उन्हाळा संपला असेल, परंतु याचा अर्थ असा नाही की फळे काढण्याची वेळ आली आहे. आवश्यक जीवनसत्त्वे पुरवण्याव्यतिरिक्त, फळे साखरयुक्त स्नॅक्ससाठी कमी-कॅलरी पर्याय आहेत. तथापि, फळांसारखे निरोगी काहीतरी असले तरीही, भाग नियंत्रण अजूनही महत्त्वाचे आहे.
दुसऱ्या सर्व्हिंगमध्ये डुबकी मारण्यापूर्वी तुम्हाला तुमच्या शरीराची भूक आणि तृप्ततेचे संकेत ऐकावे लागतील, जरी ते फळ येते. परंतु फळांमधील नैसर्गिक फायबर तुम्हाला इतर अधिक प्रक्रिया केलेल्या किंवा शुद्ध स्नॅक्सपेक्षा जास्त काळ पोटभर ठेवेल.
जेव्हा फळ निवडण्याचा विचार येतो तेव्हा, जितके अधिक रंगीत तितके चांगले आणि विविधता ही मुख्य गोष्ट आहे.
50 पेक्षा कमी कॅलरी असलेल्या फळांचे प्रकार
फळे हा एक नैसर्गिकरित्या तयार केलेला नाश्ता आहे ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे, फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात जे निरोगी आहारास समर्थन देतात. यामध्ये सामान्यत: कमी कॅलरी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते. खरं तर, फळ खाण्यामुळे शरीराचे वजन कमी होते आणि मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कर्करोग आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
स्ट्रॉबेरी
- 49 कॅलरीज प्रति कप, अर्धा.
स्ट्रॉबेरी स्वतःच स्वादिष्ट असली तरी न्याहारीच्या तृणधान्यांमध्ये स्ट्रॉबेरी देखील उत्तम असतात. जर तुम्ही त्यांना दही, केफिर किंवा आंबट मलईसह शीर्षस्थानी घातल्यास, ते एक अद्भुत कमी-कॅलरी, निरोगी मिष्टान्न पर्याय देखील बनवतात.
याव्यतिरिक्त, ते एक उत्तम स्रोत आहेत व्हिटॅमिन सी ऋतूंच्या बदलासोबत सर्दीपासून बचाव करण्यासाठी. गडद लाल स्ट्रॉबेरी पहा, कारण ते सर्वात गोड असतात.
किवी
- प्रति फळ 42 कॅलरीज.
हे आंबट फळ अर्धे कापून आणि लगदा बाहेर काढून खाणे चांगले. तथापि, बहुतेक लोक अस्पष्ट तपकिरी त्वचा सोलणे पसंत करतात, असे तज्ञ आहेत जे खाणे सुरक्षित आहे याची पुष्टी करतात. शिवाय, ते किवीला जलद पोर्टेबल स्नॅक बनवते. त्यात काही फायबर देखील असतात, जे जास्त काळ पोट भरण्यासाठी चांगले असतात.
सोललेल्या किवीमध्ये फक्त 42 कॅलरीज, आहारातील फायबर असते आणि संत्र्यापेक्षा जास्त व्हिटॅमिन सी प्रदान करते. ते शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी प्रदान करतात. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आणि कॅलरी कमी आहेत, ज्यामुळे आम्हाला दिवसभर चालू ठेवण्यासाठी ते एक उत्तम स्नॅक पर्याय बनवतात.
किवीमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स देखील मजबूत आणि निरोगी रोगप्रतिकार प्रणालीमध्ये योगदान देतात. म्हणून, नियमितपणे किवी खाल्ल्याने विषाणू, सर्दी आणि इतर सामान्य आजारांपासून बचाव होऊ शकतो.
संत्री
- एका लहान फळासाठी 45 कॅलरीज.
संत्री हे एक उत्तम स्त्रोत आहेत यात आश्चर्य नाही व्हिटॅमिन C, जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हृदयाचे आरोग्य वाढविण्यात मदत करू शकते.
जरी बरेच लोक संत्र्याच्या कापांऐवजी संत्र्याचा रस घेतात, अभ्यासात असे आढळून आले आहे की फळांचे रस पिण्याऐवजी संपूर्ण फळे खाल्ल्याने केवळ कमी भूक आणि कॅलरीजचे सेवन होत नाही तर तृप्ततेची भावना देखील वाढते. त्यामुळे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ज्यूस पिण्याऐवजी संत्री खाणे चांगले. फळ साधे खाल्ले जाऊ शकते किंवा आवडत्या सॅलड किंवा मिष्टान्नमध्ये जोडले जाऊ शकते.
खरबूज
- 46 कॅलरीज प्रति कप.
खरबूजांमध्ये कॅलरी कमी आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे ते वजन कमी करण्यास अनुकूल असतात. ते फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये देखील समृद्ध आहेत, जसे की व्हिटॅमिन सी, बीटा-कॅरोटीन आणि लाइकोपीन. तसेच, पाण्याचे प्रमाण जास्त असलेल्या फळांचे सेवन केल्याने आपले अतिरिक्त वजन कमी होऊ शकते.
फ्रूट सॅलडला जिवंत करण्यासाठी खरबूज ताजे, कापलेले किंवा बॉल केले जाऊ शकतात. ते फ्रूट स्मूदीजमध्ये सहज मिसळले जातात किंवा फ्रूट पॉप्सिकल्समध्ये गोठवले जातात.
