तुम्ही गरोदर असाल तर फळ्या करू शकता का?

वाढत्या बाळाला आधार देण्यासाठी गर्भधारणेमुळे शरीरात आमूलाग्र बदल होतात. याचा अर्थ असा आहे की ते तुमचा व्यायाम करण्याच्या पद्धतीत बदल करतात, विशेषत: तुम्ही तुमचे abs प्रशिक्षित करण्याचा मार्ग. जसजसे तुमचा गर्भाशयाचा विस्तार होतो तसतसे तुमचे रेक्टस अॅबडोमिनिस (तुमच्या ओटीपोटाचा पुढचा भाग व्यापणारा वरवरचा ओटीपोटाचा स्नायू) पसरतो.

सर्वोत्तम म्हणजे, तुमचे abs पूर्ण ताकदीने काम करत नाहीत. आणि काही प्रकरणांमध्ये, रेक्टस ऍबडोमिनिस आणि लाइना अल्बा (डाव्या आणि उजव्या बाजूंना जोडणारी ऊतक) वरील खेचणे इतके मजबूत असते की तुमचे ऍब्स वेगळे होतात. हे म्हणून ओळखले जाते डायस्टॅसिस रेक्टी.

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या सप्टेंबर 2016 च्या अभ्यासानुसार 300 महिलांना त्यांच्या पहिल्या गर्भधारणेदरम्यान, अंदाजे 32,6 टक्के महिलांना 21 आठवड्यांत डायस्टॅसिस रेक्टी विकसित झाली आणि 60 टक्के महिलांनी प्रसूतीनंतर सहा आठवड्यांनंतर विकसित केले.

जे लोक गरोदर राहिल्यावर वृद्ध असतात, त्यांचा बीएमआय जास्त असतो, एकाधिक गर्भधारणा झालेली असते किंवा जुळी मुले किंवा तिप्पट असलेली गर्भवती असते त्यांना गर्भधारणेदरम्यान किंवा नंतर डायस्टॅसिस रेक्टी होण्याचा धोका जास्त असतो. तसेच, पोटाचे स्नायू जितके कमकुवत तितका धोका जास्त.

त्यामुळे, तुम्हाला तुमची मुख्य वर्कआउट्स पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही तुमच्या विशिष्ट गर्भधारणेच्या गरजेनुसार आणि तुमची देय तारीख जवळ आल्यावर त्यात सुधारणा करावी.

गर्भधारणेदरम्यान प्लँक्स करणे सुरक्षित आहे का?

गर्भधारणेदरम्यान ओटीपोटाचे स्नायू हळूहळू कमकुवत होत असल्याने, फळी किंवा पोटाचे कोणतेही व्यायाम करणे सुरक्षित आहे का, असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल.

सर्वसाधारणपणे, पहिल्या तिमाहीत फळी करणे सुरक्षित आहे का? जर तुम्ही गरोदर होण्याआधीच ते करत असाल आणि तुम्हाला contraindication नसतील (उदाहरणार्थ, तुम्हाला डायस्टॅसिस रेक्टी होण्याचा धोका नाही किंवा त्याचे निदान झाले असेल). किंबहुना, जोपर्यंत तुम्ही व्यायाम करण्यास मोकळे आहात, तोपर्यंत प्लँक्स केल्याने तुमचे मुख्य स्नायू मजबूत राहण्यास आणि डायस्टॅसिस रेक्टी टाळण्यास मदत होऊ शकते.

तथापि, जसे जसे तुमचे पोट वाढत जाते तसतसे, फळ्या वाजवताना तुमच्या लक्षात आले की तुमच्या शरीराच्या उर्वरित भागामध्ये आणि जमिनीच्या दरम्यान तुमच्या पोटासाठी फारशी जागा नाही किंवा करत असताना तुम्हाला अस्थिर वाटत असल्यास, तुम्ही फळीतून पुढे जाण्याचा विचार करू शकता. फळ्या

जोपर्यंत डॉक्टर पुढे जातील तोपर्यंत, गर्भधारणेदरम्यान लोह सुरक्षित असतात. खरं तर, पोटाच्या कामाचे गर्भवती महिलांसाठी अनेक फायदे आहेत, यासह:

श्रोणि मजल्याच्या स्नायूंना आधार देते, गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर वारंवार लघवी होण्यासारख्या समस्यांना प्रतिबंधित करते.
खालच्या पाठीचा आधार वाढणे, बाळाचे पोट ओढल्यामुळे पाठदुखी सुधारते.
सुलभ प्रसूती आणि प्रसूतीनंतरची पुनर्प्राप्ती.

