नियंत्रण ठेवू शकते.

ताण कमी करा

लोक ध्यान करण्याचा प्रयत्न करतात त्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक म्हणजे तणाव कमी करणे. सामान्यतः, मानसिक आणि शारीरिक तणावामुळे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी वाढते. यामुळे तणावाचे अनेक हानिकारक प्रभाव निर्माण होतात, जसे की सायटोकिन्स नावाची दाहक रसायने सोडणे.

हे परिणाम झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात, नैराश्य आणि चिंता वाढवू शकतात, रक्तदाब वाढवू शकतात आणि थकवा आणि अस्पष्ट विचारांमध्ये योगदान देऊ शकतात. "माइंडफुलनेस मेडिटेशन" नावाची ध्यान शैली तणावामुळे होणारी दाहक प्रतिक्रिया कमी करते.

याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की चिडचिड आंत्र सिंड्रोम, पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर आणि फायब्रोमायल्जिया यासह ध्यानामुळे तणाव-संबंधित परिस्थितीची लक्षणे देखील सुधारू शकतात.

चिंता नियंत्रित करा

ध्यान केल्याने तणावाची पातळी कमी होते, ज्यामुळे चिंता कमी होते.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की आठ आठवड्यांच्या माइंडफुलनेस मेडिटेशनने सामान्यीकृत चिंता विकार असलेल्या लोकांमध्ये चिंता लक्षणे कमी करण्यास तसेच सकारात्मक आत्म-विवेचन वाढविण्यात आणि तणावाची प्रतिक्रिया सुधारण्यात आणि सामना करण्यास मदत केली.

तीव्र वेदना असलेल्या लोकांच्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की आठ आठवड्यांचा ध्यान कार्यक्रम पूर्ण केल्याने वर्षभरात नैराश्य, चिंता आणि वेदनांमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली.

याव्यतिरिक्त, काही संशोधन असे सूचित करतात की विविध प्रकारचे माइंडफुलनेस व्यायाम आणि ध्यान चिंता पातळी कमी करू शकतात. उदाहरणार्थ, योगामुळे लोकांना चिंता कमी करण्यास मदत होते. हे ध्यानाचा सराव आणि शारीरिक क्रियाकलाप या दोन्हीच्या फायद्यांमुळे आहे. ध्यान कामाशी संबंधित चिंता व्यवस्थापित करण्यात देखील मदत करू शकते.

भावनिक आरोग्याला प्रोत्साहन देते

ध्यानाचे काही प्रकार एक चांगली आत्म-प्रतिमा आणि जीवनाबद्दल अधिक सकारात्मक दृष्टीकोन देऊ शकतात.

उदाहरणार्थ, प्रौढांना दिलेल्या उपचारांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की माइंडफुलनेस मेडिटेशनमुळे लक्षणे सुधारतात नैराश्य दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी ध्यान व्यायाम पूर्ण केला त्यांना नियंत्रण गटातील लोकांच्या तुलनेत नकारात्मक प्रतिमा पाहण्याच्या प्रतिसादात कमी नकारात्मक विचारांचा अनुभव आला.

याव्यतिरिक्त, सायटोकाइन्स नावाची दाहक रसायने, जे तणावाच्या प्रतिसादात सोडले जातात, ते मूडवर परिणाम करू शकतात आणि नैराश्याला कारणीभूत ठरू शकतात. अनेक अभ्यासांचे पुनरावलोकन सूचित करते की या दाहक रसायनांची पातळी कमी करून ध्यानामुळे नैराश्य कमी होऊ शकते.

वेदनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते

वेदना समज मानसिक अवस्थेशी जोडलेली असते आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत ती उंचावली जाऊ शकते. काही संशोधन असे सूचित करतात की आपल्या दिनचर्यामध्ये ध्यान समाविष्ट करणे वेदना व्यवस्थापनासाठी फायदेशीर ठरू शकते.

उदाहरणार्थ, एका पुनरावलोकनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की माइंडफुलनेस मेडिटेशन वेदना कमी करू शकते, जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि तीव्र वेदना असलेल्या लोकांमध्ये नैराश्याची लक्षणे कमी करू शकतात.

ध्यान करणार्‍यांना आणि ध्यान न करणार्‍यांना वेदनेची कारणे सारखीच असतात, परंतु ध्यान करणार्‍यांमध्ये वेदना सहन करण्याची क्षमता अधिक असते आणि वेदना संवेदनाही कमी होतात.

