कदाचित तुम्ही 88 टक्के लोकांपैकी एक असाल ज्यांना मासिक पाळीच्या वेदना होतात आणि कार्डिओसारखे वाटत नाही.
इंग्लंडमधील सेंट मेरी युनिव्हर्सिटीच्या मार्च 2019 च्या संयुक्त सर्वेक्षणानुसार, Strava प्रशिक्षण अॅप आणि FitWomen, सर्वेक्षणात सहभागी झालेल्या 69 टक्के महिलांनी सांगितले की ते त्यांच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत बदल करतात (78 टक्के म्हटल्यावरही व्यायामामुळे मासिक पाळीच्या वेदना कमी होतात).
तुमचे हार्मोन्स तुमच्या ऍथलेटिक कामगिरीवर नेमके कसे परिणाम करतात? व्यायाम केल्याने पीएमएसची लक्षणे सुधारतात की ती वाढतात?
तुमच्या मासिक पाळीचा प्रशिक्षणावर कसा परिणाम होतो?
असे दिसून आले की तुमच्या 28-दिवसांच्या सायकल दरम्यान तुम्ही अनुभवत असलेले हार्मोनल चढउतार तुम्ही सायकलिंग क्लासमध्ये स्वत: ला मारत आहात किंवा पूर्णपणे ड्रॅग करत आहात यावर परिणाम करू शकतात.
तुमच्या सायकलचा पहिला दिवस, ज्या दिवशी तुमची मासिक पाळी सुरू होईल, इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन तळ बाहेर आणि परिणामी, तुम्ही तुमच्या शिखरावर नसाल. परंतु पुढील 12 ते 14 दिवसांत त्या संप्रेरकांची पातळी वाढू लागते. जेव्हा महिलांची ऍथलेटिक कामगिरी शिखरावर असते.
जर्नल ऑफ क्लिनिकल अँड डायग्नोस्टिक रिसर्चमधील फेब्रुवारी 2017 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की महिलांनी follicular टप्प्यात लक्षणीय उच्च शक्ती आणि कमी थकवा तुमच्या सायकलचा, जो तुमच्या मासिक पाळीच्या पहिल्या दिवसापासून सुरू होतो आणि ओव्हुलेशनच्या अगदी आधीपर्यंत असतो.
तुमचा कालावधी हा तुमच्या पुनरुत्पादक चक्राचा भाग आहे आणि आम्हाला ते अधिक सामान्य करणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत नाही तोपर्यंत तुम्हाला तुमचे जीवन किंवा तुमचे प्रशिक्षण बदलण्याची गरज नाही.
कारण तुम्ही बळकट वाटू शकता, तुमच्या सायकलचे पहिले दोन आठवडे प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी इष्टतम आहेत. हार्मोन्समधील बदलामुळे तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही जगाच्या शीर्षस्थानी आहात, त्यामुळे वजन उचलणे कमी काम होईल आणि तुम्ही थोडे अधिक उचलू शकता.
ओव्हुलेशन दरम्यान इस्ट्रोजेन शिखरावर पोहोचते आणि नंतर लगेच घसरते, ज्यामुळे तुमच्या सायकलच्या ल्यूटियल टप्प्यात, ओव्हुलेशन नंतर दोन किंवा दोन आठवड्यांनंतर तुम्हाला आळशी वाटू शकते. मासिक पाळीच्या पाच किंवा सहा दिवस आधी तुमचा शारीरिक तग धरण्याची क्षमता सर्वात वाईट असते.
मासिक पाळीच्या दरम्यान तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात बदल करावा का?
तुम्ही HIIT करण्याचा निर्णय घेतला किंवा काही योगासने सहजतेने घ्या, तुम्हाला तुमच्या कालावधी दरम्यान तुमच्या प्रशिक्षणात बदल करण्याची गरज नाही. महिन्याच्या या कालावधीत व्यायाम करण्याशी संबंधित कोणतेही नकारात्मक दुष्परिणाम नसले तरी (आणि भरपूर सकारात्मक-त्यावर लवकरच), आपण गंभीर घाम येणे सत्रासाठी तयार नसू शकता.
तुम्ही नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐकले पाहिजे, त्यामुळे तुम्ही सामान्यपणे कराल तसा व्यायाम तुम्हाला वाटत नसल्यास, ते सोपे करा. तुमच्या कालावधी दरम्यान उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त थकवा जाणवू शकते, विशेषत: जर ते तुमच्या ठराविक माहितीच्या पलीकडे जाते, परंतु तुम्ही ते का करू शकत नाही याचे कोणतेही वैद्यकीय कारण नाही.