जरी गर्भधारणेदरम्यान इस्त्री तांत्रिकदृष्ट्या सुरक्षित असतात, नेहमी व्यावहारिक असू शकत नाही. पहिल्या त्रैमासिकात, तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त थकवा जाणवू शकतो आणि तुम्हाला व्यायाम करण्यासारखे वाटत नाही. किंवा, जसजशी गर्भधारणा वाढत जाते, तसतसे पोटाचा फुगवटा लोखंडाला खूप त्रासदायक बनवू शकतो.

तसेच, फळ्या आणि इतर पोटाचे व्यायाम जे तुम्ही करता तेव्हा तुमचे एब्स फुगवतात ते डायस्टॅसिस रेक्टी होऊ शकतात किंवा त्यात योगदान देऊ शकतात.

तुम्ही फळ्या करू शकता हे तुम्हाला कसे कळेल?

खालील सर्व तुम्हाला लागू होत असल्यास ते करणे कदाचित ठीक आहे:

तुम्ही तुमच्या पहिल्या तिमाहीत आहात
तुम्ही गरोदरपणापूर्वी शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय होता आणि फळ्या केल्या
तुम्हाला व्यायाम करण्याची परवानगी आहे का?
आपल्याकडे कोणतेही contraindication किंवा गुंतागुंत नाहीत.

तुम्ही खालीलपैकी कोणत्याही परिस्थितीत असाल तर तुम्ही फळी करू नये:

तुमच्या लक्षात आले की, पोटाच्या व्यायामादरम्यान तुमचे पोट फुगले आहे, ज्याला फुगवटा असेही म्हणतात.
तुमचा गाभा कमकुवत आहे
तुम्ही तुमच्या दुसऱ्या किंवा तिसऱ्या तिमाहीत आहात
तुम्हाला डायस्टॅसिस रेक्टी होण्याचा धोका आहे किंवा पूर्वी त्याचे निदान झाले आहे?
तुम्हाला व्यायाम करण्याची परवानगी नाही
तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी व्यायाम केला नाही

पाट्या करण्याचे तोटे

तुम्ही सध्याचा व्यायाम नित्यक्रम सुरू ठेवत असाल किंवा गरोदरपणात नवीन सुरू करत असाल, तुमच्या वर्कआउटमध्ये फळ्या समाविष्ट करण्याबद्दल जाणून घेण्यासारख्या इतर काही गोष्टी येथे आहेत.

अतिरिक्त दबाव टाका

फळी थेट पोटाच्या स्नायूंवर भार टाकतात. जसजसे तुमचे बाळ वाढत जाते, तसतसे पोटाची भिंत पातळ होऊ लागते आणि तिच्यावर भार पडल्याने ती ताणली जाते. जर तुम्ही फळीच्या स्थितीत आलात, तर तुम्ही थेट दुबळे, ताणलेल्या स्नायूंवर वजन टाकत आहात.

त्यामुळे पहिल्या त्रैमासिकात मानक पुशअप करताना, जेव्हा तुमच्या बाळाचे वजन कमी असते, साधारणपणे ठीक असते, तेव्हा तुम्हाला दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत पोटाच्या स्नायूंच्या थकवा येण्याच्या जोखमीमुळे बाळाचे वय वाढल्याने तुम्हाला काहीतरी वेगळे करावे लागेल.

गर्भवती महिलांनी व्यायाम टाळावेत, जसे फळ्या, क्रंच, उठाबशा आणि व्ही क्रंच, ज्यासाठी ओटीपोटाच्या स्नायूंकडून खूप प्रयत्न करावे लागतात, कारण यामुळे पोटाच्या भिंतीला फुगवटा येऊ शकतो.

