आपल्या साखरेचे सेवन पाहणे ही चांगली कल्पना आहे, परंतु आपल्या गोड दातांवर नियंत्रण ठेवणे हे एक कठीण पराक्रम असू शकते. फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण किती असते हे कदाचित तुम्हाला कळणार नाही. जर आपल्याला मधुमेह असेल आणि कोणती फळे रक्तातील साखरेवर सर्वात कमी परिणाम करतात हे जाणून घ्यायचे असेल तर ही निश्चित यादी आहे.
फळांमधील फ्रक्टोज नेहमीच चर्चेत असते कारण एक वैज्ञानिक तपासणी होती ज्याने हे निर्धारित केले की ते सामान्य पांढर्या साखरेपेक्षा आरोग्यदायी नाही. आम्ही संपूर्ण मजकूरात याबद्दल तपशीलवार चर्चा करणार आहोत, कारण ते फ्रुक्टोजला एक स्वीटनर म्हणून संदर्भित करते आणि आम्ही आधीच सांगितले आहे की स्वीटनर्स हा एक चांगला पर्याय नाही आणि सर्वात आरोग्यदायी एरिथ्रिटॉल आणि स्टीव्हिया आहेत.
असे डब्ल्यूएचओचे म्हणणे आहे प्रौढ किंवा मुलाने दररोज साखर 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी, परंतु असे आहे की मुलांवर लक्ष केंद्रित केलेल्या अन्नधान्यांचा एक वाडगा आधीच जवळजवळ 20 ग्रॅम आहे. त्यामध्ये अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले रस, कुकीज, पेस्ट्री आणि बरेच काही जोडा आणि एक मूल दिवसभरात WHO ने शिफारस केलेल्या साखरेच्या तिप्पट वाढ करतो, प्रौढांसोबतही असेच घडते.
फळ साखर म्हणजे काय?
पांढऱ्या साखरेची फळांच्या साखरेशी तुलना करणे कठीण आहे, म्हणून आम्ही काही स्पष्ट फरकांचे पुनरावलोकन करणार आहोत आणि गोड म्हणून फ्रक्टोज कोणासाठीही चांगली निवड का नाही हे स्पष्ट करणार आहोत.
त्याचे नाव, ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज व्यतिरिक्त, इतर खूप महत्त्वाचे फरक आहेत. उदाहरणार्थ, ग्लुकोज, जी औद्योगिक पेस्ट्रीमधील साखर आहे आणि आपल्याकडे घरात असलेली साखर (पांढरी किंवा तपकिरी साखर) मधुमेहींसाठी धोक्याची आहे कारण त्यांचे चयापचय जलद होते आणि त्यामुळे ग्लुकोज वाढतात.
तथापि, फ्रक्टोज, जी फळांमधील नैसर्गिक साखर आहे, शरीराद्वारे शोषून घेणे 40% हळू आहेत्यामुळे ते धोकादायक रक्तातील ग्लुकोज स्पाइक तयार करत नाहीत.
पांढरी साखर ही व्यावहारिकदृष्ट्या सुक्रोज असते आणि या प्रकारच्या साखरेचा परिचय अशा पदार्थांमध्ये केला जातो जो पूर्वी आपल्याला सूचित करतो की ते निरोगी नाहीत, त्यांच्यामध्ये पौष्टिक योगदान खूप कमी आहे आणि ते आपल्याला योग्यरित्या तृप्त करणार नाहीत.
दुसरीकडे, फळे, नैसर्गिक फ्रक्टोज व्यतिरिक्त, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि आवश्यक खनिजे देखील आहेत ज्याची आपल्या शरीराला उत्तम प्रकारे कार्य करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, फळे समाधानकारक असतात आणि त्यांच्या हायड्रेशन योगदानामुळे मोठ्या प्रमाणात खाण्याची गरज नसते.
कमी साखर फळे
जर आपण मधुमेही आहोत, तर अशी अनेक फळे आहेत ज्यांना हात न लावणे चांगले आहे, जसे की सुकामेवा, खूप पिकलेली केळी, बेदाणे, आंबा, अंजीर, पपई इ. परंतु सुदैवाने असे काही आहेत जे आपण खाऊ शकतो, परंतु दिवसातून चार तुकड्यांपेक्षा जास्त नाही आणि जोपर्यंत ते वैविध्यपूर्ण आहेत आणि आमच्या डॉक्टरांच्या शिफारशीनुसार आहेत.
कमी साखर असलेल्या फळांमध्ये असतात साखर एक ते 13 ग्रॅम दरम्यान, परंतु तुम्हाला लक्षात ठेवावे लागेल की भागाचा आकार फरक करतो.
