नक्कीच, एकापेक्षा जास्त प्रसंगी, तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की ऑलिव्ह तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे की ते तुम्हाला चरबी बनवतात. आणि हे कॅलरीयुक्त अन्नासाठी प्रसिद्ध आहेत. याव्यतिरिक्त, आम्ही ते त्या मधुर जेवणापूर्वीच्या स्नॅकशी जोडतो आणि त्याचे गुणधर्म न जाणून घेतल्याने आपण सावध होतो. शांत व्हा, त्यांचे सेवन करणे थांबवू नका. ऑलिव्ह खूप पौष्टिक आणि निरोगी आहेत आणि आपण ते नक्कीच घेऊ शकता!
ऑलिव्ह हे आपल्या भूमध्यसागरीय आहारातील स्टार फूड आहे. ते लहान फळे आहेत जी ऑलिव्हच्या झाडांवर वाढतात आणि फळांच्या गटाशी संबंधित असतात drupes किंवा दगड फळे. ते आंबा, चेरी, पीच, बदाम आणि पिस्ता यांच्याशी संबंधित आहेत.
सॅलड, सँडविच आणि क्षुधावर्धक म्हणून त्यांचा आस्वाद घेण्याची आम्हाला सवय आहे. ऑलिव्हचे सरासरी वजन ३ ते ५ ग्रॅम असते. परंतु जेव्हा त्यांच्या सौंदर्याचा विचार केला जातो तेव्हा काही अपरिपक्व ऑलिव्ह हिरवे असतात आणि पिकल्यावर काळे होतात. इतर पूर्णपणे पिकल्यावरही हिरवे राहतात.
भूमध्य प्रदेशात, ऑलिव्ह तेल तयार करण्यासाठी 90% ऑलिव्हचा वापर केला जातो, परंतु ते खरोखर एक निरोगी फळ आहे का?
पौष्टिक
ऑलिव्हमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि इतर शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. शिवाय, त्याची निरोगी चरबी ऑलिव्ह ऑइल तयार करण्यासाठी काढली जाते, जो अविश्वसनीयपणे निरोगी भूमध्य आहारातील मुख्य घटकांपैकी एक आहे.
ऑलिव्हमध्ये प्रति 115 ग्रॅम 145 ते 100 कॅलरीज असतात किंवा प्रति 59 ऑलिव्हमध्ये 10 कॅलरीज असतात. या अन्नाच्या प्रत्येक 100 ग्रॅमसाठी आम्हाला ही पौष्टिक मूल्ये आढळतात:
- ऊर्जा: 115 कॅलरीज
- पाणी: 80%
- प्रथिने: 0,8 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 6,3 ग्रॅम
- साखर: 0 ग्रॅम
- फायबर: 3,2 ग्रॅम
- चरबी: 10,7 ग्रॅम
- संतृप्त: 1,42 ग्रॅम
- मोनोअनसॅच्युरेटेड: 7,89 ग्रॅम
- पॉलीअनसॅच्युरेटेड: 0,91 ग्रॅम
ऑलिव्हमध्ये 11 ते 15% चरबी असते, त्यापैकी 74% असते ओलिक एसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा एक प्रकार. ऑलिव्ह ऑइलचा हा मुख्य घटक आहे. Oleic acid अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे, ज्यामध्ये सूज कमी होणे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. हे कर्करोगाशी लढण्यास मदत देखील करू शकते.
दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट्समध्ये 4 ते 6% ऑलिव्ह असतात, ज्यामुळे ते ए कमी कार्बोहायड्रेट फळ. यातील बहुतेक कर्बोदके फायबर असतात. खरं तर, एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्रीपैकी 52-86% फायबर बनवते. त्यामुळे निव्वळ पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण खूपच कमी असते. तथापि, ऑलिव्ह अजूनही फायबरचा तुलनेने कमी स्त्रोत आहे, 10 ऑलिव्ह फक्त 1,5 ग्रॅम प्रदान करतात.
फायदे
जैतून हे भूमध्यसागरीय आहाराचे प्रमुख पदार्थ आहेत. ते अनेक सकारात्मक आरोग्य प्रभावांशी संबंधित आहेत, विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि कर्करोगाच्या प्रतिबंधासाठी.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध
ऑलिव्ह हे अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहे, त्यापैकी काही प्रक्रियेदरम्यान जोडले जातात. या फळातील फायदेशीर संयुगे आहेत:
- विटिना ई. जास्त चरबीयुक्त वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट मोठ्या प्रमाणात असते.