घुमट म्हणजे ओटीपोटाच्या भिंतीतील फुगवटा (फुगवटा अधिक शंकू किंवा घुमटासारखा बनवणे), ज्यामुळे लिनिया अल्बावर दबाव निर्माण होतो.

ते पाठदुखी वाढवू शकतात

गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी ही एक सामान्य तक्रार आहे. कारण तुमचे पोट जसजसे वाढते तसतसे तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलते, तुमची मुद्रा बदलते आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर अधिक ताण येतो.

गर्भधारणेदरम्यान फळ्या करत असताना, बेबी बंप तुमच्या शरीरावर, विशेषतः तुमच्या पाठीवर पडणाऱ्या ताणामुळे तुमच्या पाठीला दुखापत होण्याचा धोका असतो. जर तुम्ही योग्य तंत्राने व्यायाम करत नसाल किंवा चांगली कोर ताकद नसेल, तर तुमचे शरीर तुम्हाला स्थितीत ठेवण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंचा वापर करेल. यामुळे पाठीच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि इजा होण्याची शक्यता असते.

तसेच, तुम्ही गरोदर असताना, तुमच्या पाठीतील अस्थिबंधन वाढत्या पोटाची तयारी करण्यासाठी ताणू लागतात, ज्यामुळे त्यांना दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते. आणि गर्भधारणेमुळे आधीच कमकुवत झालेल्या फळीमध्ये तुम्हाला तुमच्या मुख्य स्नायूंना पूर्णपणे गुंतवून ठेवण्याची गरज असल्यामुळे, ते कठीण होऊ शकते (अशक्य आणि अयोग्य नसल्यास). ओटीपोटाचा स्नायू संकुचित करा, याचा अर्थ असा की तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला आणखी एक फटका बसतो.

फळी करत असताना ओटीपोटाचा झुकता आणि खाली जाणारे वजन पाठीच्या खालच्या बाजूला खेचू शकते. प्रत्येकजण अद्वितीय आहे, परंतु मी म्हणेन की दुसऱ्या तिमाहीच्या शेवटी किंवा तिसऱ्या तिमाहीच्या सुरूवातीस, इस्त्री ते असल्याशिवाय चांगली कल्पना नाही elevadas
जर तुम्हाला डायस्टॅसिस रेक्टी ची चिन्हे असतील किंवा संतुलित पाठीशी संघर्ष होत असेल (ओटीपोट पुढे झुकते), तर सर्व फळीतील फरक जसे की गिर्यारोहक आणि पुशअप टाळा. त्याऐवजी, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंवर आणि पाठीच्या खालच्या भागावर थेट गुरुत्वाकर्षण खेचणे टाळण्यासाठी तुम्ही गुडघे टेकण्याचा प्रयत्न करू शकता.

प्रसवोत्तर

जन्मानंतरच्या महिन्यांत, गर्भधारणेदरम्यान केलेल्या फलकांसाठी समान मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे चांगले आहे. या काळात पोटाच्या कामाचा एकूण शरीराला फायदा होत राहील.

जर गर्भधारणेदरम्यान डायस्टॅसिस रेक्टी अनुभवला गेला असेल, तर पोटामधील अंतर पुरेसे बंद होईपर्यंत आम्ही फळ्या सुधारणे सुरू ठेवू जेणेकरून त्यांच्यामध्ये एक किंवा दोन बोटे ठेवता येणार नाहीत.

गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षितपणे व्यायाम कसा करावा?

तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी आणि ओटीपोटात अधिक आराम मिळावा यासाठी तुम्हाला गरोदरपणात तुमच्या ab वर्कआउट्समध्ये बदल करावे लागतील म्हणूनच, मुख्य प्रशिक्षण पूर्णपणे वगळण्याचे कारण नाही.