संत्री आणि लिंबू
ही दोन लिंबूवर्गीय फळे आहेत आणि मधुमेहींसाठी आणि आपल्यापैकी नसलेल्यांसाठी ही सर्वात योग्य फळे आहेत. संत्री आणि लिंबूमध्ये मोठ्या प्रमाणात सायट्रिक ऍसिड असते आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते.
संत्री ही अतिशय आरोग्यदायी फळे आहेत, ती अप्रतिम आहेत कारण त्यात साखर आणि फायबरचे प्रमाण खूप कमी आहे. खरं तर, उत्सुकता अशी आहे की फायबर त्या पांढर्या तंतूंद्वारे प्रदान केले जाते जे आपण अनेकदा काढून टाकतो. हे लक्षात घ्यावे की फळ आणि रस म्हणून त्याचा वापर खूप भिन्न आहे. रसामध्ये आपण सर्व फायबर टाळणार आहोत आणि फक्त साखर ठेवणार आहोत; ते पूर्ण घेणे नेहमीच चांगले होईल. ग्लायसेमिक इंडेक्स प्रति 100 ग्रॅम आहे 9 ग्राम.
PEAR
जोपर्यंत आपण जास्त खात नाही तोपर्यंत नाशपाती मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी योग्य आहेत. आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, दिवसातून तीनपेक्षा जास्त फळे नाहीत.
नाशपाती बद्दल चांगली गोष्ट आहे त्यांच्यात साखर कमी आहे, विशेषतः कॉन्फरन्स म्हणून ओळखले जाणारे वाण. अर्थात, केळ्यांप्रमाणेच नाशपातीच्या बाबतीतही घडते, ते फार पिकलेले असू शकत नाहीत किंवा त्यांची साखरेची पातळी खूप जास्त असेल.
नाशपातीमध्ये भरपूर पाणी असते जे ते खाल्ल्याने आपल्याला तृप्ति मिळते आणि फायबरमुळे आपल्याला रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत होते. मधुमेह आणि गैर-मधुमेह रुग्णांसाठी एक परिपूर्ण जुळणी.
स्ट्रॉबेरी आणि लाल फळे
लाल फळे हा सध्या आपल्याकडे उपलब्ध असलेल्या आरोग्यदायी पर्यायांपैकी एक आहे आणि ते म्हणजे अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध फळे आहेत आणि ती आपल्या शरीराच्या आरोग्यासाठी आणि त्वचेसाठी आणि आपल्या न्यूरॉन्ससाठीही खूप फायदेशीर आहेत.
स्ट्रॉबेरी हे सहसा आवडते फळांपैकी एक आहे त्यांच्या गोड चवमुळे आणि ते खूप चांगले वाटतात, आपण ते खाल्ल्यास काही फरक पडत नाही. प्रत्येक 100 ग्रॅमसाठी आपल्याकडे असेल साखर 4 ग्रॅम.
या सर्व फळांमध्ये कॅलरी कमी, फायबर, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात. प्रत्येक गोष्ट आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी साखळी प्रतिक्रिया बनवते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित केली जाते.
चेरी
या फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सचे उच्च प्रमाण असते, ज्यामुळे ते आपल्या पेशींचे लवकर वृद्धत्व रोखण्यासाठी आदर्श बनतात. याव्यतिरिक्त, त्याच्या मनोरंजक स्रोत melatonin हे आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांपासून प्रतिबंधित करते आणि आपल्या झोपेच्या चक्रांचे नियमन करते.
एक कप चेरीमध्ये 87 कॅलरीज, 22 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्रॅम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम फायबर असतात. त्याचप्रमाणे, 100 ग्रॅममध्ये आपल्याला फक्त सापडेल साखर 8 ग्रॅम. वजन कमी करण्याच्या आहारासाठी आदर्श.
काळे मनुके
प्लम्सची ही विविधता स्वादिष्ट आहे आणि त्यातील सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे त्यात असे पदार्थ असतात जे आपल्या शरीरातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात. मधुमेहाचे रुग्ण दिवसातून तीनपेक्षा जास्त फळे खाऊ शकत नाहीत हे सांगण्याआधी, जर आपल्याला ती फळे मनुके हवी असतील तर आपण मोजमाप ओलांडू नये.
मधुमेही दिवसातून अर्धा कप प्लम्स कोणत्याही समस्यांशिवाय खाऊ शकतो, परंतु जर फळ दुसर्या वैद्यकीय स्थितीत व्यत्यय आणत असेल तर तज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
सफरचंद
जर बहुमुखी आणि सर्व-भूप्रदेश फळ असेल तर ते सफरचंद आहे. मधुमेही व्यक्ती समस्यांशिवाय सफरचंद खाऊ शकतात, परंतु होय, दिवसातून 2 लहान युनिट्सपेक्षा जास्त किंवा एक मोठे नाही.