- लोह. ब्लॅक ऑलिव्ह लोहाचा एक चांगला स्रोत आहे, जो लाल रक्तपेशींना ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
- तांबे. ठराविक पाश्चात्य आहारात या अत्यावश्यक खनिजाची कमतरता असते. तांब्याच्या कमतरतेमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
- कॅल्शियम हे शरीरातील सर्वात मुबलक खनिज आहे आणि हाडे, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे.
- सोडियम बहुतेक ऑलिव्हमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते कारण ते समुद्र किंवा मिठाच्या पाण्यात पॅक केले जातात.
अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म
अन्नातील अँटिऑक्सिडंट्स हृदयविकार आणि कर्करोगासारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात. ऑलिव्हमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात, जळजळांशी लढण्यापासून ते सूक्ष्मजीवांची वाढ कमी करण्यापर्यंतचे आरोग्य फायदे आहेत.
ऑलिव्हचे पल्पी अवशेष खाल्ल्याने शरीरातील सर्वात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सपैकी एक असलेल्या ग्लूटाथिओनच्या रक्ताच्या पातळीत लक्षणीय वाढ झाल्याचे दिसून आले आहे.
हृदयाचे आरोग्य सुधारले
उच्च रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाब हे हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत. ऑलिव्हमधील मुख्य फॅटी ऍसिड, ऑलिक ऍसिड, हृदयाच्या चांगल्या आरोग्याशी संबंधित आहे. आम्ही कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करू शकतो आणि एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करू शकतो.
याव्यतिरिक्त, काही अभ्यास सूचित करतात की ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल रक्तदाब कमी करू शकतात. तथापि, ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे आणि एकूण दैनिक चरबीचे सेवन लक्षात घेऊन.
हाडांचे आरोग्य सुधारले
ऑस्टियोपोरोसिस हाडांचे वस्तुमान आणि हाडांच्या गुणवत्तेत घट द्वारे दर्शविले जाते. त्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो. भूमध्यसागरीय देशांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचे प्रमाण उर्वरित युरोपच्या तुलनेत कमी आहे, ज्यामुळे ऑलिव्ह या स्थितीपासून संरक्षण करू शकते असा अंदाज लावला जातो.
ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणारी काही वनस्पती संयुगे काही अभ्यासांमध्ये हाडांची झीज रोखण्यास मदत करतात असे दिसून आले आहे.
कर्करोग प्रतिबंध
ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल प्रामुख्याने भूमध्यसागरीय प्रदेशात वापरले जाते, जेथे कर्करोग आणि इतर जुनाट आजारांचे प्रमाण इतर पाश्चात्य देशांपेक्षा कमी आहे.
त्यामुळे ऑलिव्हमुळे कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. हे काही प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स आणि ओलिक ऍसिडच्या उच्च सामग्रीमुळे असू शकते. तथापि, या परिणामांची पुष्टी करण्यासाठी मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत.
संभाव्य धोके
ऑलिव्ह बहुतेक लोक चांगले सहन करतात, परंतु त्यात असलेल्या द्रवामुळे ते मोठ्या प्रमाणात मीठ ठेवू शकतात.
- एलर्जी ऑलिव्ह परागकणांची ऍलर्जी सामान्य असली तरी ऑलिव्हची ऍलर्जी दुर्मिळ आहे. ऑलिव्ह खाल्ल्यानंतर, संवेदनशील लोकांना तोंडात किंवा घशात एलर्जीची प्रतिक्रिया येऊ शकते.
- अवजड धातू. ऑलिव्हमध्ये बोरॉन, सल्फर, कथील आणि लिथियम सारख्या जड धातू आणि खनिजे असू शकतात. मोठ्या प्रमाणात जड धातूंचे सेवन आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते आणि कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतो. तथापि, ऑलिव्हमध्ये या धातूंचे प्रमाण सामान्यतः कायदेशीर मर्यादेपेक्षा कमी असते. त्यामुळे हे फळ सुरक्षित मानले जाते.
- Acrylamide. ऍक्रिलामाइड काही अभ्यासांमध्ये कर्करोगाच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे, जरी इतर शास्त्रज्ञ या कनेक्शनवर प्रश्न करतात. तथापि, अधिकारी शक्य तितक्या ऍक्रिलामाइडचे सेवन मर्यादित करण्याची शिफारस करतात.