गरोदरपणात तुमचे abs मजबूत ठेवणे खूप महत्वाचे आहे कारण ते तुमच्या संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान, प्रसूतीदरम्यान आणि प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये तुमच्या शरीराला मदत करेल. तुमच्या बाळाच्या वाढत्या वजनामुळे तुमच्या शरीराला पुढे ढकलणे सुरू होते आणि तुमच्या सांध्यावरील वजन आणि दबाव यांचा समतोल बदलण्यास तुमच्या पाठीचा कणा आणि श्रोणीला आधार देण्यासाठी तुम्हाला त्या स्नायूंच्या ताकदीची गरज असते.

प्रसूती दरम्यान पुशिंगसाठी मजबूत कोर देखील महत्त्वाचा आहे.. मध्यभाग गुंडाळण्यात मदत करण्यासाठी आणि आकुंचनातून पुढे ढकलण्यात मदत करण्यासाठी या टप्प्यावर तिरकस स्नायू विशेषतः महत्वाचे आहेत.

तुमच्या प्रसूतीतज्ञांनी तुम्हाला हिरवा कंदील दिल्यानंतर गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करणे सामान्यतः सुरक्षित असते, विशेषत: जर तुम्ही निरोगी असाल आणि तुम्हाला कोणतीही गुंतागुंत नसेल. खरं तर, गरोदरपणात व्यायाम केल्याने धोका कमी होण्यास मदत होते गर्भधारणा मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया (उच्च रक्तदाब) आणि बाळंतपण सिझेरियन विभाग. हे आराम करण्यास देखील मदत करू शकते बद्धकोष्ठता आणि पाठदुखी.

गर्भधारणेसाठी सर्वोत्तम उदर व्यायाम

गर्भधारणेदरम्यान फळ्या आणि काही फरक करण्यास सक्षम नसतानाही, आपल्या कोरला प्रशिक्षित करण्याचे इतर बरेच मार्ग आहेत. सोफा, बेंच किंवा भिंतीवर उंच फळी करणे पूर्णपणे सुरक्षित आणि शिफारसीय आहे.

येथे काही अतिरिक्त व्यायाम आहेत जे तुम्हाला तुमची कोर मजबूत ठेवण्यास मदत करतील.

साइड फळी

योगा चटईवर, तुमच्या डाव्या हाताने जमिनीवर आणि तुमच्या कोपरावर खांदा ठेवून तुमच्या डाव्या बाजूला झोपा.
तुमचे पाय बाहेर वाढवा आणि तुमचे नितंब एकमेकांवर चौरस करा, तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या बाजूला ठेवा. आपला उजवा हात आपल्या नितंबावर ठेवा.
तुमचे पाय आणि डाव्या हातातून ढकलून, तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलून तुमच्या पायांपासून खांद्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करा. आपले कूल्हे बाजूला वळवणे किंवा आपले नितंब बुडविणे टाळा.
30 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला.

जर तुम्हाला या बाजूच्या फळीवर स्थिर वाटत असेल, तर तुम्ही तुमचा वरचा हात छताकडे वाढवू शकता आणि तुमची नजर वर हलवू शकता. जर तुम्ही तसे केले नाही तर तुमचा तळाचा गुडघा जमिनीवर टाका. गर्भधारणेदरम्यान पडणे टाळण्यासाठी आणि तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी तुमचे संतुलन राखणे महत्त्वाचे आहे.

Rena

योगा चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमच्या बाजूने जमिनीवर सपाट हात ठेवून स्वत:ला तुमच्या कपाळावर उभे करा. आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या छातीच्या दिशेने आणा.
तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर दाबून, तुमचे पाय ४५-अंशाच्या कोनात पुढे वाढवा.
तुमचे पाय आत वाकवा, तुमच्या एब्समधून आत ओढा. 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा.

इनलाइन पुशअप्स

बेंच, पलंग किंवा इतर उंचावलेल्या पृष्ठभागावर आणि तुमचे पाय जमिनीवर खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उंचावलेल्या बोर्डवर जा. तुमचे खांदे तुमच्या मनगटावर आहेत याची खात्री करा.
आपले संपूर्ण शरीर पिळून, हळू हळू आपली छाती बेंचच्या दिशेने खाली करा. आपले खांदे मागे आणि खाली ठेवा आणि आपल्या कानांपासून दूर ठेवा.
बेंचमध्ये आपले हात घट्टपणे दाबून, आपले हात पूर्णपणे वाढवून स्वत: ला वरच्या बोर्डवर ढकलून द्या.
30 सेकंद काम करण्याचा प्रयत्न करा.