सफरचंदांची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे त्यांच्याकडे आहे घालवण्याचा आणि ते आपल्या आरोग्याला हानी पोहोचवणारा कचरा काढून शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करते. तसेच, मधुमेह आणि मधुमेह नसलेल्यांसाठी सफरचंद इन्सुलिन तयार करण्याची गरज कमी करतात.
जसे की हे सर्व पुरेसे नाही, त्यातील फायबर आणि व्हिटॅमिन सी मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये डोळ्यांचे आजार टाळतात. आपण बघू शकतो की, जर मधुमेही व्यक्तीला फळ खाण्याची इच्छा असेल तर सफरचंद हा एक उत्तम पर्याय आहे.
अवोकॅडो
एवोकॅडो अनेक महिन्यांपासून स्टार घटक बनला आहे, आणि तो केवळ फॅशनसाठी किंवा निरोगी खाण्यासाठीच नाही तर आपल्या शरीराच्या आरोग्यासाठी त्याचे असंख्य फायदे आहेत. त्यापैकी, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर कराआपण मधुमेही आहोत की नाही.
एवोकॅडोमध्ये भरपूर फायबर असते आणि त्यांची चरबी निरोगी असते, म्हणून मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी याची शिफारस केली जाते, कारण त्यांना हृदयविकाराचा त्रास आणि स्ट्रोक होण्याची शक्यता असते.
किवीस
किवी हे आमचे आवडते फळ असू शकत नाही, परंतु ते फायबरमध्ये खूप जास्त असतात आणि आपण आधीच पाहिले आहे की हे रक्तातील साखर कमी करण्यास आणि आपल्या शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, त्यात कर्बोदकांमधे कमी आहे आणि आम्ही सामान्य विविधता किंवा प्रसिद्ध किवी गोल्ड यापैकी एक निवडू शकतो, दोन्ही मधुमेहासाठी तितकेच चांगले आहेत.
मधुमेहींनी दिवसातून अर्ध्या कपपेक्षा जास्त किवी घेऊ नये. या फळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 9 ग्रॅम प्रति 100 आहे. हे आणखी एक फळ आहे ज्यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी देखील आहे (ते आपल्याला दैनंदिन गरजेच्या 80% पेक्षा जास्त पुरवते), फायबर (विद्राव्य आणि अघुलनशील दोन्ही) आणि खूप समृद्ध आहे. पोटॅशियम मध्ये.
फायबर समृद्ध असल्याने, ते पचनासाठी आदर्श आहे आणि आतड्यांसंबंधी संक्रमण सुधारते, बद्धकोष्ठता सोडविण्यासाठी एक उत्तम सहयोगी आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात, ज्यामुळे वृद्धत्वाचा प्रभाव कमी होतो.
टरबूज आणि खरबूज
टरबूज हे उन्हाळ्यातील प्रतिष्ठित फळ आहे. ते चवदार दिसत असले तरी त्यात साखरेचे प्रमाण कमी असते. टरबूज एक संपूर्ण कप आहे 10 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर. टरबूज खाण्याचा एक फायदा म्हणजे ते लोहाचाही उत्तम स्रोत आहे.
खरबूजांना त्यांच्या नारिंगी रंगात व्हिटॅमिन ए जास्त असते. या स्वादिष्ट खरबूजाच्या एका कपमध्ये 13 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर असते. हे इतर फळांपेक्षा थोडे जास्त असू शकते, परंतु लक्षात ठेवा की सोडाच्या कॅनमध्ये जवळजवळ 40 ग्रॅम साखर असते आणि पौष्टिक मूल्य फारच कमी असते.
मधुमेहींसाठी टिप्स
मधुमेहींनी खाऊ शकणारी फळे मिळवण्याआधी, काही गोष्टी लक्षात ठेवण्यासारख्या आहेत ज्या स्पष्ट दिसत आहेत, परंतु जेव्हा ते खाली येते तेव्हा बरेचजण ते विसरतात. उदाहरणार्थ, हे स्पष्ट झाले आहे की गोड पदार्थ म्हणून फ्रक्टोजपासून दूर राहा.
- ज्यूस पिऊ नका, आपण बनवतो ते नैसर्गिक देखील नाही, कारण या मिश्रण प्रक्रियेत आपण फायबरचा एक मोठा भाग काढून टाकला आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यात मदत होते.
- दिवसातून तीनपेक्षा जास्त फळांचे सेवन करू नका.
- मधुमेहींसाठी उत्तम फळ म्हणजे लिंबूवर्गीय.
- सिरपमध्ये फळ खाऊ नका.
- फळ नेहमी त्वचेसह, जोपर्यंत ते खाण्यायोग्य आहे, अर्थातच.