ऑलिव्ह तुम्हाला चरबी बनवते का?
आपण पाहिल्याप्रमाणे, त्यांच्याकडे विलक्षण कमी कॅलरी घनता आहे. उष्मांक घनता हे अन्नाचे वजन किंवा प्रमाण (ग्रॅममध्ये) सापेक्ष अन्नातील कॅलरीजच्या संख्येचे मोजमाप आहे. सर्वसाधारणपणे, 4 किंवा त्याहून अधिक कॅलरी घनता असलेले कोणतेही अन्न उच्च मानले जाते. संपूर्ण काळ्या किंवा हिरव्या ऑलिव्हची कॅलरी घनता 1 ते 1,5 असते.
तथापि, ऑलिव्हमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि ते वजन कमी करण्यास अनेक मार्गांनी मदत करू शकतात, परंतु त्यांचा सर्वोत्तम आनंद घेतला जातो. संयमाने उच्च मीठ सामग्री, तसेच एकूण चरबी सामग्रीमुळे. तसेच, तुम्ही तुमचा भाग आकार पाहत नसल्यास, ऑलिव्हमधील कॅलरीजची संख्या त्वरीत वाढू शकते.
तुमच्या संतृप्त चरबीचे सेवन शिफारस केलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये ठेवण्यासाठी, तुमचे सेवन 56 ते 84 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करणे चांगले आहे, जे दररोज 16 ते 24 लहान ते मध्यम आकाराचे ऑलिव्ह आहे.
ऑलिव्ह, हिरवे की काळे?
सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की काळे स्वतःमध्ये विविध प्रकारचे ऑलिव्ह नाहीत. हिरवे, जेव्हा ते परिपक्व होतात, जांभळ्या रंगातून जांभळा आणि नंतर काळा होतो. तर, काळा ऑलिव्ह हे नंतरच्या परिपक्वता प्रक्रियेत गोळा केलेले हिरवे आहेत.
या दोघांमधील मूलभूत फरक असा आहे की काळ्या रंगात हिरव्या रंगापेक्षा जास्त उष्मांक असते. खनिजे आणि जीवनसत्त्वांच्या बाबतीत ते दोघांमध्ये खूप समान आहेत. म्हणूनच, निवडताना सर्वात महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे काळ्या रंगाचे उष्मांक हिरव्यापेक्षा जास्त. तथापि, काळे चविष्ट असतात आणि त्यांच्या उर्जेचे सेवन जास्त असते, हे एक वैशिष्ट्य जे तुम्ही ते कधी खाता यावर अवलंबून देखील ओळखले पाहिजे.
आता चांगले हवामान जवळ आले आहे, तुम्हाला उन्हात एका छोट्या टेरेसवर बसायचे आहे. एपेरिटिफचा आनंद घेण्यासाठी ते एक सुपर फूड आहे हे जाणून घेण्यापेक्षा काहीही चांगले नाही!
कसे प्यावे?
आम्ही बर्याच फूड स्टोअरमध्ये अनेक प्रकारे ऑलिव्ह खरेदी करू शकतो. आम्ही त्यांना मीठ किंवा पाण्याच्या द्रावणात कॅन केलेला किंवा बाटलीबंद शोधू शकतो. आम्हाला किराणा दुकानात किंवा स्थानिक भूमध्य विशेष स्टोअरमध्ये ताजे ऑलिव्ह मिळू शकते. ऑलिव्ह संपूर्ण किंवा चारक्युटेरी बोर्ड किंवा चीज प्लेटवर सर्व्ह केले जाऊ शकते.
पाककृतींमध्ये ऑलिव्ह वापरण्याचे सर्वात सामान्य मार्ग आहेत:
- त्यांना hummus मध्ये ठेवा
- गार्निश किंवा कॉकटेल घटक म्हणून
- सॅलड ड्रेसिंगसाठी आधार म्हणून वापरा
- रेसिपीमध्ये वापरण्यासाठी बारीक तुकडे करा
- कापून पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापरा.
- पास्ता डिश मध्ये जोडा
- कापून सँडविच फिलिंग म्हणून वापरा.
- मऊ चीज सह मोठ्या ऑलिव्ह भरा आणि एक भूक वाढवणारा म्हणून सर्व्ह करावे.
- पॅट सारखे