तुमची पाळी आली की तुम्ही करू शकता 30 ते 45 मिनिटे मध्यम ते जोरदार क्रियाकलाप दोन दिवस, त्यानंतर एक दिवस जिथे तुम्ही गोष्टी कमी ठेवता. वेगवान चालणे, आरामदायी दुचाकी चालवणे, पिलेट्स किंवा योगाचा विचार करा.
साठी लालसा कर्बोदकांमधे आणि कालावधी-प्रेरित पिष्टमय पदार्थ करू शकतात थकवा मध्ये योगदान आणि प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला क्रॅश होण्याची अधिक प्रवण बनवते. पण तुम्हाला वाईट वाटते म्हणून टॉवेल टाकू नका. निरोगी खाण्यावर लक्ष केंद्रित केल्यास थकवा कमी होतो.
तुमचे प्रशिक्षण मासिक पाळीत होणारी अस्वस्थता कशी कमी करू शकते
काहीवेळा तुम्हाला फक्त न्युटेलाचे भांडे घेऊन तुमच्या पलंगावर परत लाथ मारायची असते. मला माहीत आहे, पण हलवल्याने तुम्हाला आनंद मिळेल. हे विरोधाभासी वाटते, परंतु मासिक पाळीची अनेक लक्षणे व्यायामाने कमी केली जाऊ शकतात. तुम्ही हलकी, मध्यम किंवा जोरदार क्रियाकलाप करत असलात तरी ते खरे आहे.
सेंट मेरी युनिव्हर्सिटीच्या सर्वेक्षणात, 78 टक्के महिलांनी नोंदवले की ते व्यायामामुळे पोटात पेटके आणि स्तन दुखणे, मनस्थिती, थकवा आणि लालसा यासह मासिक पाळीच्या संबंधित अस्वस्थतेस मदत झाली.
तुमच्या मासिक पाळीची अस्वस्थता असूनही तुम्हाला व्यायामाचा कसा फायदा होऊ शकतो ते येथे आहे:
- पेटके कमी होऊ शकतात. याचे कारण असे की व्यायाम केल्याने प्रोस्टॅग्लॅंडिन, संयुगे कमी होऊ शकतात ज्यामुळे गर्भाशय आकुंचन पावते.
- सूज दूर करू शकते. पाणी टिकून राहिल्यामुळे तुमच्या मासिक पाळीत काही किलो वजन वाढणे सामान्य आहे. व्यायाम आणि घाम येणे यातून काही प्रमाणात सुटका होते. फक्त हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर H2O प्यायचे लक्षात ठेवा.
- तुम्हाला एनर्जी बूस्ट मिळेल. तुम्हाला थकवा जाणवत असल्यास, तुमच्या तंदुरुस्तीचे निराकरण केल्याने तुमची उर्जा वाढू शकते. तुम्हाला एंडोर्फिनपासून मिळणार्या बूस्ट व्यतिरिक्त, व्यायामामुळे तुम्हाला चांगली झोप येण्यास देखील मदत होते, ज्यामुळे तुम्ही अधिक सजग व्हाल. तुम्हाला कदाचित पहिली 10 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ स्वत:ला ढकलून द्यावे लागेल, परंतु नंतर एंडोर्फिन वाहू लागतील आणि तुम्हाला आराम मिळेल. खोबणीत..
तुमच्या मासिक पाळीत HIIT वर्कआउट करणे खरोखर वाईट आहे का?
तुमच्याकडे नसल्यास फायब्रोमा, ते अजिबात वाईट नाही. बर्याच लोकांना असे वाटते की तुम्हाला तुमच्या मासिक पाळीत अधिक बसून राहावे लागेल, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना व्यायामानंतर बरे वाटते. तुमचा कालावधी हा तुमच्या पुनरुत्पादक चक्राचा भाग आहे आणि आम्हाला ते अधिक सामान्य करणे आवश्यक आहे. जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत नाही तोपर्यंत तुम्हाला तुमचे जीवन किंवा तुमचे प्रशिक्षण बदलण्याची गरज नाही.
पहिल्या 12 ते 14 दिवसांमध्ये ऍथलेटिक कामगिरी आणि सहनशक्ती सर्वाधिक असते इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनच्या वाढीव पातळीमुळे मासिक पाळीत. मासिक पाळीच्या पाच ते सहा दिवस आधी तुम्हाला आळशी वाटू शकते, त्यामुळे तुम्हाला त्या वेळी तुमच्या वर्कआउट्समध्ये बदल करावासा वाटेल, परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे हालचाल करत राहणे.