पॅलोफ प्रेस

छातीच्या उंचीवर पोस्ट, स्टेअर रेल किंवा तत्सम ऑब्जेक्ट सारख्या अँकर पॉइंटला रेझिस्टन्स बँड जोडा.
अँकरपासून बाजूला काही फूट दूर जा आणि रेझिस्टन्स बँडचा मुक्त टोक दोन्ही हातांनी छातीवर धरून ठेवा, त्यामुळे बँडवर ताण निर्माण होईल.
तुम्ही श्वास सोडत असताना, बँड तुमच्या छातीपासून दूर हलवा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा. बँड तुम्हाला अँकर पॉइंटमध्ये खेचण्यापासून रोखण्यासाठी आणि तुमचे खांदे फिरवण्यापासून रोखण्यासाठी तुमचे कोर स्नायू गुंतवा.
त्यानंतर, बँड आपल्या छातीकडे आणा.
30 सेकंद काम करण्याचा प्रयत्न करा.

शेतकऱ्याचे पाऊल

डंबेल किंवा केटलबेलच्या जोडीचा वापर करून, प्रत्येक हातात एक वजन धरून आपले हात आपल्या बाजूने खाली ठेवा. पाठीचा कणा सरळ ठेवून, छातीचा अभिमान बाळगून आणि खांदे खाली व मागे ठेवून चांगल्या स्थितीत उभे रहा. वजन पकडण्यासाठी आपले हात आणि ट्रायसेप्स गुंतवून ठेवा आणि त्यांना आपल्या मांड्यांना स्पर्श करण्यापासून रोखा.
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून आणि तुमचे हात बाजूला ठेवून पुढे चालायला सुरुवात करा. तुमचा कोर गुंतवून ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि तुमचे खांदे मागे आणि खाली हलवा.
चांगला पवित्रा राखून चालणे सुरू ठेवा. जसजसे तुम्ही मजबूत होत जाल तसतसे पावले किंवा घालवलेल्या वेळेची संख्या वाढवा.
30 सेकंद काम करण्याचा प्रयत्न करा.

गर्भधारणेदरम्यान फळी करणे धोकादायक आहे का?

शेवटी, प्लँक्स हे उत्कृष्ट कोर-मजबूत करणारे व्यायाम आहेत जे तुम्हाला आरामदायी वाटत असल्यास आणि तुमच्या डॉक्टरांकडून कोणतीही गुंतागुंत किंवा चेतावणी नसल्यास तुम्ही सुरक्षितपणे तुमच्या पहिल्या तिमाहीत करणे सुरू ठेवू शकता. पण जसजशी तुम्ही तुमच्या गर्भधारणेमध्ये प्रगती करत असता, तसतसे तुम्हाला थांबावेसे वाटेल, कारण ते तुमच्या आधीच कमकुवत असलेल्या पोटाच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण टाकू शकतात.

तसेच, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सुधारणा. पहिल्या त्रैमासिकात व्यायाम करण्याचा मार्ग तिसर्‍या तिमाहीसारखा नसतो. गरोदरपणात तुमचे एब्स बळकट केल्याने तुमचे पोट वाढत असताना तुमच्या पेल्विक अवयवांना आधार मिळतो. मजबूत ऍब्स देखील तुमच्या पाठीवरचा दबाव कमी करू शकतात आणि गर्भधारणेदरम्यान पाठदुखी टाळण्यास मदत करण्यासाठी योग्य आसनाचे समर्थन करू शकतात. एक मजबूत कोर तुम्हाला प्रसूतीदरम्यान मदत करेल आणि प्रसूतीनंतर जलद पुनर्प्राप्तीसाठी प्रोत्साहित करेल.

तथापि, गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर मजबूत राहण्यासाठी तुम्ही इतर अनेक पोटाचे व्यायाम करू शकता. तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी मोकळेपणाने बोलणे आणि तुमच्या समस्यांबद्दल चर्चा करणे महत्त्वाचे आहे.