क्लेमेंटाईन्स
- प्रति फळ 35 कॅलरीज.
फक्त एका क्लेमेंटाइनमध्ये शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन सीच्या 40 टक्के प्रमाण असते.
पुढे जा आणि त्यांचे पातळ तुकडे करा आणि त्यांना सँडविच किंवा सॅलडमध्ये जोडा नवीन चव आणि तुमच्या नेहमीच्या रुटीनला हलवा.
ब्लॅकबेरी
- 41 कॅलरीज प्रति 2/3 कप.
या लहान बेरी थोडे पौष्टिक शक्तीगृह आहेत.
ची उच्च सामग्री आहे अँटीऑक्सिडंट्स, फायबर y व्हिटॅमिन K, एक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व जे रक्त गोठण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे, ओपन हार्ट मधील ऑक्टोबर 2015 च्या अहवालानुसार.
तुमच्या न्याहारीच्या ओटमीलमध्ये ब्लॅकबेरीज घाला आणि तुम्हाला सकाळ पूर्ण भरून ठेवा.
लिची
- प्रति फळ 20 कॅलरीज.
ही लाल-त्वचेची उष्णकटिबंधीय फळे मूळची चीनची आहेत आणि अनेकदा दुर्लक्षित केली जातात. जर तुम्हाला ते सापडले तर एक पिशवी घ्या कारण लीची भरपूर प्रमाणात असतात व्हिटॅमिन सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आहारातील फायबर.
इतर अनेक फळांच्या विपरीत, लीचीची चामड्याची त्वचा अखाद्य असते. पण एकदा तुम्ही ते सोलून काढल्यानंतर, तुम्ही या पोर्टेबल फळासह येणार्या चवीचा आनंद घेऊ शकता.
ग्रॅनडा
- 43 कॅलरीज प्रति 1/3 कप.
गोड आणि तिखट, हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स उत्तम स्नॅक बनवतात. आणि जर तुम्ही ते वैयक्तिकरित्या खाल्ले तर तुमच्या स्नॅक्सच्या संथ गतीमुळे तुम्हाला या नैसर्गिक उपचाराने समाधान वाटेल.
डाळिंबाच्या बियांना त्यांचा खोल लाल रंग पॉलिफेनॉलपासून मिळतो, जे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट असतात.
चेरी
- 48 कॅलरीज प्रति 1/2 कप.
न्यूट्रिएंट्स, डायबेटिस आणि कॅन्सर मधील मार्च 2018 च्या पुनरावलोकनानुसार चेरींचा संधिवात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि कर्करोगासह दाहक रोगांच्या कमी जोखमीशी संबंध आहे).
सर्वांत उत्तम म्हणजे चेरीमध्ये असतात मेलाटोनिन, एक नैसर्गिक झोप मदत जी निद्रानाशाचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
उत्कटतेचे फळ
- प्रति तुकडा 17 कॅलरी
अशा लहान फळासाठी, पॅशन फ्रूटमध्ये आहारातील फायबर मुबलक प्रमाणात असते. खरं तर, त्यापैकी पाच 42 पेक्षा कमी कॅलरीजसाठी 100% RDA देतात. फायबर तुमची पचनक्रिया मंदावते, तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करते आणि तुमची भूक नियंत्रित करते.
याव्यतिरिक्त, बियाणे पिसॅटॅनॉल प्रदान करते, जो रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि जास्त वजन असलेल्या पुरुषांमध्ये इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्याशी संबंधित आहे. तथापि, अधिक संशोधन आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, संपूर्ण उत्कट फळांचे सेवन करणे चांगले.
अननस
- 41 कॅलरीज प्रति 1/2 कप.
इतर फळांपेक्षा नैसर्गिक शर्करा किंचित जास्त, यामुळे अननस उच्च-कॅलरी, जास्त चरबीयुक्त मिठाईसाठी योग्य पर्याय बनतो.
खरी मेजवानी वाटण्याव्यतिरिक्त, अननस हे एक समृद्ध स्त्रोत आहेत व्हिटॅमिन C y फायबर आहारशास्त्र. आणि ते 86 टक्के पाणी असल्यामुळे ते तुम्हाला हायड्रेटेड देखील ठेवतील.
बायस
- 42 कॅलरीज प्रति 1/2 कप
152 ग्रॅम कपमध्ये 50 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात आणि 3 ग्रॅम आहारातील फायबर, तसेच व्हिटॅमिन सीसाठी 150% RDA आणि जवळजवळ 30% मॅंगनीज प्रदान करते. बेरी देखील तृप्त होत असल्याचे दर्शविले गेले आहे. एका छोट्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 65-कॅलरी बेरी स्नॅक दिलेले लोक नंतरच्या जेवणात समान कॅलरी कॅंडीपेक्षा कमी अन्न खाल्ले.
याव्यतिरिक्त, बेरी खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, रक्तदाब कमी होतो आणि जळजळ कमी होते, जे जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. ताज्या किंवा गोठवलेल्या बेरी नाश्त्याच्या तृणधान्यांमध्ये किंवा दहीमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात, निरोगी स्मूदीमध्ये मिसळल्या जाऊ शकतात, बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये मिसळल्या जाऊ शकतात किंवा सॅलडमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात.