तुमच्याकडे PCOS असताना व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करणे नेहमीच सोपे नसते. अनेकदा सुजलेले सांधे, सामान्य थकवा, आणि चिंता आणि नैराश्याच्या तीव्र भावनांसारख्या लक्षणांमुळे तुम्हाला अपंग असल्यासारखे वाटू शकते.
आणि तरीही, सक्रिय राहण्यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे. PCOS हा प्रजनन संप्रेरकांच्या असंतुलनामुळे होतो आणि अशा समस्या उद्भवू शकतात वंध्यत्व, वजन वाढणे आणि सिस्टचा विकास वेदनादायक अंडाशय. परंतु नियमित व्यायाम हे तुमची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन असू शकते.
पीसीओएस असलेल्या लोकांसाठी नियमित शारीरिक हालचाली आवश्यक आहेत यात काही शंका नाही. सातत्यपूर्ण व्यायामामुळे वजन नियंत्रित राहते, मनःस्थिती सुधारते, जननक्षमतेत मदत होते आणि इतर अनेक आरोग्य फायद्यांसह रोगाचा धोका कमी होतो.
व्यायाम पीसीओएस सुधारू शकतो?
नियमित व्यायाम केवळ PCOS ला मदत करू शकत नाही, तज्ञ सहमत आहेत की हे आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्याचा आणि बरे वाटण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. कधीकधी PCOS असलेले लोक भीतीपोटी व्यायाम करणे किंवा नवीन क्रियाकलाप करणे टाळतात. त्यांना असे वाटू शकते की त्यांचा आकार त्यांना विशिष्ट व्यायाम करण्यापासून मर्यादित करतो किंवा त्यांना आकारहीन वाटतो. शरीराच्या प्रतिमेच्या समस्या लोकांना रोखू शकतात, कारण काहींना व्यायाम करताना दिसत नाही. पण भीतीने तुमच्या शरीराला हलवण्याचे फायदे जास्त नसावेत.
लक्षणांपासून आराम मिळतो
व्यायामामुळे झोपेपासून मूड, ऊर्जा, पचन आणि आत्मसन्मान या सर्व गोष्टींमध्ये सुधारणा होते. विज्ञान याला समर्थन देते. PCOS असलेल्या लोकांसाठी, नियमित शारीरिक हालचालींमुळे शारीरिक कार्य, सामान्य आरोग्य, सामाजिक कार्य आणि मानसिक आरोग्य सुधारते, काही अभ्यासानुसार.
हे फार दुर्मिळ गोष्ट नाही, कारण शारीरिक प्रशिक्षणाचा कोणत्याही व्यक्तीच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. चला लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा आपले शरीर वेदना कमी करणारे हार्मोन्स तयार करते.
तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करू शकते
PCOS चे नेमके कारण पूर्णपणे समजले नसले तरी, तज्ञांचा असा संशय आहे की गुन्हेगाराचा एक भाग आहे जास्त इंसुलिन उत्पादन ज्यामुळे अॅन्ड्रोजन हार्मोन्सची उच्च पातळी, प्रणालीगत जळजळ आणि वजन वाढू शकते.
या समस्याच शेवटी तुमच्या मासिक पाळी आणि तुमच्या प्रजनन क्षमतेवर परिणाम करू शकतात. आणि ते मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मधुमेह आणि स्लीप एपनिया सारख्या इतर गुंतागुंतांचा धोका देखील वाढवू शकतात.
नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहण्यास मदत होते त्यामुळे तुम्हाला इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी होते.
वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करा
जरी पीसीओएस असलेल्या लोकांसाठी केवळ व्यायामामुळे वजन कमी होते असे दिसून आले नाही, तरीही ते होऊ शकते शरीरातील चरबीचे वितरण आणि इन्सुलिन प्रतिरोध सुधारणे आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करणे, मानवी पुनरुत्पादन अपडेटमध्ये प्रकाशित मार्च-एप्रिल 2011 च्या विश्लेषणानुसार.
आणि जेव्हा व्यायामाला निरोगी आहारासोबत जोडले जाते, तेव्हा ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, जे एंड्रोजनची पातळी कमी करू शकते आणि संभाव्यतः तुमची मासिक पाळी सामान्य स्थितीत आणू शकते आणि गर्भधारणेची शक्यता सुधारू शकते, तसेच मुरुम आणि केसांची जास्त वाढ कमी करू शकते.
तुम्हाला अनेक टन वजन कमी करण्याची गरज नाही; तुमच्या शरीराचे वजन फक्त 10 टक्के कमी करणे हेच फायदे मिळवण्यासाठी आवश्यक आहे.
तो तुमचा मूड सुधारू शकतो
सर्वात शेवटी, व्यायामामुळे भावनिक फायदे देखील मिळतात.
PCOS असल्याने तुमच्या स्वाभिमानाला बाधा येऊ शकते आणि उदासीनता आणि चिंता होऊ शकते. परंतु शारीरिक क्रियाकलाप हा एक ज्ञात मूड बूस्टर आहे, आणि यापैकी काही भावना कमी करण्यासाठी आणि आपल्या एकूण जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी ती खूप पुढे जाऊ शकते, ऑक्टोबर 2017 च्या सऊदी जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या पुनरावलोकनानुसार.
जर तुम्ही तणाव, नैराश्य, कमी आत्मसन्मान किंवा खराब शरीर प्रतिमेचा सामना करत असाल तर सातत्यपूर्ण व्यायामाचा समावेश करण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे मानसिक आरोग्य फायदे.
कमतरता आहेत का?
नियमित व्यायाम हा PCOS लक्षणे नियंत्रित करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, विशेषत: वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा भाग म्हणून वापरल्यास. त्यामुळे तुम्ही का करू नये असे काही कारण नाही.
ते म्हणाले, प्रारंभ करताना अतिरिक्त काळजी घेणे आवश्यक आहे, विशेषत: जर तुम्हाला काही वजन उचलायचे असेल किंवा काही काळ सक्रिय नसेल. तुमच्याकडे PCOS असल्यास, तुम्हाला दुखापत आणि थकवा येण्याचे प्रमाण जास्त असू शकते.
हळूहळू व्यायाम सुरू करणे आणि आपल्या शरीरासाठी जे चांगले वाटते ते करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. व्यायाम केल्यानंतर थोडासा वेदना आणि सौम्य थकवा जाणवणे सामान्य आहे, परंतु जर वेदना तीव्र असेल किंवा वेळेनुसार बरी होत नसेल, किंवा तुम्हाला खूप थकवा जाणवू लागला असेल, तर ही चिन्हे आहेत की तुम्ही मागे हटून आरोग्याशी बोलले पाहिजे. व्यावसायिक
टिपा
PCOS स्वतःच तुम्ही करू शकत असलेल्या क्रियाकलापांच्या प्रकारांवर मर्यादा घालत नाही. तुमच्या उद्दिष्टांशी जुळणारा कोणताही व्यायाम, ज्यामुळे तुम्हाला बरे वाटेल आणि तुम्हाला करण्याचा आनंद मिळतो तो तुम्हाला करण्याचा व्यायाम आणि प्रशिक्षणाचा प्रकार आहे.
हळू सुरू करा
तरीही, तुमची फिटनेस पातळी लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल आणि विशेषत: तुम्हाला वजन कमी होत असेल किंवा सांधेदुखीचा त्रास होत असेल तर हळूहळू सुरुवात करा.
सुरुवातीला, तुमच्या सांध्यांना किंवा पाठीला खूप त्रासदायक किंवा संभाव्य हानीकारक काहीही टाळा. थोडे वजन घेऊन चालणे सुरू करणे चांगले. तुमच्या डॉक्टरांना भेटून किंवा PCOS माहीत असलेल्या फिजिकल थेरपिस्ट किंवा प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनरसोबत काम करून सुरुवात करणे कधीही वाईट नाही.
चालणे हे PCOS साठी सर्वोत्तम क्रियाकलापांपैकी एक आहे कारण ते कुठेही केले जाऊ शकते आणि फक्त चालण्यासाठी शूज आवश्यक आहेत. जर आम्हाला एकटे फिरण्याचा आनंद मिळत नसेल, तर आम्ही संगीत लावू शकतो किंवा एखाद्या मित्राला आमच्यात सामील होण्यास सांगू शकतो. चालण्याची दिनचर्या मध्यांतरे जोडून सुधारली जाऊ शकते: वैकल्पिकरित्या 5 मिनिटे मध्यम वेगाने चालणे आणि नंतर 5 मिनिटे वेगवान चालणे किंवा जॉगिंग करणे. टेकड्या आणि सपाट पृष्ठभाग या दोन्हींचा समावेश असलेला मार्ग वेळोवेळी बदला.
अस्वस्थता किंवा वेदनाबद्दल जागरूक रहा
लक्षात ठेवण्यासाठी अंगठ्याचे इतर नियम: तुम्ही व्यायाम करत असताना किंवा नंतर वेदना, सुन्नपणा किंवा चक्कर येण्यास कारणीभूत असणारी कोणतीही क्रिया टाळली पाहिजे.
तुम्हाला खरोखरच थकल्यासारखे वाटत असल्यास, तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट दरम्यान विश्रांती घ्यावी लागेल किंवा दिवसभर विश्रांती घ्यावी लागेल. त्या दिवशी तुम्ही आव्हानात्मक कसरत करत नसाल तर कट करण्यास घाबरू नका.
धीर धरा
तुमचा फिटनेस जसजसा सुधारत जातो, तसतसे तुम्ही गोष्टी आव्हानात्मक ठेवण्यासाठी हळूहळू तीव्रता वाढवू शकता. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, धीर धरण्याचे लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला तुमची आवडती एखादी क्रियाकलाप आढळल्यास आणि कालांतराने ते टिकून राहू शकतील, तर तुम्हाला तुमच्या लक्षणांमध्ये सुधारणा दिसून येईल.
ट्रेनची ताकद
PCOS असलेले लोक पटकन स्नायू तयार करू शकतात, जर तुम्ही अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचा प्रयत्न करत असाल तर चांगली बातमी. आठवड्यातून दोनदा वजन उचलून आपल्या फायद्यासाठी याचा वापर करा. तुम्हाला कुठून सुरुवात करायची हे माहीत नसल्यास, परिचय म्हणून जिममध्ये प्रशिक्षकासोबत कसरत करा.
तसेच, तुमचा दिनक्रम बदलण्यासाठी महिन्यातून एकदा प्रशिक्षकाला भेटण्याचा विचार करा. बॉडी पंप सारखी इतर प्रकरणे आहेत, जी बहुतेक जिममध्ये दिले जाणारे वर्ग आहे आणि संपूर्ण शरीरावर काम करणाऱ्या संगीतासह एक तासाचे गट वजन प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.
कोणती कसरत करावी?
आम्हाला माहित आहे की प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे, जरी आम्हाला पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम असला तरीही, आम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे की कोणते प्रकार सर्वोत्तम आहेत. विचार करण्यासाठी येथे काही प्रकारचे व्यायाम आहेत:
- स्थिर राज्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी: जर तुम्ही मध्यम व्यायाम करत असाल तर हे असे वर्कआउट्स आहेत जे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवतात, साधारणपणे तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 50 ते 70 टक्के. आमचे वय 220 वरून वजा करून आम्ही आमच्या कमाल हृदय गतीची गणना करू शकतो. या श्रेणीतील एरोबिक्समध्ये चालणे, सायकल चालवणे, नृत्य करणे किंवा एरोबिक्सचे वर्ग घेणे समाविष्ट असू शकते.
- एचआयआयटी: हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) मध्ये विश्रांतीच्या मध्यांतरांसह तीव्र व्यायामाचा समावेश असतो. HIIT वर्कआउटमधील ठराविक व्यायामांमध्ये बर्पी, जंपिंग जॅक आणि टेकडी गिर्यारोहकांचा समावेश होतो. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की लठ्ठपणा असलेल्या महिलांनी सतत मध्यम ते जोमदार व्यायाम करणाऱ्यांच्या तुलनेत HIIT व्यायामाचा जास्त आनंद घेतला. दीर्घकालीन दिनचर्या राखण्यासाठी व्यायामाचा आनंद घेणे हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
- अंतराल: मध्यांतर प्रशिक्षण हा वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या पातळीवर व्यायाम करण्याचा एक मार्ग आहे, परंतु आपण HIIT सोबत करता त्या कमाल हृदय गतीने आवश्यक नाही. या प्रकारच्या प्रशिक्षणामध्ये सामान्यत: एकाच सत्रात तुमचे हृदय गती राखण्यासाठी वेगवेगळे व्यायाम केले जातात.
- शरीर आणि मन: अभ्यास दर्शवितो की PCOS असलेल्या महिलांमध्ये तणाव आणि त्रासासाठी शरीराची वाढीव प्रतिक्रिया असते. योग, पिलेट्स आणि ताई ची सारखे मन-शरीर व्यायाम केवळ कॅलरी बर्न करू शकत नाहीत, तर PCOS लक्षणे बिघडवणाऱ्या तणावाची पातळी देखील कमी करतात.
जरी ही व्यायामाची फक्त काही उदाहरणे आहेत, तरीही आम्ही व्यावसायिकांना सल्ला विचारू शकतो जेणेकरून ते आमच्या ध्येयांशी नित्यक्रम जुळवून घेऊ शकतील.