झोप सुधारणे

जवळजवळ अर्ध्या लोकसंख्येला कधीतरी निद्रानाशाची समस्या असेल. एका अभ्यासात माइंडफुलनेस-आधारित ध्यान कार्यक्रमांची तुलना करण्यात आली आणि असे आढळून आले की जे लोक औषधोपचार न करता नियंत्रण स्थितीत आहेत त्यांच्या तुलनेत ध्यानधारणा करणारे लोक जास्त वेळ झोपतात आणि निद्रानाशाची तीव्रता अधिक असते.

ध्यानामध्ये निपुण असण्याने रेसिंग किंवा पळून गेलेले विचार नियंत्रित किंवा पुनर्निर्देशित करण्यात मदत होऊ शकते ज्यामुळे सामान्यतः निद्रानाश होतो. याव्यतिरिक्त, ते शरीराला आराम करण्यास, तणावमुक्त करण्यास आणि शांत स्थितीत ठेवण्यास मदत करू शकते जिथे आपल्याला झोप लागण्याची शक्यता असते.

व्यसनांशी लढा

आपण ध्यानाद्वारे विकसित करू शकणारी मानसिक शिस्त आत्म-नियंत्रण आणि व्यसनाधीन वर्तनासाठी ट्रिगर्सची जागरूकता वाढवून अवलंबित्व तोडण्यास मदत करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ध्यान लोकांना त्यांचे लक्ष पुनर्निर्देशित करण्यास, त्यांच्या भावना आणि आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि कारणे समजून घेण्यास मदत करू शकते.

पदार्थांच्या वापराच्या विकारावर उपचार घेत असलेल्या लोकांचा अभ्यास अल्कोहोल अतींद्रिय ध्यानाचा सराव 3 महिन्यांनंतर तणाव, मानसिक त्रास, अल्कोहोलची लालसा आणि अल्कोहोलच्या वापराशी संबंधित असल्याचे आढळले.

ध्यान केल्याने अन्नाच्या लालसेवर नियंत्रण ठेवता येते. एका पुनरावलोकनात असे आढळले की माइंडफुलनेस मेडिटेशनने सहभागींना कमी करण्यास मदत केली बळजबरीने भावनिक

लक्ष कालावधी सुधारा

लक्ष केंद्रित ध्यान हे तुमच्या लक्षाच्या कालावधीसाठी वजन उचलण्यासारखे आहे. लक्ष देण्याची ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी ध्यान टेप ऐकला त्यांना नियंत्रण गटातील लोकांच्या तुलनेत कार्य पूर्ण करताना अधिक लक्ष आणि अचूकता अनुभवली.

तत्सम अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे ध्यानाचा सराव करतात त्यांनी दृश्य कार्यात अधिक चांगले प्रदर्शन केले आणि ज्यांना ध्यानाचा अजिबात अनुभव नव्हता त्यांच्यापेक्षा त्यांचे लक्ष जास्त होते.

इतकेच काय, एका पुनरावलोकनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की ध्यान केल्याने मेंदूतील नमुने उलटू शकतात जे मानसिक विचलित होणे, चिंता आणि दुर्लक्ष करण्यास कारणीभूत ठरतात. दररोज थोड्या वेळासाठी ध्यान करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. दरम्यान ध्यान केल्याचे एका अभ्यासात आढळून आले आहे दिवसातून फक्त 13 मिनिटे 8 आठवड्यांनंतर लक्ष आणि स्मरणशक्ती सुधारली.

सराव म्हणून?

प्रारंभ करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे शांतपणे बसणे आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे. जुन्या म्हणी सांगतात की आपण दररोज 20 मिनिटे ध्यानात बसले पाहिजे, जोपर्यंत आपण खूप व्यस्त नसतो. त्यामुळे तासभर बसून राहावे म्हणजे त्यावर लक्ष केंद्रित करता येईल.

तथापि, अगदी 5-10 मिनिटांत कमी वेळेत वाढ करणे आणि तेथून तयार करणे चांगले आहे. आम्ही दिवसातून 20 मिनिटे सतत बसू आणि 100 दिवस असे करू. अराजकता दूर करण्यासाठी आम्ही दिवसभरात 2-5 मिनिटांच्या अतिरिक्त ध्यानासह ते एकत्र करू शकतो आणि आम्हाला लवकरच फायदे जाणवतील.